Физиотерапевттен күшті және икемді жамбасқа арналған күннің жаттығуы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ойланатын 12 минуттық интервал кешені, соңында қыздыру, күш бөлімі және созылу.

Физиотерапевт және жаттықтырушы Джен Эскердің бұл жаттығуы жамбас және негізгі қозғалыстарды созылу жаттығуларымен біріктіреді. Біріншісі бұлшықеттерді дұрыс жүктейді, екіншісі қозғалыс ауқымын арттырады. Сонымен қатар, қарқынды интервал пішімі 12 минуттық жұмыста көп калорияларды жағады және төзімділікті арттырады.

Қалай жылыту керек

Жаттығудың өзін бастамас бұрын Джен екі қарапайым созылу жаттығуларын орындауды ұсынады: бүйірден иілу және алға иілу.

Бүйірлік иілу

Бұл қозғалыс дененің бүйіріндегі жамбас иілгіштері мен бұлшықеттерін созады.

Оң аяқпен артқа таяз соққы алыңыз, шап аймағында созылуды сезіну үшін жамбасыңызды астыңыздан бұраңыз, оң қолыңызды көтеріп, солға бүгіңіз. Екінші аяқпен қайталаңыз. Әр бағытта екі рет жасаңыз.

Алға иілу

Бұл жаттығу жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді созады және скваттың ауқымын аздап арттырады.

Алға иіліңіз, жамбасыңыздың артқы жағында созылуды сезініңіз, содан кейін арқаңызды тік ұстай отырып, өзіңізді еңкейтіңіз. Осы сілтемені тағы төрт рет қайталаңыз.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Әр жаттығуды 40 секунд орындаңыз, содан кейін 10 секунд демалып, келесіге өтіңіз. Бірінші шеңберді аяқтаған кезде, белгіленген 10 секунд демалыңыз және басынан бастаңыз. Барлығы үш шеңбер жасау керек.

Жаттығу бес жаттығуды қамтиды:

1. Аяқ ауыстырып жан-жаққа секіру.
2. «Аю» отжимание көмегімен бүйірден қозғалады.
3. Еңкейіп тұрып секіру.
4. Орындықта бір аяқты екіге бөлу.

Аяқтарды ауыстырып жан-жаққа секіру

Күшті қозғалыңыз, аяқтың әр ауысуы кезінде жамбасыңызды аздап бұраңыз. Бұл ретте денені және иықты қозғалыссыз қалдырыңыз.

Аюлы жан-жақты итеру

Әр бағытта үш қадам жасаңыз, жарты қашықтыққа итермелеу.

Еңкейіп тұрып секіру

Скватта тізені екі жаққа айналдырыңыз, аздап секіру арқылы позицияны өзгертіңіз. Егер бұл қозғалыс сізге тым қиын болса, сіз секірмей-ақ позицияны өзгерте аласыз.

Бөліну

Еңкейіп жатқанда, жамбасыңызды артқа итеріп, арқаңызды тік ұстаңыз.

Қалай салқындатуға болады

Үшінші шеңберден кейін үш жаттығумен аздап суытыңыз.

Санның алдыңғы бөлігін созу

Орындықтың немесе қабырғаның жанында тұрыңыз, тізеңіз ауырмайтындай етіп еденге кілем қойыңыз.

Бұл позада созылуды арттыру үшін жамбасыңызды астыңызға бұраңыз. Оған 30 секунд жұмсаңыз, содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз.

Трицепс пен иықтың созылуы

Төрт аяққа тұрып, шынтақтарыңызды тірекке қойыңыз. Арқаңызды бүгіңіз, иығыңызды созыңыз, содан кейін қолыңызды бүгіңіз, алақаныңызбен басыңызға жетуге тырысыңыз. Бұл позицияда 10-20 секунд жұмсаңыз.

Латиссимус дорси созылуы

Орындықтан екі қадам өкшеге отырыңыз, қолыңызды орындыққа қойып, оларды толығымен түзетіңіз. Бір қолыңызды бас бармағыңызбен жоғары көтеріп, тіректен көтеріңіз. Бір секунд ұстап тұрыңыз, оны артқа бұрып, екінші қолыңызбен қайталаңыз. Әр жағынан екі рет жасаңыз.