Мен 45 жасымда алғаш рет марафонға қалай жүгірдім

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз немесе тіпті марафон туралы ойласаңыз, жаттығуды бастау ешқашан кеш емес - бұл жеке тәжірибемен дәлелденді.

«Келесі мақалада мен марафон туралы жазамын. Немесе мен жасамаймын ». Бұл екі жыл бұрын жазған 40-тан кейінгі әуесқойлар жүгірісі туралы төртінші жазбамның соңғы сөйлемі.

Ал осы жолдарды басында оқысаңыз, мен марафонға қатысқанмын.

Міне, сізді жүгірмейтін кеңсе қызметкерінен жартылай марафонға апаратын төрт мақала:

45 жасымда мен Мәскеу марафонында 81 жасқа толған ең қарт жүгірушіден екі минут жылдам жүгірдім. Сонда да – мен жоспар бойынша дайындалдым!

Кішкентай шегініс: 40 жасқа дейін спортпен айналыспаған, қимылсыз өмірден шаршаған жандарға арнап жазып отырмын. Мен жүгіруді таңдадым, біреу жүзуді немесе айкидоны таңдайды – менің ойым, нәтиженің артынан қуудың қажеті жоқ: мұны мұқият орындау арқылы сіз жарақатсыз тамаша өнімділікке «жүгіріп» аласыз.

Менің Lifehacker-тегі мақалаларымды шамамен 135 000 адам қарады (бұл үшін ресурсқа үлкен рахмет). Оқырмандардың кем дегенде 0,1%-ы бір рет кроссовка киіп, саябақта жүгірсе, мақсат орындалды деп есептеймін.

Енді марафонға қалай дайындалғаным туралы және мен үшін оны құртып жіберген бірнеше тосын сыйлар туралы.

Дайындық

Дәлірек айтқанда, мен Мәскеу марафонына 46 жасымда – 23 қыркүйекте, туған күнімнің ертеңіне жүгірдім. Бірақ дайындық өмірімнің 45-ші жылы болды, сондықтан мен 45-те жүгірдім деп ойлаймын.

2016 жылдың 2 қыркүйегінен бастап жартылай марафонды жеңу туралы жазған кезде мен тағы екі жүгірдім: 2017 жылдың тамызында Мәскеуде өте ыстық ауа-райында және 2018 жылдың мамырында сол жерде.

Мен марафонды көктемнің басында, жақсы қыс маусымынан кейін формамды сақтаған кезде жүгіруді шештім. Үйдің жанындағы саябақта қар көп болды, мұз емес, әдеттегідей, мен жиі жүгірдім. Бұл негізінен минутына 120 соққы болды - ұзақ және жағымды.

Бірақ көктемгі жарысқа дайындық кезінде жаттығудағы бір қателік маған бір айда жарты марафонға және алты айда марафонға кететін болды.

Жарақат

Жартылай марафон алдындағы аптаның соңғы қашықтығында қателесе алмайсыз.:) Әдетте мен 2 км қыздыру, содан кейін негізгі жаттығу. Бірақ бұл жолы дене шынықтырудан кейін мен 18 шақырымға жүгірдім (бұл өз деңгейіндегі әуесқой үшін өте көп) және ол негізгі жарысқа 10 күн қалғанда жартылай марафон болып шықты. Барлығы жақсы болар еді, қалпына келтіруге уақыт жеткілікті, бірақ сол жаттығуда мен иттің айналасында жүгіруге тырыстым. Өткір маневрдің нәтижесінде, негізгі жарыстың мәресінде сол аяғымды толықтай дерлік өшіріп тастаған шамалы созылу. Жалпы, мен 02:13:28-ден 02:06:57-ге дейін нәтижемді жақсартып, «бір қанатпен» ұштым.

Ерліктің нәтижесі (тоқтап, мәреге дейін жаяу жетуім керек болды) екі ай болды, мен жай жүгірмей, бірден жүрдім.

Бірақ дене тапсырманы қабылдап, қалпына келді, мен тамыз айында жартылай марафонға сақтықпен қатыспайтынымды түсініп, қыркүйекте жарысқа дайындала бастадым.

Бұл жарақат жүгіру мен шамадан тыс күш салудан емес, өзімнің абайсыздығымнан екенін бөлек атап өткім келеді.

Жоспар

Мен жаттықтырушысыз жүгіретін болдым. Мен бұл мүлдем дұрыс емес екенін білемін, әсіресе марафонға дайындалу кезінде. Дегенмен мен алдыма жылдамдықты мақсат етіп қойған жоқпын, мен дұрыс жүгіріп, мәселені жан-жақты зерттеймін, әзірге.

Дегенмен, жоспар қажет болды, мен жаттығу режимдері бар көптеген ресурстарды зерттеп, қашықтық, жүрек соғу жиілігі мен уақыт нұсқаларын зерттедім. Нәтижесінде «Марафон» журналынан 16 аптада марафонға дайындық жоспарын бекіттім.

Жоспар жаттығуларды уақыт бойынша құрастырады және аптасына 4-5 сессияны, соның ішінде кондиционерлеу мен созуды қамтиды. Ең ұзақ 28 км қашықтыққа жету үшін мен бұл жоспарды ұзақ қашықтыққа жаттығулармен біріктірдім.

Мен жаттығуды жоспардың 6-шы аптасынан бастадым, өйткені мен бұрын аяғымды емдедім, бірақ бұл маған тиісті жүктемелерді қосуға кедергі болмады.

Машықтану

Ол кезде кеңсеге күнде барудың қажеті жоқ, сондықтан жаттығу режимі өте ыңғайлы болды.

Мен саябақта асфальтта жүгірдім - ең жақын стадион жазғы чемпионатқа байланысты жабылды. Бір жерде 30-40 градус көлбеумен 80 метрге тамаша көтерілу бар, онда көтерілулер өте жақсы дайындалған - бұл маған кейінірек көп көмектесті. Саябақтағы шеңбер 2 км, сондықтан мен ұзақ жүгіру және өзгерту үшін 7 км жолды табуға тура келді.

Тренингтер жоспарланғандай, дәл кесте бойынша өтті – бұл өте ыңғайлы, бұл жолы жаттығуда не істеу керектігі туралы ойланудың қажеті жоқ. Бапкер одан да қызық деп ойлаймын.

Соңғы алыс қашықтық жарысқа үш апта қалғанда – жоспардағыдай уақытында емес, қашықтықта болды. Мен баяу жүгіремін, сондықтан бұл жағдайда уақыт дұрыс емес нұсқау болар еді. Мен 8 шақырымды 3 сағат 46 минутта басындағы 110-нан аяғында 150-160-қа дейін импульспен жүгірдім.

Арнайы бөтелке ұстағышы бар белдікті сатып алып, изотоникалық, сондай-ақ кофеинсіз гельдерді ішті. Жүгіру еш қиындықсыз өтті, бұл мен үшін өте жағымды сәт болды – бұл сол кездегі ең ұзақ қашықтыққа жүгірдім.

Екі кішкентай тосынсый

Бірақ үйде мені жаңалық күтіп тұрды - кроссовкаларды тексеру, егер олар марафоннан аман қалса, онда олар өлетінін көрсетті. Сұрақ туындады: мүмкіндікті қолданып, тәпішкедегідей ыңғайлы кроссовкаларды ауыстырмай, жаңасын сатып алып, үш аптадан кейін оларға «жүгіріңіз» бе?

Мен соңғысын таңдадым, өйткені теориялық тұрғыдан мозолеймен жүруге болады (гипс пен скотч бар), бірақ мен жалаң аяқ жүре алмайтыным анық. Мен Нимбусты таңдадым - олар менің аяғыма өте жақын болды, және белгілі болғандай, мен дұрыс пішінде болдым. Бірақ айтыңызшы, зығыр қағазға ұқсайтын киізден табан жасау идеясы қалай туды? Алғашқы жаттығуда мен аяғымды өшіріп тастадым. Ұлтарақты қалыпты, «тайғақ» етіп ауыстыруға тура келді.

Екінші тосынсый, менің Garmins-тегі батареяның өліп кетуіне байланысты және олар бес сағат бойы аман қалмас еді. AliExpress-те алдын ала тапсырыс беріп, мен оның келуін бір ай бойы сабырмен күттім. Бірақ жарысқа бір апта қалғанда ол ешқашан келмеді, мен соңғысына дейін күткім келмеді. Мен Fenix 3 сатып алуыма тура келді, бақытымызға орай, модельдің ескілігіне байланысты олар енді соншалықты қымбат емес. Оларға көптеген сұрақтар болды, бірақ бұл туралы кейінірек.

Жарыс

Бастаудан кейінгі ең жағымсыз нәрсе - бәрі сізді басып озады. Яғни, барлығы нақты, мен арнайы қарадым.:)

Мен бұған дайын болғаным жақсы болды, әйтпесе бұл шынымен ашуландырады және барлық жоспарларды бұзуы мүмкін (мен әуесқоймын және көп жылдық бәсекелестік тәжірибем жоқ екенін есте сақтаңыз).

Жарыс қарсаңында да барлық ережелер бойынша өтті: таңертең 2 км жүгіру, көмірсулар және күндізгі сау ұйқы. Толық және сөзсіз қолдау көрсеткен жұбайым мен қызыма мың алғыс! Ауа-райына байланысты біз бүкіл отбасымен бармауды шештік, бұл дұрыс шешім болды: мен өзімді тыныш сезіндім, ал Мәскеу марафоны қолданбасы қашықтықты қалай жүріп жатқанымды бақылауға мүмкіндік берді.

Менің жоспарым бар еді, мен соған берік болдым: 1 шақырымға 7:30-да бүкіл маршрутты жүгіру, алға және артқа бөлінусіз - бұл жеткілікті түрде жетілген жоқ. Бұл мен үшін ең қолайлы қарқын, ол ұзақ жаттығулар кезінде пайда болды, онда мен уақыт бойынша емес, импульс бойынша емес, каденция бойынша жүгірдім. Минутына 156 қадам - бұл мен үшін ең жағымды көрсеткіш, мен жай ғана медитацияға түсемін.

Шынымды айтсам, басталар алдында менде аздап дүрбелең болды, жүрек соғу жиілігім 150-ге дейін көтерілді - нервтер мен аяғым бітеліп қалады деп қорқып, менде де болды. Бірақ жоқ, бәрі жақсы болды, тамыр соғысы екі шақырымнан кейін төмендеді, ал алда тағы 40 болды.

Мен сусыз жүгірдім, бірақ өз гельдеріммен - тек 35 км-ге дейін көмірсулар, содан кейін кофеинмен.

Жүгіру оңай болды. 15 шақырымда бір қызбен әңгімеге араласып, 25-ші белгіге қалай жүгіргенімді байқамай қалдым. Сосын аталған мәскеулік «тракторлардың» көбі (ұзын, тік емес өрлеулер) жүріп кетті, бірақ мен оларды байқамай қалдым. Қыз артта қалды, көбіне бұл өрмелеулер де кедергі болды.

Марафонның сәтті өткенін анық сезініп, 35-ші шақырымға дейін жүгірдім. Нағыз марафон 35-37 шақырымнан кейін басталады деп оқысам да, қазір «қабырғаға» соғылғанымда сүрініп, лайықты мәреге қол жеткізе алмай қаламын ба деп біраз қорықтым. Бірақ жоқ, бәрі тыныш болды.

Әңгімемізде кейінірек дұрыс атап өткенімдей, «қабырға» шақырымына 7:30-дан таймай жүгіретіндерге арналған. Мүмкін, бірақ бірінші марафонда мен онымен бетпе-бет келгім келмеді. Ең төменгі тапсырма - аяқтау, максималды тапсырма - бір қадам баспай аяқтау болды. Мен максималды тапсырманы орындадым.

Әртүрлі

Интернеттен тапқан ең құнды екі кеңес:

1. Жүгері ылғал бар жерде, сондықтан барлық жерде тұрақты антиперспирантпен сүрту керек (ол жұмыс істеді).
2. Шөлдеу немесе аштық сезінгенше күтудің қажеті жоқ. Мен барлық BO-да су ішіп, изогельдерді жоспарлағандай тұтындым: 5 км-ге жарты 100 грамм пакет. Изотоникалық, сәйкесінше пайдаланбады.

Garmin Fenix 3 мені ренжітті: олар қосымша 2 км қосты. Жолды полярлық трекпен салыстыра отырып, мен Гарминнің көрші көшелермен, Мәскеу өзенімен және шатырлармен «жүргенін» байқадым. Мұның бәрі қосылған өлшеу дәлдігінің жоғарылауымен.

Garmin Fenix маршруты 3

Полярлық трекер маршруты

Нәтижелер

Иә, жас кезіңізде спортшы болмай-ақ, бірнеше жыл жүгіріп, қашықтықты біртіндеп ұлғайту арқылы ғана марафонға қатысуға болады. Иә, сіз марафонға арнайы дайындалуыңыз керек, бірақ егер сіз жартылай марафонды жеңе алсаңыз, онда жарты жыл бірінші, жеңіл 42 шақырымдық жаяу жүру үшін жеткілікті уақыт. Иә, сіз біреуге марафонға қатысқаныңызды айтып, жауап ретінде «Уау» дегенді естисіз. Иә, марафоннан кейін де мақсат бар.;)

Барлық денсаулық, жеңіл аяқтар, дұрыс техника және жаңа мақсаттар!