Әйелдердің күш жаттығулары туралы 6 миф, бұл сізді әдемі болудан сақтайды

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Гір көтеру әйелдерге зиян екенін бәріміз естідік. Лайф-хакер жаттығу залына бармау және тым жеңіл гантельдерді таңдау керек пе және қандай жағдайда қауіп бар екенін анықтады.

1. Күш жаттығулары әйел омыртқасына зиян келтіреді

«Әйелдер неге салмақ көтермеуі керек» деген мақалада былай делінген:

Мұның бәрі әйел қаңқасының ерекше құрылымы туралы. Әділ жыныстың сүйектері ерлерге қарағанда әлдеқайда нәзік және жұқа. Соның ішінде ауыр заттарды көтеру кезінде негізгі жүктемесі бар омыртқа.

Әйелдерде салмақты жүйелі түрде (кейде бір реттік!) Көтеру кезінде омыртқа дискілері бірте-бірте ығыстырады, бұл бірнеше жылдан кейін жұлын грыжа сияқты ауыр ауруға әкелуі мүмкін.

Бірақ шындық, дұрыс емес күш жаттығулары жынысына қарамастан омыртқаның жарақатына және дегенеративті өзгерістеріне әкеледі. Дұрыс техникамен омыртқаға жүктеме аз болады.

Сонымен қатар, салмақ жаттығулары бұлшықеттердің өсуімен және күш көрсеткіштерімен қатар жүктемені біртіндеп арттыруды қамтиды. Осылайша, денсаулыққа қауіп дерлік жоғалады.

2. Күш жаттығулары жатырдың пролапсына әкелуі мүмкін

Жатырдың пролапсы - жамбас түбі бұлшықеттері мен жатыр байламдарының әлсіреуі салдарынан көз түбі мен жатыр мойнының физиологиялық шекарадан төмен жылжуы. Бұл аурудың көптеген себептері бар: жамбас мүшелерінің дамуындағы туа біткен ақаулардан босану кезінде алған жарақаттарға дейін. Көтеру әрдайым дерлік тәуекел факторы ретінде айтылады. Кейбір дәрігерлер профилактикалық шара ретінде 5 кг-нан артық салмақты көтеруге кеңес бермейді.

Дегенмен, салмақ көтеру мен дұрыс күш жаттығуларын шатастырмаңыз! Дайындықсыз, қате техникамен (дөңгелек арқамен) және әсіресе қартайған кезде (жатырдың пролапсы жағдайларының 50% -ы 50 жастан асқан әйелдерде диагноз қойылады) цемент қаптарын дайындаусыз алып жүру шын мәнінде кешірілмейтін ақымақтық және денсаулыққа қауіп төндіреді. Күш жаттығулары - бұл мүлдем басқа мәселе.

Ақылға қонымды салмақ қосу және дұрыс техникамен күш жаттығулары жатырдың пролапсын дамытуға көмектессе, көптеген спортшылар бұл аурудан зардап шегеді. Фактілер басқаша болжайды.

Спортпен шұғылданатын әйелдер жүктілік пен босануды анағұрлым жақсы көтереді, олардан кейін тезірек қалпына келеді және жамбас мүшелерінің проблемалары аз болады.

Мұның бәрі мүшелерді орнында ұстайтын негізгі бұлшықеттерді (соның ішінде жамбас бұлшықеттерін) нығайту туралы.

Жалпы, сауатты бағдарлама бойынша және дұрыс техникамен күш жаттығулары сізді жамбас мүшелерінің проблемаларынан құтқарады. Бірақ егер сізде жатырдың пролапсына тұқым қуалайтын бейімділігіңіз және жамбас мүшелерінің проблемалары болмаса ғана. Мұндай жағдайларда жаттығу алдында дәрігермен кеңескен дұрыс.

3. Күш жаттығулары фигураны бұзады

Фитнес-модельдер мен бодибилдерлердің формалары бәріне ұнай бермейді. Ал қыздар бұлшық еттері ісініп, әйелді питчингке айналдыру үшін бір-екі жаттығу жеткілікті деп есептеп, тренажерлардан, штангалардан, гантельдерден қашады. Бекер.

Тіпті көбірек жеу (әлдеқайда көп!) Протеинді немесе сіңіретін протеиндік коктейльдерді, сіз арнайы препараттарсыз және үнемі ауыр жаттығуларсыз бұлшық еттердің тауын құра алмайсыз.

Диетаңызды қайта ойламай және бұлшықеттердің өсуін мақсат етпей-ақ күш жаттығуларынан алатын ең көп нәрсе - артық майсыз арық дене. Бұл спортзалға баратын адамдардың көпшілігінің мақсаты емес пе?

4. Жігіттер - темір, қыздар - жүгіру жолы

Жаттығу залында жабдықты бөлу туралы бұл миф алдыңғысынан шыққан. Және де спорт залындағы қыздардың барлығы арықтағысы келеді деген пікірден.

Жүгіру жолындағы кардио тамаша. Дегенмен, тіпті жүгірушілер үшін күш жаттығулары ұсынылады: бұл аэробтық төзімділікті арттыруға көмектеседі. Күш-жылдамдық және күш-қуат қатынастарына максималды күш-жаттығу әсерлері адамдардағы аэробтық өнімділіктің жоғарылауын түсіндіреді.

Күш жаттығулары орташа және төмен қарқынды кардиоға қарағанда көбірек калорияларды жағады. Әрине, бұл жерде де диетаны қайта қараусыз жасай алмайсыз.

Күш жаттығуларынан кейін оттегі қарызы артады және оны жабу үшін жеткілікті мөлшерде калория жұмсалады. Жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес, күш жаттығуларынан кейін оттегіге деген сұраныс 21 сағат бойы сақталады: осы уақыт ішінде дене тыныш жағдайда да көп калорияларды жағады.

Сондықтан, егер қыз салмағын жоғалтқысы келсе, кардиологиялық аймақта ұзақ серуендеу немесе төмен қарқынды жүгіру емес, салмақ жаттығулары қажет.

5. Күш жаттығулары салмақ жоғалтуға көмектеспейді, керісінше, дене салмағын арттырады

Күш жаттығулары майды бұлшықетпен алмастыруға көмектеседі. Сіздің салмағыңыз бір орында тұруы немесе тіпті артуы мүмкін, ал көлемдер бір уақытта азаяды.

Фитнес-модельдерді салмақты басшылыққа алмауға, бірақ сантиметрлік таспаның көмегімен прогресті өлшеуге шақырғаны бекер емес.

Керемет көрнекі мысал - бұл фитнес-блогер Келси Уэллстің фотосы. Бірінші суретте қыздың салмағы 65,8 кг, екіншісінде - 55,3 кг, үшіншіде - 63,5 кг.

Неліктен үшінші фотода Келси салмағы небәрі 2 кг аз болса да, біріншіге қарағанда сымбатты, сымбатты және спорттық болып көрінеді? Тек бұлшықет массасының пайызына байланысты. Алдымен қыз салмағын 55, 3 кг-ға дейін азайтып, майын жоғалтты, содан кейін бұлшықет массасы 8 кг өсті.

Көріп отырғаныңыздай, күш жаттығулары дене көлемін азайтады, бірақ бұлшықет массасының жоғарылауына байланысты салмақты арттырады. Сондықтан мұндай сапаның өсуінен қорықпаңыз.

6. Әйелдер аз салмақ пен жоғары қайталауды таңдауы керек

Жаттығу залында сіз қызды сирек көресіз, мысалы, әр жиынтықта 3-5 қайталау үшін өлі көтеру немесе ауыр скваттар. Көбінесе қыздар жеңіл гантельдерді таңдайды және әр аяққа 20 соққы жасайды, бос штангамен немесе бодибармен шексіз скват жасайды немесе салмағы аз тренажерлерде жаттығулар жасайды, әр жиынтықта көптеген қайталаулар жасайды.

Әйелдер жаттығуларының бұл үлгісі, әрине, әйелдерге салмақ көтермеу керек деген мифтен шығады. Үлкен салмақпен жұмыс істей алмайтындықтан, кішкене салмақпен көп қайталау жасау керек.

Бірақ жоғары және төмен салмақпен жұмыс істеудің мақсаттары әртүрлі.

Бір реттік максимумның 80% -ында жиынтыққа 1-3 қайталау жасау, мысалы, абсолютті күшті жаттықтыру болып табылады. Төмен салмақпен көп қайталауды орындау күш төзімділігін арттырады.

Бұлшықеттердің белгілі бір жүктемеге қалай жауап беретінін түсіну үшін олардың құрылымын түсіну керек. Бұлшық ет талшықтары жылдам және баяу.

Баяу талшықтар (қызыл, тотықтырғыш, І типті) бұлшықеттердің ұзақ мерзімді белсенділігі үшін аэробты метаболизмді (оттегімен) пайдаланады. Олар төзімді, өлшемі кішкентай және нашар гипертрофияланған. Яғни, аз салмақпен және бірнеше рет қайталаумен жаттығулар жасай отырып, сіз жақын арада рельефті денеге қол жеткізе алмайсыз. Оған дәлел марафоншылар, триатлоншылар, велосипедшілер – қатал, сымбатты және арық.

Қысқа мерзімді жоғары қарқынды жаттығулар кезінде жылдам бұлшықет талшықтары (ақ, гликолитикалық, IIa және IIb кіші түрлері) жұмыс істейді. Олар баяу талшықтарға қарағанда үлкенірек және жақсы гипертрофияланады.

Жоғары салмақпен және аз қайталанатын жаттығулар жылдам өсетін ақ бұлшықет талшықтарын жаттықтырады және пауэрлифтерлерге, ауыр атлеттерге, спринтерлерге әдемі фигураны береді.

Анықтаманы тез ұлғайтқыңыз келсе, жаттығуыңызға қысқа мерзімді қарқынды жұмысты қосуды ұмытпаңыз: жоғары салмақпен және аз қайталаумен жаттығулар.

Егер сізде жаттығу залында нақты тапсырмалар болмаса, жаттығуларды әртараптандыруға және жүктемелерді ауыстыру арқылы күш пен күшке төзімділікті арттыруға болады. Мысалы, бір жаттығуда жоғары салмақпен және қайталану саны аз жаттығуларды орындаңыз, екіншісінде - орташа салмақпен және жиынтықтағы қайталанулар санын көбейтіңіз, ал үшіншіде - аз салмақпен және қайталау саны көп.

Көріп отырғаныңыздай, жаттығу түрі жынысқа байланысты емес, сіз орындайтын тапсырмаларға байланысты. Әйелдер жаттығуларында кардио жүктемелері үшін орын бар, және аз салмақпен көп қайталанатын жаттығулар және бір реттік максимумға жақын салмақпен жұмыс істеу.

Жаттығуларыңызды ақылмен жасаңыз, дұрыс техникаға қамқорлық жасаңыз және жұмыс салмағыңызды мұқият арттырыңыз, ал күш жаттығулары сізге денсаулық, күш және тамаша фигура береді.