Диетаға көбірек май қосу керек 12 белгі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Буындарыңыз ауырады ма? Көру проблемалары? Жұмыста тез күйіп кетесіз бе? Құрғақ Тері? Сіздің денеңізде май жетіспейтін шығар. Бұл мақалада сіз өзіңіздің диетаңызда жеткілікті май бар-жоғын көрсететін белгілердің толық тізімін таба аласыз.

Көптеген адамдар артық салмақ мәселесінен зардап шегеді. Бұл адамдар салмағын жоғалтуға үміттеніп, қатаң диеталарға отырады және диетадан барлық майлы тағамдарды алып тастайды. Дегенмен, мен бәс тігемін - олар майдың жеткіліксіздігі басқа мәселе болуы мүмкін екендігі туралы ешқашан ойламаған.

Өйткені, майлар нашар беделге ие, сондықтан көптеген адамдар оларды диетадан толығымен алып тастауға тырысады. Басқалары жүрек ауруы, қант диабеті, жоғары холестерин сияқты денсаулық проблемаларына әкелуі мүмкін майлардың «дұрыс емес» түрлерін жейді.

Бірақ егер «жаман» майлар (қаныққан немесе транс майлар) сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етсе, онда бір қанықпаған және полиқанықпаған майлар, керісінше, қашан тоқтату керектігін білсеңіз пайдалы.

Омега-3 сияқты маңызды май қышқылдарын (EFAs) елемеуге болмайды, олар біздің денемізге қабынуды азайтудан деменцияның алдын алуға дейін көптеген жолдармен көмектеседі.

Сонымен, негізгі сұрақ: диетада майдың жеткіліктілігін қандай критерийлер бойынша анықтауға болады? Төмендегі тізімді зерттеңіз: сәйкестіктер болса, мәзіріңізді қайта қараудың уақыты келді.

1. Теріңіз құрғақ

Егер сізде құрғақ, қышынған немесе қабыршақты теріңіз болса, көбірек зәйтүн майы, жаңғақтар және авокадо жеуге тырысыңыз. Олар сіздің денеңізді май бездері үшін қажет май қышқылдарымен, терінің табиғи ылғалдандырғыштарымен қамтамасыз етеді.

Ағзаға тағам арқылы енетін EFAs (омега-3 және омега-6), жасуша мембраналарының денсаулығын қолдайды және липидтердің өндірісін қолдайды. Липидтер, керісінше, судың тері арқылы булануын болдырмайды, оны ылғалдандырады. Сондықтан жеткілікті EFA алу өте маңызды.

2008 жылы кешкі примула майы (омега-6 көзі) атопиялық дерматитпен ауыратын адамдарға қалай әсер ететінін білу үшін. Бес айдан кейін майды қабылдаған субъектілердің 96% құрғақ терінің айтарлықтай төмендеуін көрсетті.

2. Сіз жиі ашуланасыз және депрессияға ұшырайсыз

Бір қызығы, омега-3 және басқа май қышқылдары депрессиямен күресуге көмектеседі. Егер сіздің көңіл-күйіңіз күрт төмендесе, майлы балық немесе зығыр тұқымын жеуге тырысыңыз - бұл көп уақытты қажет етпейді және сіз айырмашылықты сезінесіз.

22 мыңға жуық адам қатысқан норвег ғалымдары. Нәтижесінде, балық майын (омега-3-ке бай) үнемі тұтынатын адамдарда депрессияның даму ықтималдығы 30% -дан аз екені анықталды.

Бұл майдың адамның психикалық денсаулығына оң әсерін қолдайтын жалғыз зерттеу емес. Денедегі омега-3 жетіспеушілігі психикаға теріс әсер ететінін дәлелдейтіндер бар. Сонымен, ғалымдар диетадағы омега-3 үлесінің жоғарылауы депрессиямен ауыратын науқасқа антидепрессанттарды қабылдағаннан гөрі жақсы әсер ететінін анықтады.

Бірақ пайдалы май қышқылдарының жетіспеушілігі жиі шамадан тыс импульсивтілікке, агрессивтілікке, цинизмге және ашулануға әкеледі.

3. Сіз тез шаршайсыз

Егер сіз 15:00-ге дейін күйіп қалсаңыз немесе таңертең төсектен тұру қиынға соғатын болса, денеңізде энергия деңгейі төмен болуы мүмкін. Ақуыздар, майлар және көмірсулар ағзаға отын ретінде қызмет етеді. Сонымен қатар майлар энергияның негізгі көзі болып табылады.

Салауатты майлар ағзаға тамақпен бірге түсетін көмірсулардың сіңуін баяулатады. Бұл тез көмірсуларға бай тағамдарды (ақ нан, макарон) жеген кезде қандағы қанттың көтерілуін азайтады.

Қанттың күрт секіруі күштің көтерілуімен бірге жүреді. Бірақ қант деңгейі төмендей бастағанда (және бұл өте жақын арада орын алады), көңілділік сезімі шаршау, летаргия және ұйқышылдықпен ауыстырылады.

Кофеңізге бір ас қасық кокос майын қосып көріңіз, оның сізге қалай қуат пен сергектік беретінін көресіз.

4. Сіз үнемі ашсыз

Егер сіз соңғы тамақтан кейін бір сағат өтпестен ішіңізде діріл сезінсеңіз, бұл сіздің денеңізде май жетіспейтіндігінің белгісі.

диеталық майдың тіпті аз мөлшерін қабылдау аштық пен қалыпты тәбетті қанағаттандыра алатынын дәлелдеңіз. Дәл осы зерттеулер майдың кейбір түрлері жақсы қанықтыратынын көрсетті.

Полиқанықпаған майларға (майлы балық, жаңғақ) және қаныққан май қышқылдарына (сары май, май, шошқа майы) бай тағамдар, құрамында бір қанықпаған майлар (авокадо, зәйтүн майы, жержаңғақ майы) бар тағамдарға қарағанда қанағаттанарлық.

Дегенмен, денсаулыққа байланысты проблемаларды болдырмау үшін күнделікті калорияның 7% -дан астамын қаныққан майлардан тұтыну ұсынылмайды.

Сэндвичтерге авокадо сыналарын қосып, салаттардың үстіне зәйтүн майын құюға болады. Көп жағдайда бұл жеткілікті болады.

5. Сіз үнемі суықсыз

Арық адамдардың суыққа шағымданғанын естідіңіз бе? Немесе, артық салмақтан зардап шегетін адамдар жаз келгенде қалай зардап шегеді? Өйткені, диеталық майлар бастапқы дене температурасын реттеуге қатысады. Тері астындағы май адам ағзасында жылуды сақтау үшін қажет.

Сонымен қатар, тері астындағы май денені температураның күрт төмендеуінен қорғайды. Мұндай жағдайларда дене майы жылуды тудырады, бұл бүкіл дененің температурасын арттырады.

Әрине, іштің сау емес майы мен денеге пайдалы тері астындағы майдың жұқа қабатының арасында үлкен айырмашылық бар.

6. Көбінесе өз ойыңызды жинақтай алмайсыз

Омега-3 жоғары концентрациясы миға тән, сондықтан бұл май қышқылдары барлық жоғары психикалық функциялар (есте сақтау, ойлау, сөйлеу) үшін маңызды болып саналады.

Басқаша айтқанда, кездесулер, оқиғалар және сүйікті адамыңыздың туған күні туралы жиі ұмытып қалсаңыз, диетаңызды қайта қарау қажет болуы мүмкін. Сіз диетаңызда пайдалы майлардың болуы туралы қаншалықты тезірек алаңдай бастасаңыз, соғұрлым тезірек нәтиже аласыз.

Айтпақшы, EFA мектеп жасына дейінгі балалардағы назар тапшылығының гиперактивтілігінің бұзылуымен күресуге көмектеседі.

7. Сіз салмақ жоғалта алмайсыз

Бұл мәселе түсініксіз болып көрінуі мүмкін, бірақ мен оны қазір түсіндіремін.

Егер сіз диетадан барлық майларды алып тастасаңыз, дене басқа қоректік заттардың: көмірсулар мен ақуыздардың жетіспеушілігін өтеуге мәжбүр болады.

Жасыратыны жоқ, салмақ жоғалту үшін көмірсуларды аз тұтыну керек. Демек, диетадағы майдың үлесін арттыру арқылы сіз ағзаның көмірсуларға деген қажеттілігін азайтасыз. Отын болып табылатын көмірсулар болмаса, дене май қорларын жағу арқылы энергия алуға мәжбүр болады.

Есептеп көрсеңіз, бір грамм май тоғыз калорияны, ал көмірсулар мен ақуыздар төрт калорияны бөледі. Бұл бірнеше қантты печеньеден гөрі бір уыс жаңғақ сізге көбірек қуат береді дегенді білдіреді.

8. Сізде көру проблемалары бар

Көру проблемалары денеде май қышқылдарының жетіспейтіндігінің тағы бір белгісі болуы мүмкін. Омега-3 қышқылдары көзді жасқа байланысты макулярлы дегенерациядан, артық қысымнан және глаукомадан қорғайды.

Макулярлы дегенерация - көру қабілетінің жоғалуының ең көп тараған себебі., 12 жылға созылған зерттеулері жеткілікті омега-3 тұтынатын адамдарда макулярлы дегенерацияның даму ықтималдығы 30% аз екенін анықтады.

Екінші жағынан, зиянды транс майлары көп диета макулярлы дегенерацияның дамуына ықпал етеді. Сондықтан, егер сізде көз проблемалары болса, қуырылған тауық еті, крекер және тәттілерді жиі жеуді тоқтатыңыз.

EFAs сонымен қатар көру қабілетінің жоғалуының тағы бір жиі кездесетін себебі болып табылатын глаукоманы емдеуге көмектесетіні көрсетілген.

9. Буындарыңыз ауырады

Егер сіз спортшы болсаңыз және артритпен ауыратын болсаңыз немесе жай ғана буындарыңыз ауырса, диетаңызда майдың жеткілікті болуын қамтамасыз ету үшін абай болу керек.

Тек «жақсы» майларды тұтыну және «жаман» майлардан аулақ болу арқылы сіз бүкіл денеде қабыну қаупін азайтасыз. Бұл артритпен күресуге көмектеседі.

Қандай тағамдарда «жақсы» майлар бар? Зәйтүн майында, лосось, майшабақ, сардина, грек жаңғағы.

Сонымен қатар, омега-3 қышқылдары таңертең буындардың «қаттылығын» азайтады және спорт кезінде қан айналымын жақсартады.

Әрине, май өте жоғары калориялы тағам, сондықтан абай болыңыз.

10. Сізде холестерин жоғары

«Жаман» холестериннің жоғары деңгейі (LDL, төмен тығыздықтағы липопротеидтер) жүрек ауруларының қаупін арттыратыны белгілі. Бірақ сіз «жаман» холестерин деңгейін төмендету жеткіліксіз екенін білесіз бе? Сондай-ақ «жақсы» холестерин – HDL, жоғары тығыздықтағы липопротеидтер деңгейін арттыру бойынша жұмыс істеу қажет.

Егер сіздің денеңіздің «жақсы» холестерині қалыпты деңгейден төмен болса, пайдалы майларды көбірек жеуге тырысыңыз. Жақсы холестерин үшін жақсы майлар. Есте сақтау қиын емес, солай емес пе?

Аптасына бірнеше рет майлы балықты (лосось, сардина, майшабақ және скумбрия) жеу «жақсы» холестерин деңгейін күрт арттырады. Егер сіз балықты ұнатпасаңыз немесе жей алмасаңыз, балық майын ішіңіз. Ол дәл сол жұмысты жасайды, тек ол көп уақытты алады.

11. Адамдар көп жиналатын жерлерде тез шаршайсыз

Егер сіз стадиондарда, барларда немесе адамдар көп жиналатын басқа жерлерде ашуланшақ болсаңыз және тез шаршасаңыз, сенсорлық шамадан тыс жүктеме себеп болуы мүмкін. Диетаға көбірек омега-3 қосып көріңіз, сонда сіз жағдайдың қалай өзгеретінін көресіз.

2009 жылы ғалымдар омега-3 майлары жануарларға сенсорлық жүктемені болдырмауға көмектесетінін анықтады. Тышқандар жоғарылаған шуға ұшырады. Омега-3-ті жеткілікті мөлшерде алған кеміргіштер тыныштық сақтады, ал қалғандары қатты дыбыстан шошып кетті.

Ғылым мидағы омега-3 концентрациясының төмендеуі ақыл-ой қабілетінің нашарлауына әкелетінін айтады. Егер сіз басын жұмыс істесеңіз, күнделікті диетада майдың болуын қадағалап отыруды ұсынамын.

12. Сізде витамин тапшылығы бар

Мүмкін, әр адамның батареясы таусылғандай көрінетін кезеңдері болады (апатия, мен ештеңе істегім келмейді, ұйқышылдық). Бұл көбінесе витаминдердің жетіспеушілігімен байланысты. Бірақ нақты мәселе ағзаның бұл витаминдерді сіңірмеуі (сіңірмеуі) болуы мүмкін.

Сізге A, D, E және K витаминдері жетіспейді ме? Шын мәнінде, сізде диеталық майлардың аз мөлшері жетіспеуі мүмкін: оларсыз бұл витаминдерді сіңіру мүмкін емес.

Табиғи кокос майын тұтыну - сіздің дәрумендерден барынша пайда алуды қамтамасыз етудің тамаша тәсілі. Иә, кокос майы қаныққан май. Бірақ бұл ережеден ерекшеленетін жалғыз өнім.

Кокос майы антиоксиданттар мен басқа қоректік заттардың сіңуін жақсартады және бұл басқа майларға қарағанда әлдеқайда жақсы.

Қорытынды

Диеталық майларды тұтыну кезінде теңгерім қажет. Сіздің диетаңызда моно және полиқанықпаған майлардың, әсіресе омега-3 майларының, сондай-ақ аз мөлшерде қаныққан майлардың жеткілікті мөлшері бар екеніне көз жеткізіңіз. Ол сіздің денеңізге қажет.