Ұзақ стресстен кейін өмірге қалай оралуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Психологтар стресспен күресудің жеті тактикасын анықтайды, бірақ күнделікті өмірде ең тиімді үшеуі жеткілікті.

Біз өмірімізде кем дегенде бір рет стрессті бастан өткердік. Бізді аяғына дейін ауырлататын мәселелерді шешуге енді күшіміз бен күшіміз жетпейтін сезім. Тек тәжірибе, рефлексия және қайтадан тәжірибе жасау ғана қалады.

Бұл жағдай біздің денемізге психологиялық ғана емес, физикалық тұрғыдан да зиян келтіреді. Стресстің негізгі қауіпі неде және онымен қалай күресуге болады, деді магистрантты зерттеуші Дэйн МакКаррик пен Лидс университетінің психология профессоры Даррил О'Коннор.

Неліктен стресс қауіпті

Көбінесе, стресстің алғашқы шабуылы өткеннен кейін де, тәжірибелер біздің ойларымызға, сезімдерімізге және әрекеттерімізге айтарлықтай әсер етеді. Неліктен бұл орын алады, персевативті ойлау гипотезасымен түсіндіріледі - белгілі бір ойларға ұзақ уақыт бойы кідіріс тенденциясы. Ұзақ мерзімді тәжірибе дененің стресске алғашқы қысқа мерзімді реакциясын күшейтеді және тіпті ыңғайсыздықтың көзі жойылған кезде де бұл процесті қайта-қайта іске қосады.

Психологтардың зерттеулері болашақта ненің қате болуы мүмкін екенін немесе өткенде ненің дұрыс емес екенін ойлаудың біздің салауатты әдеттерімізге де әсер ететінін көрсетті. Біз ұйықтап, нашар тамақтанамыз, ал кейбіреулері тіпті заңсыз заттарды теріс пайдалана бастауы мүмкін.

Қандай стратегиялар стресстен арылуға көмектеседі?

Стрессті жеңу үшін сіз алаңдаушылық пен рефлексиядан арылуыңыз керек. Мұны екі жолмен жасауға болады - дененің күйзеліске табиғи реакциясын «жабу» немесе зиянды әдеттерден аулақ болу.

Біз бұл мәселені тереңірек қарастыруды шештік және ішкі тәжірибе процесін және олардың салауатты әдеттерге әсерін жан-жақты зерттеген зерттеулерді мұқият қарастырдық. 10500 жұмыстың ішінен лайықты 36 жұмысты таңдап алдық. Олар әртүрлі әдістерге арналған, оларды шамамен жеті кең санатқа бөлуге болады:

1. Белсенді жоспарлау. Бұл тәжірибе үшін арнайы уақыт кезеңін бөлуді білдіреді.
2. Стрессті басқару. Бұл алаңдаушылық деңгейін төмендететін терапиялар, мысалы, назарды өмірдің бақылауға болатын аспектілеріне ауыстыру арқылы.
3. Демалу және зейінділік – қазіргі уақытқа назар аудару.
4. Психологиялық «бөліну». Бұл стресс көзінен басқа тақырыптарға немесе әрекеттерге ауысуға көмектесетін тәжірибелер.
5. Когнитивті мінез-құлық терапиясы және қабылдау және жауапкершілік терапиясы. Бұл жағымсыз және пайдасыз ойлармен жұмыс істейді және стресспен өз бетіңізше күресудің стратегияларын табады.
6. Экспрессивті жазу - бұл сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіздің шынайы жазбасы.
7. Ішкі ауырсынуды емдеу. Бұл санат алаңдаушылықты жоюға көмектесетін әдістерді қамтиды.

Осы әдістердің барлығы зерттеуге қатысушыларға теріс ойлау мен стрессті жеңуге көмектесті және олардың салауатты әдеттеріне оң әсер етті. Бұл сіз әлдеқайда аз тәжірибені үйренуге болатынын және тіпті стрессті басқаруды денсаулықты қолдайтын рәсімдерге айналдыра алатыныңызды дәлелдейді.

Салауатты әдеттерді белсендірудегі ең жақсы нәтижелерді белсенді жоспарлау және психологиялық «бөліну» тактикасы көрсетті. Стресспен күресу кезінде уайымдарды бірден ауыстырып, кейінге қалдыру, бұл үшін дұрыс уақытты жоспарлау маңызды деп қорытынды жасауға болады.

Стрессті басқару әдістерін қалай қолдануға болады

Егер сіз соңғы бірнеше күнде күйзеліске ұшырасаңыз және оның денсаулығыңызға тигізетін әсері туралы алаңдасаңыз, сізге көмектесетін үш негізгі әдіс бар.

Біздің тәжірибеміз көрсеткендей, бұл әдістер алаңдаушылық деңгейін төмендетеді және стресспен тиімді күреседі. Бірден айтайық: бұл сіздің барлық қорқыныштарыңызды сиқырдың көмегімен кетіретін ғажайып таблетка емес. Әр техника адамға байланысты әртүрлі жұмыс істейді. Шыдамды болыңыз және күрделі жұмысқа дайын болыңыз - тек тұрақты күш стрессті азайтады.

1. Жоспарлау

Тәжірибеңіз үшін егжей-тегжейлі және оңай орындалатын кесте жасаңыз. Мысалы, сіз бүгін кешкі сағат 20:30-дан кешкі 21:00-ге дейін қайғыға батасыз. Бұл жағдай нашарлап кетсе, сізді ұстап тұруға көмектеседі.

Сондай-ақ жоспарлаудың бірнеше тиімді тәсілдерін қолдануға болады.

Уайымдауға уақытыңызды азайтыңыз

Күнделікті стрессті «төзу» үшін өзіңізге шектеулі уақыт беріңіз. Бұл 10 минутқа немесе кешке бір сағатқа үш «жақындау» болуы мүмкін. Уақыт шкаласы неғұрлым анық болса, соғұрлым жақсы. Бұл сізге күні бойы негативтен арылуға және жалпы ойлау мен уайымдау уақытын азайтуға көмектеседі.

Мұндай «тәсілдерді» кешке жоспарлау жақсы, бірақ ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын.

Қорқыныштарыңызды жазыңыз

Егер сіз алаңдауға бөлінген уақытты күтіп, күні бойына шыдау қиын болса, қорқынышыңызды жазыңыз. Сіз өзіңіздің барлық қорқыныштарыңызды қағазда немесе телефоныңыздағы жазбаларда көргенде, мәселе көрінгендей маңызды емес екенін түсінесіз.

2. Қабылдау және бақылау

Өршіл мақсаттар қойып, одан да көп нәрсеге ұмтылу жақсы. Бірақ сіз әрқашан мінсіз және мінсіз орындай алмайтыныңызды мойындауыңыз керек. Бұған қоса, сіздің тәжірибеңіздің сіздің бақылауыңыздан тыс екенін түсінуіңіз керек. Мұны бірнеше жолмен жасауға болады.

Проблемаларды тізімдеңіз

Бұл қорқыныш тізімі сияқты жұмыс істейді. Тек осы жолы сізге өмірдің сізге тастаған мәселелерін шешу керек. Олардың барлығын сіздің алдыңызда көргенде, қайсысымен бірінші кезекте күресу керек екенін, қайсысын шешуге болатынын және қайсысы сіздің бақылауыңыздан тыс екенін түсіну оңайырақ болады. Бұл пассивті тәжірибеден белсенді әрекеттерге көшуге көмектеседі.

Міндетті емес нәрсені қабылдаңыз

Сіз де, сіздің өміріңіз де әрқашан мінсіз болмайтынын қабылдаңыз. Кез келген эмоцияға, тіпті ең жағымсыз сезімге де ашық болыңыз және істер жоспарға сай болмаған кезде тым қатты әрекет етпеуді үйреніңіз.

Сезімдерді жеңу қиынға соғатын кезде, осы жерде және қазір болып жатқан нәрсеге назар аударыңыз. Сіз хабардарлық тұжырымдамасын қолдануға тырысуға болады - өзіңіздің жеке тұлғаңызды және өміріңіздегі оқиғаларды абсолютті қабылдауды өз бойыңызда дамыту.

Уайымдау әдетінен арылыңыз

Көбінесе алаңдаушылық - ескі әдет. Бірақ оны басқа, тиімдірек әдістермен ауыстыруға болады. Мысалы, сіз алаңдаған кезде қайталау үшін өзіңіздің жеке мантраңызды ойлап табыңыз. Бұл қарапайым болуы мүмкін - «Біз оны кейінірек анықтаймыз» немесе шабыттандыратын - «Бәрі өтеді, ол өтеді». Ең бастысы, мантра жұмыс істейді және сіз үшін мағынасы бар.

3. Демалу

Үзіліссіз немесе демалыссыз жұмыс істеу шаршау немесе тұрақты шаршау сияқты психикалық денсаулықтың елеулі проблемаларына әкелуі мүмкін. Сондықтан ауысу және демалу мүмкіндігі болуы керек және мұны келесі жолдармен жасауға болады.

Проблемалардан аулақ болыңыз

Егер сіз мектеп, жұмыс немесе отбасылық мәселелер туралы алаңдасаңыз, оларға назар аудару сіздің жағдайыңызды нашарлатады. Өзіңізді ауыстырып, алаңдауға тырысыңыз - музыканы немесе сүйікті подкасттың соңғы сериясын тыңдаңыз, кітаптың бір тарауын оқыңыз, журналды парақтаңыз. Бұл сізді тыныштандыруға және жаңа ақылмен бизнеске оралуға мүмкіндік береді.

Сезімдеріңізді тыңдаңыз

Бұл белгілі медитациядан қарапайым тыныс алу жаттығуларына дейін арнайы әдістерге көмектеседі. Келесі жолы толқудың сізді айналып өткенін сезсеңіз, көзіңізді жұмып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Тыныс алыңыз. Дем шығару. Тыныс алыңыз. Дем шығару. Бірнеше минуттан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізді сұраңыз. Оның жақсарғанын байқайсыз.

Сондай-ақ, саусақтарыңызды бірнеше рет жылдам айналдыруға тырысуға болады. Сіздің тәндік сезімдеріңіз өзіңізді сезінуге мүмкіндік береді.

Белсенді болыңыз

Белсенді өмір салты бізді жігерлі етеді және көңіл-күйімізді жақсартады. Ал стресс үшін сіздің шынайы күлімсіреуіңіз бен позитивіңізден гөрі жойқын ештеңе жоқ.

Күні бойы аяққа тұрудың қажеті жоқ. Өзіңізге ұнайтын белсенді әдетті таңдаңыз. Мысалы, таңертең жүгіру, кешке серуендеу немесе велосипедпен жүру.

Стресс пен мазасыздық жау емес - аз мөлшерде олар тіпті пайдалы болуы мүмкін, өйткені бұл адамның табиғи қорғаныс реакциясы. Бірақ егер олар сіздің тұрақты серігіңіз болса, сіз бұл туралы бірдеңе істеуіңіз керек.

Сипатталған әдістер стрессті бақылауға, онымен күресуге және осы шайқастан жеңіске жетуге көмектеседі. Олар жаңа өмірді ашады - көңілді, қызықты және тәжірибесі жоқ.