Күннің жаттығуы: Жіңішке, жіңішке жамбасқа арналған салқын кешен

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін қозғалыстарды таңдаңыз.

Бұл кешен ешқандай жабдықсыз жамбастарды үйде сору үшін қолайлы. Аралық жаттығу пішімі арқылы сіз жамбас, бөксе және балтыр бұлшықеттерін дұрыс жүктеп қана қоймай, сонымен қатар тыныш аяқты сору жаттығуларына қарағанда әлдеқайда көп калорияларды жағасыз.

Секіру және ұзақ уақыт жұмыс істеу бұлшықеттерге жақсы жүктеме беруге көмектеседі, тіпті жаттығуларға үйренген адамдар үшін де. Жаңадан бастағандар өздерінің қабілеттеріне сай қозғалыстарын оңай өзгертіп, жарақат алу қаупінсіз аяқтарын күшейте алады. Мақаланың соңында жеңілдетілген нұсқаларды іздеңіз.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Сабақты бастамас бұрын кішкене дене шынықтыру жаттығуларын жасаңыз: қолдар мен аяқтарыңызды барлық буындарда әр бағытта 10 рет бұраңыз, 10 ауамен скват жасаңыз.

Кешен 45/15 пішімінде орындалады: таймерді орнатыңыз және әр қозғалысты 45 секундқа жасаңыз, содан кейін 15 секунд демалыңыз және келесіге өтіңіз.

Бұл екіншісінен басқа барлық қозғалыстарға қатысты: сіз бір минут бойы әр аяққа 10-15 рет сплит скваттарын жасайсыз, содан кейін келесі қозғалысқа тыныштықсыз өтесіз.

Егер сіз жаңадан бастасаңыз, 30-40 секунд жұмыс істеп, қалған минутта демалуға тырысыңыз.

Кешен келесі жаттығулардан тұрады (жеңілдетілген нұсқа қиғаш сызық арқылы көрсетілген):

1. Биіктікте жанасу арқылы жүгіру.
2. Секіру болгарша сплит скват / Болгарша сплит секіру Еденде секіру / сплит скват.
3. Тізе көтеру және екі рет секіру / секіру жоқ.
4. Секіру/артқы қозғалыстағы аяқтарды кезектестіру.
5. Жатқан өкшесін тазарту / бөксе көпірі.

Соңғы жаттығуды аяқтаған кезде, қайтадан бастаңыз және тағы 2-4 рет қайталаңыз. Фитнес деңгейіңіз төмен болса немесе сізде тізе проблемалары болса, төмендегі тізімдегі жұмсақ опцияларды пайдаланыңыз.

Жаттығуларды қалай жеңілдетуге болады

Алдымен негізгі жаттығуда не көрсетілгенін көріңіз. Қозғалыс жұмыс істемесе немесе сіз 30 секундқа әрең шыдасаңыз, оны қарапайым нұсқаға өзгертіңіз.

Болгар сплит скват секірусіз

Жаттығуды секірмей орындау, көтерілу кезінде тірек аяқтың тізесі ішке қарай бұрылмауын қадағалаңыз.

Еденде екіге бөліну

Еденге тізеңізге дерлік тиіп, арқаңызды тік ұстаңыз.

Секірмей еңкейу

Пятки түбінде еденнен түспейтініне көз жеткізіңіз, ал артқы жағы түзу қалады.

Артқы өкпелер

Денеңізді сәл алға еңкейтіңіз, арқаңыздың тік тұрғанына көз жеткізіңіз.

Глют көпірі

Жақсырақ жүктеу үшін бөкселеріңізді жоғарғы жағынан қысыңыз.