Күннің жаттығуы: әдемі бөкселерге арналған гантельдермен кешен

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жылыту қозғалыстары бұлшықеттерді белсендіреді, ал ауыр күш жаттығулары оларды дұрыс айдайды.

Бөкселерді сорғызбас бұрын, оларды «белсендендіру» жақсы болар еді - денені қыздыру кезінде ол ұзақ уақыт бойы отырған бұлшықет талшықтарын жиырылуы мүмкін екенін еске салады.

Кешен жамбас пен бөкселерді жылытуға арналған төрт қарапайым жаттығулардан басталады, содан кейін осы аймақтарды өңдеу үшін гантельдермен ауыр күш элементтері бар.

Бұлшықетті белсендіру жаттығуларын қалай жасауға болады

Олардың әрқайсысы 12 қайталаудың екі жиынтығында орындалады. Егер жаттығу бір жақты болса, әр аяққа 12 рет жасаңыз.

Уақытты үнемдеу үшін жаттығулардың айналмалы форматында қыздыруға болады: алдымен бір тәсілмен қатардағы барлық қозғалыстарды жасаңыз, содан кейін 1-2 минут демалыңыз және басынан қайталаңыз.

Импульстік скваттар

Әрбір скватта екі пульсация жасаңыз. Арқаңыздың тегіс болуын және өкшеңіздің еденнен түспеуін қадағалаңыз.

Кері өкпелер

Тепе-теңдікті жоғалтсаңыз, бейнедегідей көмекші өкпелер жасай аласыз.

Жамбастың арқасын ұрлау

Орындықтың немесе қабырғаның арқалығынан ұстап, денеңізді тік арқамен еңкейтіңіз және аяғыңызды артқа алыңыз, әр жолы бөкселерді қосымша қысыңыз.

Жамбастың бүйір жаққа бұрылуы

Тіректен ұстап, жамбасыңызды диапазоныңыздың шетіне қарай бұраңыз. Тегіс және бақылаумен қозғалыңыз, бөкселерді қатайтыңыз.

Бұлшықеттерді айдау қозғалыстарын қалай жасауға болады

Бұл жаттығуда сіз жиынтықтар арасында тынығу кезінде берілген бірнеше рет орындалуы керек жеке жаттығулармен де, суперсеттермен де кездесесіз. Бұл үзіліссіз қатарынан жасайтын жұптық жаттығулар, содан кейін 60-90 секунд тыныс алып, қайтадан қайталаңыз.

Тікелей аяқтардағы бокал және өлі көтеру

Гоблет скватта кеуденің алдында гантельді ұстаңыз және төменгі арқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз, ал жоғарғы беліңіз қисық емес.

Өлген көтеруде жамбасты артқа тартып, арқаңызды бақылап отыруды жалғастырыңыз - ол түзу болуы керек.

Әр жаттығуды 12 рет орындаңыз. Супержинақты екі рет қайталаңыз.

Dumbbell Glute көпірі

Артқы жағында жатып, жамбасыңызға гантель қойып, оны қолыңызбен ұстаңыз.

Жамбасыңызды көтеріңіз, бөкселеріңізді үстіңгі жағынан қысыңыз және өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз. 20 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.

Сумоның дельфильтті және аяқты төрт аяқтау

Сумоның өлімі үшін аяқтарыңызды иығыңыздан бір жарым есе кеңірек қойып, саусақтарыңызды сыртқа бұраңыз. Шөгіп, жамбасыңызды артқа алыңыз, тізеңізді екі жаққа бағыттаңыз және арқаңыз түзу екеніне көз жеткізіңіз.

Аяқтарды төрт тағандап ұрлап жатқанда, бөкселеріңізді шеткі нүктеде қысыңыз - бұл оларды одан да жақсы соруға көмектеседі.

Скват гантель

Аяғыңызды төмен тірекке қойыңыз, гантельдерді алыңыз және бір аяқпен скват жасаңыз. Ең төменгі нүктедегі тірек аяқтың тізесі аяқтың үстінде орналасқанына және көтеру кезінде оның ішке қарай бұрылмауына көз жеткізіңіз.

Түзеткеннен кейін тізеңізді бөгеңіз - оны сәл бүгілген қалдырыңыз және бөкселерді мықтап қысыңыз.

Әр аяққа 12 қайталаудың төрт жиынтығын жасаңыз.

Егер сплит скваттар сізге әлі берілмесе, оларды өткізіп жіберіп, келесі жаттығуға өтіңіз.

Гантельдермен арқадағы өкпелер

Қолыңызда гантельдермен тұрған позициядан, тізе еденге тигенше артқа серпіліңіз. Арқаңыздың тік тұрғанына көз жеткізіңіз, денеңізді алға қарай сәл еңкейтіңіз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Тепе-теңдікті сақтау қиынға соғатын болса, дене шынықтырудың басындағыдай гантельсіз немесе орындықтың арқалығына сүйенбей жүгіріп көріңіз.

Әр аяққа 12 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.