Жеке тәжірибе: мен үйде 100 күн бойы қалай жаттығамын және одан не пайда болды

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Темірсіз өмір сүріп, дене шынықтыру мүмкін бе - авторлық тәжірибе.

Үйдегі жаттығуларда қалып қою қорқынышы мені азапты ізденістерден өтті: таза күш жаттығуларынан кардио және күш жаттығуларының қоспасына, сондай-ақ икемділік пен ұтқырлықты дамытуға арналған жаттығуларға дейін.

Наурыздың 25-і күні мен спортзалда соңғы рет штанганы антибактериалды майлықпен сүрттім. 27 наурызда онлайн-спорттық тауарлар дүкенінің шағын қоймасында кезек тұрды және тең емес шайқаста стендте теру гантельдерін қорғады - қойма бос дерлік болды.

30 наурызда менің аймағымдағы ауылдық елді мекеннен шығуға тыйым салынды. Сондықтан мен спортзалсыз өткен күндерді санай бастадым. Маусым айының аяғында мен қыркүйекке дейін ғана залға оралатынымды түсіндім (Санкт-Петерборда ашылу туралы қауесеттер жоқ, бір айдан кейін мен теңізге кетемін). Осы уақыт ішінде мен үй жаттығуларына деген көзқарасымды қайта қарап, спорттық үйірмелерсіз болашаққа оптимизммен қараймын (әрине Құдай сақтасын). Мен жеке тәжірибемнен қандай қорытындыға келгенімді айтайын.

1. Инвентарь және құрал-жабдықтар туралы

Алдымен қауіпсіздік

Карантиннің алғашқы апталарында әлеуметтік желі қызық болды: адамдар гантельдің орнына су бөтелкелерімен жаттығу жасады, платформалық престердің орнына дивандарды теуіп жатты, балаларды иығына салып, иттерді құшақтап отырды. Мен де өзімді есікке тартып, оның астына кітапты қоюға тырыстым, ал фортепианодағы орындық әлі де мен үшін стендтік престі ауыстырады.

Қолда бар материалдарды пайдаланғаннан кейінгі негізгі қорытынды мынау: «қандай да бір жолмен» емес, «қандай болса да» жақсырақ, өйткені ол қауіпті және оқытуға арналмаған.

Прогресс сөзсіз баяулайды

Үйдегі жаттығуларға ауысқан кезде сіз қандай жабдықты пайдаланатындығыңызды түбегейлі шешім қабылдауыңыз керек:

• ең төменгі деңгей – «Менің жынысым бар»;
• орта деңгей - «Менде еден, кеңейткіш және сүлгі бар»;
• жоғары деңгей - «Мен гірлерді, гантельдерді және тіпті штанганы сатып алдым».

Прогрессивті жүктеме принципі Мен күш жаттығуларында ұстанатын қарсылық жаттығулары кезінде көлемдік жүктеменің және бұлшықеттердің бейімделуінің прогрессиясы жабдық салмағының немесе машинаның кедергісінің тұрақты өсуін қамтиды. Екі 20 кг гантельмен мен жеңіл салмақтан бастап, төбеге өте жылдам жеткенім анық. Мысалы, наурызға қарай мен гантельмен 28 кг бокалмен скват жасап жүрдім, бірақ үйде қосымша дискіні (қауіпсіздік шараларын сақтамай) қосып, 22 кг-ға тоқтадым.

Мамыр айында менімен жағымсыз оқиға болды: мен жалпы салмағы 130 кг құймақтардың толық жиынтығы бар олимпиадалық штанганы тартымды бағамен сату туралы қызықты жарнаманы көрдім және фишингтік алаяқтықпен аяқталды. Әрине, жарнама сайттарында пайдаланылған тауарлық-материалдық қорларды табу оңайырақ, бірақ базарларда жаңасына тапсырыс беру қауіпсіз. Сөйтіп, ақыры маған екі салмақ келді (шабарманды әлі аяймын).

Көптеген жаттығуларды әртүрлі деңгейдегі кедергісі бар спорттық серпімді жолақтармен немесе тұтқалары бар кеңейткішпен ауыстыруға болады. Мен мұндай жаттығулар туралы білмедім, бірақ американдық фитнес блогерлердің 5-6 аккаунтына жазылу арқылы мен бұл тәжірибені тез жинадым.

Үй жабдықтарын пайдаланғаннан кейін не білдім: қолыңызда бар нәрсені барынша пайдаланыңыз, бірақ сол жетістіктерге сенбеңіз.

Жаттығуларыңызды бейнеге түсіру өте пайдалы

Әрине, бұл жаттықтырушы сізді бақылап, техникаңызды түзетіп жатқан кезде жаттығу залында жаттығуға мүлдем ұқсамайды. Дұрыс емес қозғалыс және сіз ауыр снарядтан жарақат аласыз. Резеңке таспалармен оңайырақ: үш ай ішінде олардың ешқайсысы сынған немесе менің бетіме ұшқан жоқ.

Бірақ мәселе дұрыс техникада қалды. Күнделікті инстаграмға жаттығуларымның видеоларын жариялау арқылы оны шештім. Менің спортшы достарым әрқашан мейірімді болды, ынта-жігерін білдірмейді және үнемі: «Төменірек еңкей!» деп жазады. Жазбаларға шолу жасап, оны тәжірибелі блогерлердің видеоларымен салыстыра отырып, сіз айырмашылықты көре бастайсыз және суретпен ұқсастыққа қол жеткізесіз.

Бейнежазбаны қарап шығу үшін, техникаға назар аударып, оны реттеу туралы ойлану үшін мен өзімді ертерек түсіруім керек еді, бірақ жаттығу залында сіз жаттықтырушыға тым көп сеніп, миыңызды өшіресіз.

2. Тамақтану туралы

Қарсылықсыз жаттығулардың басты мәселесі - бұл бұлшықетті осылайша құру мүмкін емес. Иә, әрине, жаттығу залындағыдай гипертрофиямен жұмыс істеу нәтиже бермейді, бірақ кем дегенде бұлшықеттерді сақтауға міндетті түрде болады. Бұл жерде негізгі фактор тамақтану болып табылады. Егер сіз белсенділіктің төмендеуі жағдайында сауатты диетаны құрсаңыз, онда артық май міндетті түрде жабыспайды.

Көптеген адамдар пәтерлерде оқшауланған, бірақ мен бақыттымын - мен қаладан тыс жерде тұрамын. Ал карантинге дейін негізінен көлікпен қозғалып, күніне 6000 қадамнан артық жүрмейтін болсам, оқшауланып әдетте жұмысқа баратын уақытта жүре бастадым, ал қазір күніне 12-18 мың қадам жаяу жүремін.

Қозғалыс белсенділігінің өзгеруі тамақтану арқылы өтелуі керек: егер адам тек пәтердің айналасында жүрсе, онда калория тапшылығына барған дұрыс. Ал егер ол көшеде жүре алатын болса, онда қолдау калориясында қалу қорқынышты емес (кіретін энергия шығысқа тең болған кезде).

Мен массаны (калория артықшылығы) тоқтатуды шештім, өйткені жаттығу залы болмаса, бұлшықет орнына қосымша май алу қорқынышты болды. Бірақ салмағы мен сыртқы түрі бойынша бәрі тәртіппен болды, сондықтан бір айдан кейін мен белсенділікті арттыра отырып, аздап калория қосуды шештім. Жоспар бойынша мен жақсармай, жай ғана көбірек энергия жұмсап, сәйкесінше көбірек тұтынуым керек. Әзірге ол белгілі болды.

Калория тапшылығында бұлшықетті құра аласыз ба? бұл бұлшықет тіпті калория тапшылығында да өседі, өте аз. Денені жеңілдетуге тек тапшылықтың арқасында қол жеткізуге болады: бұлшықеттер белок пен судан тұрады, сондықтан артық судан арылсаңыз (мысалы, көмірсулар мен тұзды аз жеңіз, сонымен қатар стрессті азайтып, жақсы ұйықтаңыз.), содан кейін бұлшықеттер жақсы көрінеді.

Тоңазытқышты жаңа піскен көкөністер мен майы аз сүзбемен толтыруға болады, осылайша уақыт арасында аз калория ұшады. Бір тостаған қырыққабат пен сәбіз салатынан кейін өзіңізге шоколадты батончикті салып көріңіз - бұл қиын болады.

3. Жаттығу режимі туралы

Оқшауланбас бұрын мен аптасына бес рет жаттығу залына бардым: төрт күш жаттығулары және бір күн бассейнде жүзу. Менің режимімде кардио жаттығулары дерлік болған жоқ. Ал қуат жүктемесі жүрек бұлшықетін де белсенді пайдаланса да, өкпенің көлемі тек жүзу есебінен дамыды. Яғни, бір минуттық арқанмен секіру мені инфаркт алдындағы жағдайға әкелді.

Оқшауланған кезде формамды жоғалтып алудан қорқып, мен күн сайын жаттығуды шештім, бірақ жексенбіде демалу жақсы екенін тез түсіндім: мен оны шомылу процедураларына арнадым. Сондықтан мен үш күшті жаттығулар (гантельдермен және салмақтармен) және жоғары қарқынды үш жаттығудан (көп қайталау, аз демалу, көп салмақсыз) режимін ойлап таптым. Алғашында серпімді жолақтармен жаттығулар қарқынды жаттығулар ретінде әрекет етті, ал қазір мен классикалық кроссфит бағдарламаларына ауыстым. Бұл шешім қала маңындағы ауданда турник, баспалдақ, ракход және барлар бар қарапайым спорт кешенін орнатқаннан кейін қабылданды.

Кроссфит жаттығуларының енгізілуі менің төзімділігімді ғана емес, сонымен қатар тыныс алу техникамды да жақсартты: енді оттегі бұлшық еттерге қажетті уақытта тезірек түседі, ал арқан қатарынан 500 секіруден кейін де адаспайды.

Нәтижесінде мен басқаша көріне бастадым: бұлшықеттердегі судың салдарынан аздап толтырылған спортшыдан мен құрғақ және сергідім. Бұл мені нені жақсы көретінін ойлауға мәжбүр етті: күшті, бірақ аса көрнекті емес болу немесе сымбатты көріну, бірақ штангадағы жетістіктерімнен айырылу. Мен оларды қалай тексеруге болатынын білмеймін, бірақ мен шығындардың бар екенін анық түсінемін. Мысалы, бұрын мен сегіз рет кері ұстай алатын болсам, қазір бес рет. Бір нәрсе сендіреді: бұрынғы спортшылар жоқ, үзілістен кейін көрсеткіштерді бұрынғы мәндеріне қайтарып, әрі қарай жүруге болады. Маңызды шарт - жаттығу залына оралғанда, жарақат алмау үшін жүктемені азайту және алдыңғы мәндердің кем дегенде 40% -дан бастау керек.

4. Бос тәжірибелер туралы

Наурыздың аяғында өзімді есіме түсірдім, ал қазір қаншама қажетсіз уайымдар болғаны тіпті күлкілі. Карантин алдындағы соңғы жаттығудан кейін мен жылап жібере жаздадым, қала бойынша гантельдерге жүгірдім, құпия сайттардан инвентарь іздедім, күн сайын жаттығуды жоспарладым. Мұның бәрі менің күш-қуатым мен сыртқы келбетіме орны толмас бірдеңе болып қала ма деген қорқыныштан.

100 күннен кейін мен өзімді жақсы күйде сезініп, айнадағы көрініске сүйсініп қана қоймай, спорт клубтарының ашылуы туралы жаңалықтарды күтуді де қойдым.

Енді өзімді қалыпты ұстау үшін аз ғана үй жабдықтары мен қалау жеткілікті екеніне сенімдімін. Бір нәрсе, бірақ тек мотивация маған әрқашан жеткілікті.

Әрине, мен спорт клубына қайта ораламын, бірақ мен барлық тренажерларға бірден кірмеймін, бірақ мен өзімді алғашқы 2-3 айда жаңа ырғаққа бейімделуім керек болатынына дайындаймын. Оның үстіне, мен жолда ақшаны үнемдеп, үйде қосымша жаттығулар жасай отырып, спортзалға (аптасына 2-3 реттен көп емес) баруды шештім.

Мен сондай-ақ сайтта жеке жаттығу залын салу туралы ақылсыз идеядан бас тарттым, өйткені клуб - бұл атмосфера және адамдармен қарым-қатынас. Әлемдегі барлық тренажерларды үйге әкелгеннен әлдеқайда арзан.