Күннің жаттығуы: аяқтарыңыз бен өзегіңізді дамытуға арналған гантельдері бар үй кешені

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіздің снарядтарыңыз ауыр ма, жоқ па маңызды емес, бәрібір жақсы жүк аласыз.

Бұл жиынтық жамбас пен абс жұмысына баса назар аудара отырып, бүкіл денені соруға арналған жаттығулардан тұрады. Сіз мұны жақсы бұлшықет жұмысы үшін жиынтықтар мен қайталаулар үшін жасай аласыз немесе оны аралық жаттығулар пішімінде және сорғы төзімділігінде де жасай аласыз.

Келесі қозғалыстарды орындаңыз:

1. L-екі гантельде ұстаңыз- 30-40 секундтық 3 жиынтық. Егер сіздің гантельдеріңіз тұрақсыз болса, осы екі орындықты жаттығу жасап көріңіз.
2. Жатқан күйде тізелерді түсіру + гантельдерде тіреуішпен бір аяққа итеру- 12-15 қайталаудың 3 жиынтығы. Денені біркелкі сору үшін көтерілген аяқты әр жолы ауыстырыңыз.
3. Қолда гантельмен аяқты көтеру - 20 қайталаудың 3 жиынтығы. Жамбастың бүгілуіне ғана емес, сонымен қатар төменгі абсыңызға да жақсы салмақ түсіру үшін жамбасыңызды еденнен әр жолы көтеріңіз.
4. Иығында гантельдер бар еңкею - 10-15 қайталаудың 3 жиынтығы. Гантельдердің салмағына қарай қайталау санын таңдаңыз. Егер олар жеткілікті жеңіл болса, көбірек жасаңыз.
5. Bottom Squat - 10-12 рет 3 жиынтық. Скваттың төменгі жағында төменгі арқа бейтарап күйде қалып, жоғарғы арқа дөңгелектенбегеніне көз жеткізіңіз.

Соңғы қайталаулардың қаншалықты қиын болғанына байланысты жиындар арасында 60-120 секунд демалыңыз.

Егер сізде тек жеңіл гантельдер болса, бұл жиынды интенсивті аралық жаттығу ретінде орындап көріңіз. Жаттығуларды қатарынан орындаңыз: 30-40 секунд жұмыс істеп, минуттың соңына дейін демалыңыз және келесі қозғалысқа өтіңіз. Бір айналымды аяқтағаннан кейін бір минут демалып, басынан бастаңыз. 3-5 айналымды аяқтаңыз.