Қиын аптадан кейін 3 күнде өзіңізді қалай өмірге қайтаруға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Шаршау мен ұйқының бұзылуымен күресу үшін осы режимді ұстаныңыз.

1-күн. Сенбі

Жұма күні сағат 23:00-ден кешіктірмей ұйықтаңыз. Иә, түнде телешоуларды қарап отыруға немесе достарыңызбен бір жерге шығуға азғырылу керемет болады, бірақ сіз сауықтыруыңыз керек.

Сағат нешеде тұру керек

Таңғы 10 шамасында. Егер сіз бұған дейін 23:00 немесе одан ерте ұйықтасаңыз, кем дегенде 11 сағат жақсы демалыс шығады. Бұл да жақсы. Зерттеулер көрсеткендей, жоғалған әрбір сағат ұйқының орнын толтыру үшін төрт есе көп қажет.

Қалай жеуге болады

• Шөлдеген кезде су ішуді ұмытпаңыз. Тіпті шамалы дегидратация көңіл-күйге әсер етіп, сізді шаршатады.
• Оны алкогольмен асыра пайдаланбаңыз. Бұл ұйқының сапасына әсер етеді. Сондықтан өзіңізді бір стакан әлсіз алкогольмен шектеу немесе мүлде ішпеу жақсы.
• Арнайы диетаны қолданбаңыз. Стэнфорд университетінің диетологы Леа Гроппо мәзірге жаңа піскен көкөністерді көбірек қосуды ұсынады.

Орындалатын нәрселер

• Жұмыс электрондық пошталары мен жедел хабаршыларды тексермеңіз. Сізде демалыс күні бар, сондықтан оны стрессті азайту және ресурстарды қалпына келтіру үшін пайдаланыңыз, соның ішінде эмоционалды. Зерттеулер көрсеткендей, жұмысты толығымен ажырату тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.
• Спортпен шұғылданыңыз. Бұл күш жаттығулары, кардио, йога немесе тіпті жай серуендеу болуы мүмкін. Физикалық белсенділік сізге қуат береді және тез ұйықтауға көмектеседі. Рас, ұйықтар алдында бір сағат бұрын қарқынды жаттығулардан бас тартқан дұрыс.
• Жатын бөлмеңізді жинаңыз. Төсек-жабдықты ауыстырыңыз (бұл әр 7-10 күн сайын жасалуы керек), кілемдер мен перделердің үстінен шаңсорғышпен сүртіңіз. Шаң мазасыз ұйқыны, мұрынның қышуын, тамақ ауруын тудыруы мүмкін.

Ұйықтау уақыты нешеде

Сағат 23:00-ден кешіктірмей. Бірақ бұл жолы сіз аз ұйықтайсыз - 9-10 сағат. Бұл денені бірте-бірте жұмыс ырғағына қайтару үшін қажет.

2-күн. Жексенбі

Сағат нешеде тұру керек

Сағат 8:00 шамасында. Сіз екі түн бойы орташа есеппен 10 сағат ұйықтадыңыз, өзіңізді сергек сезінесіз және сіз қазірдің өзінде есін жидым деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ мұнымен тоқтап қалмаңыз.

Қалай жеуге болады

• Көкөністерді жеуді жалғастырыңыз. Өңделмеген ингредиенттері бар табиғи тағамдарды таңдаңыз: тұтас дәнді нан және макарон өнімдері, қоңыр күріш, жарма, бұршақ, балық, ет және тазартылмаған май. Тәттілерден аулақ болыңыз.
• Кофеинді сусындармен абай болыңыз: кофе, қара және жасыл шай, энергетикалық сусындар. Өзіңізді 1-2 кесемен шектеп, сағат 14:00-ге дейін, содан кейін шөп шайына ауысқан дұрыс.
• Шаршаумен күресуге көмектесетін тағамдарды жеңіз: жемістер, жаңғақтар, дәндер, құмыра, гумус.

Орындалатын нәрселер

• Ұйықтау азғыруына қарсы тұрыңыз. Күндізгі ұйықтау сіздің циркадиялық ырғақтарыңызды бұзып, кешке ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін. Джонс Хопкинс ауруханасының невропатологы Рэйчел Салас кеңес береді: егер сіз әлі де ұйықтағыңыз келсе, оны 15:00-ге дейін және 20-30 минуттан артық емес жасаңыз.
• Йогамен немесе созылумен айналысыңыз. Жұмсақ, баяу жаттығулар сізге демалуға, стресстен арылуға, алаңдаушылықты жоюға және денені ұйқыға дайындауға көмектеседі.

Ұйықтау уақыты нешеде

Сағат 23:00. Кешкі рәсімге 15-60 минут бөліңіз: душ қабылдау, созылу, күтім жасау, оқу, ертеңгі күнді жоспарлау. Бұл сізді тыныштандыруға және ұйқыға бейімделуге көмектеседі.

3-күн. Дүйсенбі

Сағат нешеде тұру керек

Таңертеңгі сағат 6 немесе 7-де - жұмысқа қаншалықты бару керек екеніне байланысты. Қалай болғанда да, сіз ұсынылған 7-8 сағат ұйықтай аласыз. Бірден тұрыңыз, дабылды қоймаңыз. Мұның бәрі «жақсы, тағы 5 минут» демалуға көмектеспейді, тек стресске ұшыратады, өйткені толық ұйқы циклі әлдеқайда ұзағырақ болады.

Қалай жеуге болады

• Тамақты өткізіп алмаңыз. Оларды қоректік, әртүрлі және қоректік ұстауға тырысыңыз. Мүмкіндігінше қажетсіз тағамнан аулақ болыңыз.
• Түскі асқа жеңіл тамақты таңдап, артық тамақтанбауға тырысыңыз. Әйтпесе, кешке қарай шаршағаныңызды сезінесіз.

Орындалатын нәрселер

• Күннің ортасында серуендеуге немесе жаттығуға уақыт табуға тырысыңыз. Бұл ақыл-ой жұмысынан шаршаған мидың қайта іске қосылуына көмектеседі.
• Ұйқы мен спортзалға бару арасында таңдау керек болса, біріншісіне артықшылық беріңіз. Жақсы ұйықтасаңыз, ертең спортқа күш-қуатыңыз артады.

Ұйықтау уақыты нешеде

Сағат 23:00 немесе одан ертерек. Бұл адамдардың көпшілігі үшін оңтайлы уақыт: дәл осы уақытта біздің циркадиялық ырғақтарымыз өткірленеді. Сіздің міндетіңіз - өзіңізді толық 7-8 сағат ұйқымен қамтамасыз ету. Жатар алдында бір сағат бұрын гаджеттерді қолданбауға тырысыңыз.

Аптаның қалған күндері

Демалыс күндері бастаған жақсы әдеттерден бас тартпаңыз:

• түн ортасына дейін ұйықтап, күніне кемінде 7 сағат ұйықтаңыз;
• әртүрлі және қоректік тамақтаныңыз, табиғи өнімдерді таңдаңыз;
• физикалық белсенділікті кестеңізге енгізуге тырысыңыз;
• алкоголь мен тәттілерге алданып қалмаңыз.

Ұйқыңызды құрбан етпеу үшін күні бойы әрекеттеріңізді ақылмен ұйымдастыруға тырысыңыз. Ұйқының жеткілікті екенін көрсететін бірнеше белгілер:

• таңертең сіз оңай тұрасыз, кейде тіпті оятқышсыз;
• күні бойы шаршағанды сезбейсіз;
• Демалыс күндері де жұмыс күндері сияқты көп ұйықтаңыз.

Егер сіз әлі де ұйықтай алмай жатсаңыз, түн ортасында немесе таңертең оянсаңыз, қорылдасаңыз, қорқынышты түс көрсеңіз, мазасыздансаңыз немесе мазасыз аяқ синдромы болса, міндетті түрде дәрігерге көрініңіз.