2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Бізде жаңадан бастаушылар жүгіруде қандай қателіктер жіберетіні туралы көптеген мақалалар бар, бірақ жүгіруді жаңадан бастамайтын адамдар азаптайтын қателіктер туралы ештеңе жоқ, бұл жаттығуда біршама ұзақ үзіліс болды. Ең қызығы, жаңадан келгендермен де ортақ нәрсе көп, әсіресе тәкаппарлық пен тежеусіз сәт, тек мәселенің қайнар көздері әртүрлі.;)
Жаңадан бастаушылардан бастайық, содан кейін біз олардың артында лайықты жүгіру тәжірибесі бар болғандықтан, ұзақ үзілістен кейін де барлық ережелерге немқұрайлы қарауға болмайды деп шешкендерге көшеміз!
Жаңадан бастаушының жүгіру қателері
1. Дұрыс емес кроссовкаларды таңдау
Қазіргі уақытта минималды кроссовкалар сәнде, бұрын «дутик» аяқ киімдері көп болды, бірақ іс жүзінде ортаңғы нұсқа жаңадан бастағандар үшін қолайлы. Оң аяқ тірегі және жақсы жастықшасы бар сәнді емес, бірақ өте ыңғайлы кроссовкалар көп, олар сізге артық фунттан арылу үшін жүгіруді бастасаңыз ғана қажет. Бұл жағдайда жұқа табаны бар кроссовкалар оны тек нашарлатады, тізедегі жарақат алу қаупін арттырады (бұл жағдайда ол ең көп алады).
Не істеу? Дүкенге барар алдында педиатрға барған жөн, себебі сізге ортопедиялық төсеніш қажет болуы мүмкін. Кроссовкаларды таңдағанда, аяқ киім аяққа жақсы отыруы керек, өкшесі ешбір жағдайда салбырап қалмауы керек, бау аяқтың табанына баспауы керек және аяқтың аяғында сәл көбірек орын болуы керек екенін есте ұстаған жөн. бас бармақтың алдында. Кешке кроссовкаларды таңдаған дұрыс, өйткені осы уақытқа дейін аяғыңыз аздап үлкейеді (жаяу және басқа дене жаттығуларының нәтижесінде ісіну) және сіз міндетті түрде сізді баспайтын кроссовкаларды таңдайсыз.
2. Бастау үшін тым ауыр жүктер
Бастауыштың стандартты қатесі - сөздің шын мағынасында тым жылдам бастау. Яғни, олар он екі жыл бұрын мектепте 2 шақырымдық стандартты соңғы рет өткеннен кейін өмірлеріндегі бірінші жүгіруді жалғастырады және бірден жылдам қарқынмен жүгіре бастайды. Нәтижесі - 500 метр қашықтықта қатты ауырсыну және кем дегенде тағы бір жыл жүгіруден жиіркеніш.
Екінші нұсқа - жылдамдық пен қашықтықты тым тез арттыру, нәтижесінде сіз айтарлықтай ауыр жарақаттар аласыз, мысалы, шаршау сынуы.
Не істеу? Асықпаңыз. Жұмыс істеп тұрған қолданбаны жүктеп алыңыз, кіру деңгейіңізді орнатыңыз, сынақтан өтіп, жоспарыңызды орындаңыз. Және алтын ережені есте сақтаңыз: жүгірудің әр аптасынан кейін қашықтықты алдыңғысының 10% -нан аспайтындай арттырыңыз.
3. Шынайы емес мақсаттар қою
Біз біреуге, оның істеп жатқан ісіне сырттан қараған кезде, біз көбінесе жақсырақ, кем дегенде, одан да жаман емес істегіміз келеді. Бірақ сонымен бірге біз оның негізгі физикалық дайындығы қандай, ол қанша уақыт жүгірді және жаттықтырушымен жұмыс істеді ме дегенді сирек ойлаймыз. Нәтижесінде, кейде бұл адамға оңай жылыну дайын емес адамды құлатуы мүмкін.
Алғашқы 10 мың немесе жартылай марафонды өткізгіңіз келе ме? Керемет! Тек бір айда жасамаңыз! Дұрыс тәсілмен марафонға дайындық бір жылға созылады, мұның бәрі жаттықтырушының жетекшілігімен дұрыс құрастырылған бағдарламамен және жүгіру техникасын түзетумен.
Не істеу? Өзіңізге нақты мақсаттар қойыңыз. Жаңадан бастаушыларға арналған оқу бағдарламасын таңдаңыз. 5 км-ден бастаңыз, содан кейін 10 км-ге барыңыз, сонда жартылай марафонға тас лақтырылды. Мұның бәрі жарақатсыз!
Instagram-да жүгіріп жатқан шеберіңіздің фотосуреттерін қарау және оның жұмыс істеп тұрған қолданбалардағы кестелерін орындау сізді дәл сондай жылдам және дәл солай жүгіргіңіз келетіні анық, бірақ жүгіру тек «тыныш жүрсеңіз - сіз жүретін жағдай» екенін ұмытпаңыз. жалғасады».
4. Дұрыс емес тамақтану
Толық қарынмен жүгіре алмайсыз, өйткені қызған бауыр бес минуттан кейін асқазанды қарсы алады және сіз бүйіріңізде қатты ауырсынуды сезінесіз. Бірақ аш қарынға жүгіру де қиын, өйткені сізде бұл үшін күш болмайды. Бірақ жаңадан келгендер бұл туралы бірден біле алмайды.
Не істеу? Жаттығуға екі сағат қалды. Бұл көмірсулардың бір нәрсе болғаны жөн - жүгіру үшін тамаша отын. Егер сіз ұзақ қашықтыққа жүгіруді (10 км-ден астам) ұйымдастырғыңыз келсе, онда арнайы энергетикалық жолақтарға немесе гельдерге және, әрине, суға немесе изотоникалық қорларға жинаған дұрыс! Мұнымен тәжірибе жасаудан тартынбаңыз. Ақырында, сіз өзіңіздің тамаша тамақтану жоспарыңызды жүгіруде таба аласыз.
5. Өкшемен жүгіру
Жаңадан бастағандар үшін өкшемен жүгіру оңайырақ және табиғирақ. Олар кең қадамдар жасап, өкшеге қонады. Өкшелеріңіз бен тізелеріңізде бум бум! Бұлай жүгіру, әсіресе асфальт немесе бетон сияқты қатты беттерде, жарақат алу қаупін айтарлықтай арттырады! Міне, көптеген адамдар периосте қабынуын алады.
Не істеу? Жаттықтырушыны тауып, оның басшылығымен жүгіру техникасымен жұмыс істеңіз. Негізінде, бұл жүгіру стилінен өз бетінше арылуға әбден болады, бірақ бұл бәрібір сізді жарақаттан құтқарып қана қоймайды, сонымен қатар жылдамдықты қосу және қажетті күш-жігерді азайту арқылы өнімділікті арттыратын ең жақсы нұсқа болмайды. Бұл үшін.
Ұзақ үзілістен кейін не ұмытылады
Бір қызығы, ұзақ үзілістен кейін қарттар № 2 және № 3 қателерді қайталайды. Олар 10, 20, 30 шақырымды (тіпті бүкіл марафонды) жүгіріп өттім деп ойлайды, демек сіз бірден жүгіруден бастауға болады. ондаған, жақсы, төтенше жағдайларда қыздыру ретінде жүгіру үшін 5 км. Мұндай жылынулардан кейін жарақаттар сирек емес. Әрине, бірінші жүгіруден кейін емес, екінші немесе үшіншіде, қарттар қазірдің өзінде барлық 20 км, тіпті одан да көп жүгіріп жатқанда.
Әрине, оларда бұлшықет жады бар, дененің өзі қалай дұрыс жүгіру керектігін есте сақтайды, бірақ жүгіру циклдік жүктеме болып табылады.
Егер сіз ұзақ уақыт бойы жаттығу жасамасаңыз, бұлшық еттеріңіз бен байламдарыңызға барлығын есте сақтау және жүйені толық қуатта қосу үшін уақыт қажет, бұл бірнеше аптадан бірнеше айға дейін созылуы мүмкін: мұның бәрі жүгіруді неге тоқтатқаныңызға байланысты., және сіздің жағдайыңыз бойынша. жаттығуды қайта бастаған кезде.
Жақында менің денем де фитнес деңгейім жеткілікті жоғары болса да, ережелерді елемеуге болмайтынымды еске салды. Бір жарым жыл үзілістен кейін іс жүзінде ешқандай қыздырусыз 5 км-ден астам жүгіріп өтсем, маған қорқынышты ештеңе болмайтын сияқты көрінді. Мен үнемі жүгірумен айналысамын, бірақ жаттығу залында аралық жаттығулар мен степ-аэробикамен айналысамын (мен күш жаттығуларын да ескермедім). Айыппұл - алдыңғы крест байламының қабынуына байланысты тізе ауруы (тендонит). Нәтижесінде кез-келген физикалық белсенділікті бірнеше аптаға тоқтатуға тура келді. Менің ісім ең қарапайым, ең зиянсыз және, өкінішке орай, жалғыз емес. Менің кейбір достарым ұзақ үзілістен және алғашқы жаттығулардағы ауыр жүктемелерден кейін периосте қабынуына жетті.
Не істеу? Ұзақ қашықтықтан бастамаңыз, бірақ өзіңізді жаңадан бастағандай сезініңіз және ағымдағы шекараларыңызды біртіндеп тексере отырып, қысқа созылулардан бастаңыз. Егер сіз бір ай бойы өзіңізді ұстап, өте қысқа қашықтыққа жүгіруіңіз керек болса да, сіз жарақатсыз және стресссіз стандартты жүгіріске жетесіз.
Ұсынылған:
Йога нұсқаулығы: жаңадан бастағандар үшін қол жетімді экзотикалық стильдер
Тым қиын жаттығуларға қызығушылық танытпасаңыз да, йоганың көптеген түрлерін әлі де қолданып көруге болады. Алғашқы қадамдар әдетте жаңадан бастағандар үшін қол жетімді. Бұл мақалада біз Y23, Сивананда Йога, Бикрам Йога, Йога Нидра және басқалар сияқты йога стильдерінің ерекшеліктерін қарастырамыз.
Жүгіру жолымен жүгіру және сыртқы жүгіру
Бүгін біз қай жаттығу көп калорияларды жағуға көмектесетінін қарастырамыз: жүгіру жолында жүгіру немесе ашық ауада жүгіру
Мен 40 жасымда жүгіруді қалай бастадым және 4 жылдан кейін жарақатсыз жарты марафонға жүгірдім
Біз ең қызықты оқиғаларды оқырмандарымыздан аламыз, олар біздің басылымдардан шабыт алып, өмірін түбегейлі өзгертеді. Александр Хорошилов жүгіруді бастауға шешім қабылдады. Және ол жүгірді. 40 жылдан кейін бірінші рет. Енді ол жартылай марафонды жүгіре алды және одан әрі дамуын жалғастыруда.
ШОЛУ: «Жүгіру үшін туылған» - жүгіруді ұнататын ең жақсы афродизиак
Сіз қалай айтасыз … «Жүгіру біртүрлі және өнімсіз!» бәрі ауырады. Мен оны енді қайталамаймын! "," Мен 300 долларға ең жақсы жүгіру аяқ киімін сатып алдым, ол әлі күнге дейін өкшесі мен сіңірлерім ауырады. Бұл ең бастысын түсінбегендердің сөздері – қазіргі қоғамда біз өз болмысымыздан алшақпыз, қажетсіз қоқыстың неше түрін сатып аламыз, ұзақ уақыт бойы еңбек сіңірген қымбат және зиянды аяқ киіммен жүгіреміз.
Лайф-хакинг яхталары: чартерге жаңадан келгендердің әдеттегі қателері
Бүгін яхта тақырыбы аясында біз жаңадан бастаушыларды жиі кездесетін қателіктерден сақтандырғымыз келеді