Мен 40 жасымда жүгіруді қалай бастадым және 4 жылдан кейін жарақатсыз жарты марафонға жүгірдім

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз ең қызықты оқиғаларды оқырмандарымыздан аламыз, олар біздің басылымдардан шабыт алып, өмірін түбегейлі өзгертеді. Александр Хорошилов жүгіруді бастауға шешім қабылдады. Және ол жүгірді. 40 жылдан кейін бірінші рет. Енді ол жартылай марафонды жүгіре алды және одан әрі дамуын жалғастыруда. Оның әңгімесі жүгіруді кез келген жастан бастап, мақсатқа қарай сабырлы әрі сенімді жүрудің үлгісі.

2012 жылдың қазан айында мен алғашқы бес шақырымымды бағындырдым, ал төрт жылдан кейін жартылай марафонды 2 сағат 17 минутта жүгіріп өттім және ешқашан қадам жасаған емеспін. Бұл мен күтпеген тамаша нәтиже.

Алғашында гүлзарды айналып жүгіру мен үшін өте ауыр тапсырма болғаны есімде және алғашқы 10 шақырымды игергенімде қаншалықты бақытты болғаным есімде.

Lifehacker жүгіруді жаңадан бастаушыларға арналған үш жазбаны жариялады, онда мен неге жүгіргенімді егжей-тегжейлі түсіндіремін:

• .
• .
• .

Жүгіру менің өмірімнің бір бөлшегіне айналды, жақсы жағынан ол рахатқа бөленетін және көп уақытты қажет етпейтін әдетке айналды. Қазір орта есеппен аптасына 10 шақырым жүгіремін, дегенмен соңғы айда жартылай марафонға дайындалып жүріп 100 шақырым жүгірдім.

Бұл мақала - жүгіруді білмегені әлі есінде қалған әуесқойдың ойы. Менің тәжірибем компьютерде отырған адамдарды тұрып, сыртқа шығуға ынталандырады деп үміттенемін. Жартылай марафон кезінде мен соқыр жүгірушіні қасында жүгіріп келе жатқан ер адам жетектеп келе жатқанын көрдім. Үшінші химиядан кейін «Рак – жүгірмеуге себеп емес» деген плакат ілінген жүгірушіні көрдім. Маған сеніңіз, сізде жүгірмеуге бірде-бір сылтау жоқ.

Өкінішке орай, жүгіру маған ерекше сенімділік пен қаһармандық табандылық бермеді. Мүмкін мен тым кеш бастадым және бұл қасиеттерді өзгерту немесе дамыту қиынырақ.

Менің жүгіруімнің себептері

Мен өзім үшін жүгіруді жалғастыруымның бірнеше себебін тұжырымдадым:

• отырықшы өмір салтын өтеу;
• Мен өмірімді тағы 5-7 жылға ұзартуға тырысамын. Жүгіру өзімді жақсы сезінеді және құрбыларыма қарағанда жас көрінеді;
• Мен қызымның өз ісін емес, менің денсаулығымды ойлауы керек болатын сәтті кейінге қалдырамын;
• медициналық төңкерістің қандай да бір түріне төтеп беруге тырысады, мысалы, олар органдарды өсіре бастағанға дейін немесе қатерлі ісікке қарсы ем ойлап тапқанға дейін.

Жүгіру маған жарықтық бермеді. Осы уақытқа дейін кәсіп ашуға талпыныстарым сәтсіз болды. Егер жүгіру мидың жұмысына қандай да бір түрде әсер еткен болса, кем дегенде, ол оны нашарлатпады, бұл да нәтиже. Бұрынғыға қарағанда азырақ ауырдым. Менің өкпем әлдеқайда жақсы жұмыс істейді: мен төрт минут бойы тынысымды ұстай аламын.

Төрт жыл бойы жаттығу кезінде мен неге кейде жүгірудің бірінші шақырымында бұлшық еттерім бітеліп қалатынын әлі түсінбеймін. Сізге таңдау керек - жаттығуды тоқтату немесе одан әрі жүгіру. Бірақ әдетте бұл 3-4 шақырымды алады. Бұл жылынуға, ауа-райына немесе жаттығу алдында ішкен-жегеніме байланысты емес. Кем дегенде, тәуелділікті орната алмадым. Сонымен қатар, мен анаэробты метаболизмнің шегін әлі анықтаған жоқпын, мүмкін, бұл маған әлі қажет емес.

Жартылай марафонға қалай дайындалдым

1. «Үш қадам дем алу – үш адым дем шығару» схемасы бойынша тек ауыз арқылы жүгіру кезінде тыныс алу

Мұндай ырғақ жеке өзім үшін ыңғайлы, себебі өкпеге түсетін оттегінің көлемі үдеумен артады. Сондай-ақ ауамен қамтамасыз ету бар. Кейде қарқынды жүктемелермен мен «2 + 2» схемасына ауысамын. Егер бұл шынымен қиын болса, мен әр қадам сайын дем алып, дем шығарамын, бірақ бұл режимде оттегі қажеттен көп беріледі, сондықтан оны қолдануға кеңес бермеймін.

2. Мен тек «бармақтан» жүгірдім

Аяқтағы мүмкін болатын өзгерістер сізге қандай жүгіру стилін ұнататыныңызға байланысты («бармақтан» немесе «өкшеден»). Мен бұл туралы білмедім және мұндай әсерлер туралы ешқашан кездестірмедім. Бірақ мен оларды өз басымнан сезіндім. Мен бойлық жалпақ табандарды III дәрежеден I дәрежеге дейін төмендеттім. Көлденең жалпақ табандар да аяқтың жаттықтырылған бұлшықеттері мен байламдарының арқасында түзетіледі. Әрине, аяғымның астындағы тамшы ақпайды, бірақ менің ізім адам аяғының танылатын ізіне айналды.

Сонымен қатар, жүгіру hallux valgus түзетуге көмектеседі. Менде бас бармақтың сұқ саусақты басатын айқын дәрежесі болды. Мұны халық арасында бас бармақтың буынындағы «сүйек» деп атайды. Төрт жыл бойы оң аяқпен жүгіру, үлкен саусақ индекстен алыстап кетті, «сүйек» жоғалып кете жаздады. Сол жақта процесс сәл баяу. Объективті болу үшін мен киім ауыстыратын бөлмеде жүгірушілердің қатты қисық саусақтарын көргенімді атап өтейін. Шамасы, жүгіру бәріне көмектеспейді.

Айтпақшы, буындар туралы. Егер сіздің салмағыңыз қалыпты болса және сіз аяғыңыздан жүгіріп жатсаңыз, тізеңізге жаман ештеңе болмайды. Әсіресе баяу прогресспен. Тізеңізді жарақаттау үшін сізге бір жыл бойы нөлден дайындалып, бастапқы салмағы 100 келіден аспайтын жартылай марафонды «өкшеңізде» жүгіру керек. Сенің олай істемейтініңе сенімдімін.

3. Аралық жаттығуларға назар аударыңыз

Олардан кейін, тіпті бірінен кейін де жылдамдық пен диапазондағы прогресс байқалады. Менің жолым болды. Кейде мен қызыммен жүгіремін, ал қазір кейде тырнақтарды ұйымдастырамыз. Сонымен қатар, баспалдақпен жүгіру жақсы көмектеседі: ол атипикалық бұлшықеттерді жүктейді және байламдарды күшейтеді. Мен төбеге тек өкшесіне дейін домалап жүгіремін. Жартылай марафон алдында мен жақсы кеңесті оқыдым - төбеге жиі жүгіру керек. Мұны «өкшеден» жүгірумен үйлестіре отырып, жарыс кезінде көпірге көтерілгенде аяғыма демалдым.

Мен бір жүгірістегі қашықтықты 30–40%-ға арттырған кезде, мен жүгіруді қадаммен ауыстырдым: мен тұрақты аралықпен 60 қадам жасадым. Сөйтіп бес, одан кейін 18 шақырымды бағындырдым. Жартылай марафонға үш апта қалғанда соңғы қашықтықты жүгіре алдым. Осыдан кейін ғана тіркелемін деп шештім. Мен жаттығу жоспарының кепілі емеспін. Бір сағаттық жаттығуға уақытым болмаса, мен 10 минутта екі шақырым жүгіремін, бұл жаттығудың жеткілікті әсерін береді.

4. Мен энергетикалық сусынсыз жүгірдім, бірақ көмірсутекті жүктемемен

Басталудан бір апта бұрын мен көмірсулардың жүктемесін жасадым және мультивитаминдер мен Eleutherococcus таблеткаларын қабылдауды бастадым. Дайындық кезінде буындар мен байламдар спорттық тамақтанудан алынған қоспалармен қамтамасыз етілді. Маған бірнеше таблеткадан гөрі сұйық қоспалар ұнады.

Жартылай марафонға қалай жүгірдім

Жарыс стратегиясы қарапайым болды - мәреге жету, яғни 3 сағат 10 минут ішінде ұстау. Тактика одан да қарапайым - 10 шақырымға тоқтаусыз жүгіру, содан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізді қараңыз. Жолда бәрі әлдеқайда оңай және қызықты болды.

Көрермендер көп болды, тамаша ауа-райы және музыка теңізі - бұл музыкалық жартылай марафон болды! Адреналин деңгейінің жоғары болғаны соншалық, басталар алдында жүрек соғу жиілігім 90-ға дейін көтерілді. 10 шақырымға мен сабырлы жүгірдім, оған қарай жүгіріп келе жатқан жақсы адамды кездестірдім, бұл күш қосты. 15 шақырымда мен бәрі тәртіппен екенін түсіндім, тоқтауға ынта жоқ. 18 шақырымды 1 сағат 50 минутта жүгірдім. Осыдан кейін мен тыныштала алдым, өйткені менің жеке басымдылығым әлдеқашан белгіленген. Содан кейін мен тіпті жылдамдадым.

Мәреден кейін тағы 3-5 шақырымға жүгіретіндей болдым. Екі жыл бұрын қойылған мақсат жарақатсыз және артық жүктемесіз орындалды.

Қайғылы жайттар туралы жазғым келмеді, бірақ жақында 29 жастағы жігіттің жарыста қаза тапқанын білдім. Алдын ала мәлімет бойынша, қан ұйыған. Сондықтан мұқият жаттығулар жасап, дәрігерге қаралыңыз, әсіресе жасыңыз 30-дан асқан болса.

Енді дайындыққа қанша уақыт пен күш жұмсалғанын түсінгеннен кейін, мен жасымда жаттықтырушысыз және дәрігерсіз мұндай тапсырманы жеңу мүмкін емес екеніне сенімдімін. Функционалдық диагностиканы жүргізу және жүректің жағдайын бақылау қажет.

Борис Гребенщиковты қайталап айтсақ: «Мен қайда жүгіретінімді білемін деп айтпас едім …». Жеке маған процестің өзі ұнайды. Келесі жазбаны мен қазірдің өзінде марафон туралы жазамын. Немесе мен жасамаймын.

Барлығына сәттілік және спорттық жеңістер!