Ұзақ үзілістен кейін спортзалға келсеңіз не істеу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ұзақ үзілістен кейін пішініңізді тез қалпына келтіруді шешсеңіз, жарақат алу және ұзақ уақыт бойы жаттығуларды ұмыту қаупі бар. Бірте-бірте пішінді қалай қалпына келтіруге болатынын және ұзақ уақыт бойы жаттығу залында болмаған жағдайда неден бастау керектігін біліңіз.

Сонымен, сіз дене шынықтыру сабақтарын ұзақ уақыт өткізіп жібердіңіз, ақыры қайтып келдіңіз және бұрынғы пішініңізді тез қалпына келтіргіңіз келеді. Соңғы тоқтаған жеріңізден бастау, яғни әдеттегі жүктемелеріңізді қалпына келтіру қызықтырады.

Азғыруға берілмеңіз: ұзақ уақыт болмағаннан кейін ауыр стресс жарақаттарға немесе шаршау мен бұлшықеттердің ауырсынуына әкелуі мүмкін, сіз өзіңізді жаттығу залына қайтадан келуге мәжбүрлемейсіз.

Блог авторы Лайл Макдональдтың жаттығу залына қайта оралу туралы айтқаны:

Бұрынғы пішінді баяу қалпына келтіре бастаңыз. Біртіндеп қалпына келтіру денеге жаттығуларға бейімделу үшін қажет уақытты береді. Бұл кезде дәнекер тіндері нығайып, дененің жұмыс істеу қабілеті қалпына келеді.

Міне, өз пішінін қалпына келтіргісі келетін және жарақат алмағысы келетіндерге егжей-тегжейлі ұсыныстар.

Орташа күту

Ең алдымен, күтулеріңізді азайтыңыз - сіз мәжбүрлі үзіліс алдындағыдай жақсы және тиімді жаттығу жасай алмайсыз.

Неғұрлым аз күтсеңіз, әдеттегі салмағыңызды көтере алмасаңыз немесе жүгіру жолында тұншығып қалсаңыз, соғұрлым көңілсіз болады. Неғұрлым аз ренжітсеңіз, соғұрлым жаттығу залына қайта келу ықтималдығы жоғары болады.

Қалпына келтіру кезеңіңізді анықтаңыз

Қалпына келтіру кезеңі қаншалықты өткізіп алғаныңызға байланысты. Егер сіз 5-7 күн бойы жаттығу залына бармаған болсаңыз, бұлшықет массасының жоғалуы шамалы болады. Бірақ егер сіз шамамен екі апта бойы жүрмесеңіз, қалпына келтіру кезеңі әлдеқайда ұзағырақ болады.

Тұтастай алғанда, сіз ұзақ уақыт болмаған жағдайда өзіңізге ереже қоя аласыз:

Қалпына келтіру кезеңі жаттығуларсыз екі есе ұзақ болуы керек.

Яғни, егер болмауы екі аптаға созылған болса, сіз бір ай бойы жаттығулардың әдеттегі қарқындылығын біртіндеп қалпына келтіресіз.

Жаңадан бастағандай жаттығыңыз

Бұл сізді қатты ренжітпеуі үшін, есіңізде болсын: сіздің прогрессіңіз айтарлықтай байқалады және сіздің прогрессіңіз нағыз жаңадан бастағандарға қарағанда жылдамырақ болады.

Қарқындылықты азайтыңыз

Үзіліске дейін қолыңыздан келгеннің 50-60% көтеріңіз. Бұлшықеттердің қатты ауырсынуын сезінбеу үшін жаттығулардың қарқындылығын бірте-бірте арттырыңыз.

Бағдарламаны толық орындамаңыз

Бірнеше жаттығуларды таңдап алыңыз (ең дұрысы скваттар, өлі көтеру және пресстер жиынтығы) және бірінші аптада тек бір жиынды орындаңыз.

Жарақаттан кейін

Жарақат алғаннан кейін жаттығуды бастамас бұрын денеңізді қалпына келтіру үшін көп уақыт беріңіз. Қайтуға дайын екеніңізді қайдан білесіз? Жаттықтырушы Лайл МакДональд былай дейді:

Жарақаттың өткеніне сенімді болғанша күтіңіз. Содан кейін тағы бір апта күтіңіз.

Лайл зақымдалған бұлшықеттерді жұмсақ және ауыртпалықсыз қалпына келтіруге мүмкіндік беретін әрбір жаттығудың бір жинағын орындауды ұсынады.

Мысалы, сіздің иығыңыз ауырса, стендтік пресстің бір жинағын жасаңыз. Келесі жолы иық пресстерінің бір жинағын қолданып көріңіз және оны жалғастыруға тұрарлық па, әлде тым ерте ме, қалай сезінетінін көріңіз.

Мұндай жүйе арқылы сіз қандай жаттығулар мен қанша жиынтық жарақатты күшейте алатынын білесіз және өзіңізге зиян келтірмеу үшін жаттығуларыңызды бейімдей аласыз.

Осы нұсқауларды орындаңыз және есіңізде болсын: жаттығу залында ұзақ уақыт болмағаннан кейін қалпына келтіру - бұл спринт емес, марафон.