Ұзақ үзілістен кейін жаттығуға қалай оралуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ұзақ үзілістен кейін жаттығуға қайта оралу әрқашан қиын. Дене құлықсыз және сықырлаған жүктемеге жауап береді, ыңылайды және қарсылық көрсетеді, және біз ең бірінші жаттығуда барлық олқылықтарды толтыруға тырысамыз, бұл біздің денемізге жаттығу залына оралу жаман идея екенін дәлелдейді. Бүгін біз ұйықтау механизмдерін біртіндеп оятып, сабақтарды қалай дұрыс жалғастыру керектігі туралы сөйлесеміз.;)

Сондықтан сіз ұзақ үзілістен кейін жаттығуға қайта оралуды шештіңіз. Енді бұзылмау және осы кәсіптен бас тартпау үшін сізге физикалық және психикалық тұрғыдан бейімделуге көмектесетін жоспар қажет!

Джорджия университетінің жаттығу терапиясы бойынша маманы Уолтер Томпсон үзіліс кезінде денеде не болатынын және жаттығуды қайта бастауды шешкенде не күтетінін зерттеді. Жақсы жаңалық - сіз бұрынғы деңгейіңізге бәрібір оралып, күштірек, жылдамырақ және төзімдірек бола аласыз. Ең бастысы, жарақат алмау үшін оны дұрыс жасау.

Жаттығуды тоқтату немесе қол жеткізілген деңгейді сақтауға қабілетсіз жүктемелерді пайдалану өлі адаптацияға әкеледі - бейімделуге қарама-қарсы процесс.

Деадаптация - бұл организмнің басқа жүйелерде босатылған ресурстарды пайдаланудың тамаша қабілеті. Яғни, ресурстар енді пайдаланылмайтын жерден, құрылыс материалы көбірек қажет жерге алынады.

Үзіліс сіздің фитнесіңізге қалай әсер етті

Жаттығу кезінде дененің көптеген жүйелерінде өзгерістер болады. Егер біз тоқтауды шешсек, біздің денеміз біртіндеп бастапқы қалпына келеді. Ең алдымен, қанның мөлшері азаяды, ол әдетте үнемі жаттығулар жасасаңыз артады. Бірақ бұл жалғыз көрсеткіштен алыс. Мысалы, жүгірушілерде екі апталық демалыстан кейін VO2 max төмендейді және тыныс алу әдеттегіден ерте пайда болады.

Егер сіз спорт университетінің студенттерін қабылдап, оларға 9 күндік төсек демалысын тағайындасаңыз, VO2 макс 21% төмендейді, жүрек соғу жиілігі 10% төмендейді. Бұл көрсеткіштердің қалыпқа келуі үшін 10 күндік стандартты дайындық жеткілікті.

VO2 max дененің оттегін сіңіру және метаболизм қабілетін өлшейді. Бұл көрсеткіш спорттық медицинада іргелі болып табылады. Оның көмегімен спортшының мүмкіндіктері мен оның жетістіктерінің болашағы бағаланады.

Әрине, егер сіз спортшы болсаңыз және көп жылдар бойы спортпен айналыссаңыз, тіпті үш айлық үзілістен кейін де сіздің физикалық жағдайыңыз қарапайым адамға қарағанда әлдеқайда жақсы болады. Бірақ бұл жай ғана диваннан түсіп, крест жүгіру арқылы жаңа биіктерге жете аласыз дегенді білдірмейді.

Сіздің күш деңгейіңіз тез төмендемейді. Бір айдан кейін сіздің дағдыларыңыздың көпшілігі сақталады. Бір жылдан кейін жартысы қалады. Бұлшықеттеріңізді оттегімен жақсы қамтамасыз ету үшін пайда болған жаңа капиллярлар сізде қалады, жүрек күшті болады, ал өкпе көлемі үлкен болады және олар ойнамаған адамға қарағанда өнімдірек жұмыс істейді. спорт.

Қанша жоғалтқаныңызды және оны қалпына келтіруге қанша уақыт кететінін дәл есептеуге мүмкіндік беретін формулалар жоқ, бірақ оның негізінде кем дегенде үлкен суретті бағалауға болатын зерттеулер бар.

• Егер сіздің үзілісіңіз бірнеше апта болса, сіздің тыныс алу және жүрек-тамыр жүйелеріңіз бірнеше ұпай жоғалтады, ал күшіңіз өзгеріссіз қалады.
• Егер үзіліс бір жыл болса, бірақ бұған дейін сіз жақсы физикалық пішінде болсаңыз, кардио жүктемелер сізге 15% қиынырақ беріледі, қуат сипаттамалары кем дегенде екі есе төмендейді.
• Егер сіздің үзілісіңіз жылдармен өлшенсе ең алдымен нөлден бастау керек болады. Бірақ сіз мүлде спортпен айналыспаған адамдарға қарағанда тезірек ілгерілейсіз.

Жаттығудың жаңа жоспары сіз неліктен бас тартқаныңызға және осы уақыт ішінде сіздің денеңізге не болғаныңызға байланысты болады.

Егер жарақатқа байланысты үзіліс жасауға тура келсе, сіз толық қалпына келгеніңізге сенімді болуыңыз керек. Сондықтан міндетті түрде дәрігерге бару керек. Физиотерапевт сізге бұлшықеттеріңіздің жалпы жағдайы туралы айтып, теңгерімсіздіктерді көрсете алады және әлсіз жақтарды анықтай алады.

Егер отбасында баланың пайда болуына немесе бос жұмыс кестесіне байланысты үзіліс жасалса (сіз барлық уақытты жаңа жобаға арнадыңыз), психологиялық және дұрыс тамақтануға уақытты қалай табуға болатынын түсінуіңіз керек. физикалық проблемалар болашақта пайда болмайды.

Қалпына келтіру жылдамдығы

Егер сіздің үзілісіңіз бірнеше апта болса (мерекелер немесе демалыстар), қалпына келтіру үшін бірнеше жеңіл жаттығулар жеткілікті болады және сіз қайтадан пішінде боласыз.

Бірақ бір жыл немесе одан да көп жаттығу жасамасаңыз ше? Егер сіз жаттығу залында болған болсаңыз, Томпсон сізге бір жыл бұрын алған салмақтың жартысын немесе үштен бірін алудан бастауды, содан кейін бірнеше аптадан кейін стандартты фунттарыңызды алуды ұсынады. Қалпына келтіру әдетте 1-2 айға созылады.

Төзімділікті қажет ететін спорт түрлері үшін (жүгіру, велоспорт, триатлон және т.б.) қарқындылықты төмендету қажет болады. Бұл жағдайда Томпсон ұзақ серуендеуден бастауға кеңес береді, содан кейін серуендеу үзілістерімен интервалдық жүгіруге немесе өте баяу қарқынмен жүгіруге көшу. Бұл жағдайда қашықтық маңызды емес.

Егер екі айдан кейін сіз бұрынғы формаңызға оралмаған болсаңыз, онда сізге жаттығу бағдарламасын қайта қарау керек, немесе одан да жақсысы - физикалық жағдайыңыз бен мүмкіндіктеріңізге сүйене отырып, оны сізге дайындайтын жақсы жаттықтырушыны табыңыз.

Егер сізге тағы бір үзіліс қажет болса, не істеу керек

Өмірде көп нәрсе болады және біз енді ешқашан мұндай ұзақ үзіліс жасамайтынымызға кепілдік бере алмаймыз. Негізгі ереже - физикалық белсенділікті толығымен тастамау. Күніне 10-15 минут жаяу немесе жеңіл жаттығулар болсын, бірақ олар міндетті түрде сіздің кестеңізде болуы керек!

Бақытымызға орай, сіз қазір күш пен интервалдың көптеген қысқа жаттығуларының бейнелерін таба аласыз. Ал егер сіз өзіңізге осындай мини-жаттығуларды ұйымдастыра алсаңыз, бұрынғы физикалық пішініңізге оралу сізге оңайырақ болады. Ал психологиялық бейімделу спортты толығымен тастағаннан гөрі оңайырақ болады.

Алдыңғысының 25-30% мөлшерінде жаттығу арқылы сіз екі-үш айға дейін пішініңізді сақтай аласыз.

Физикалық белсенділікті азайтқаннан кейін орташа бейімделу уақыты (сіз кетіп қалдыңыз және толық жаттығуға мүмкіндігіңіз болмады) 2 апта.