Күннің жаттығуы: 2 суперсет және күшті аяқ жаттығуларына арналған сынақ

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Прогрессивті жаттығулар жаңадан бастағандар үшін де, озық спортшылар үшін де қолайлы.

Бұл жаттығу жамбастың алдыңғы және артқы бөлігін, бөкселерді және аяқтың төменгі бұлшықеттерін тамаша сорғызады. Сіз оны төменгі денеңізді үйде сору үшін пайдалана аласыз және оны апта сайын аяқтар күні жасай аласыз.

Кешен үш бөліктен тұрады:

• Пистолетпен скваттау және жамбас көтеру - әр аяққа 6-12 қайталаудан 3 суперсет, 60 секунд демалыс.
• Болгариялық сплит скваттар және бір аяқты саусақтарды көтеру - әр аяққа 12-20 қайталаудан тұратын 3 суперсет, 30 секунд демалыс.
• Секіру - 3 минутта аяқтауға болатын көп.

Суперсетте сіз демалыссыз екі қозғалысты қатарынан орындайсыз, содан кейін 30-60 секунд тыныс алып, сілтемені басынан қайталаңыз.

Соңғы сынақта сіз таймерді 3 минутқа орнатасыз және мүмкіндігінше аз демалумен секіру жаттығуларын жасайсыз. Мақсат - мүмкіндігінше көп нәрсе жасау.

Пистолетпен еңкейіп, бір аяқпен жамбасты көтеру

Бірінші қозғалыс жамбастың алдыңғы бөлігін тамаша сорып, тепе-теңдік сезімін және буындардың қозғалғыштығын жаттықтырады, екінші жаттығу жамбас пен бөкселердің артқы жағын жүктейді.

Жаңадан бастағандар орындыққа сүйеніп немесе қабырғаның кептелісінен ұстап тұрып «тапаншаларды» орындай алады.

Жамбасты бір аяққа көтеруді жеңілдету үшін оны еденде жасаңыз. Өкше жамбас сүйектерінен қаншалықты алыс болса, соғұрлым оны орындау қиынырақ.

Болгариялық Скват және бір аяқты бұзау көтеру

Бірінші қозғалыс жамбастың алдыңғы бөлігін, екіншісі - балтыр бұлшықеттерін сорғызады.

Егер сіз үшін жоғары позициядағы аяқпен бөлінген шөгу тым қиын болса, оны орнында өкпемен ауыстырыңыз, тым оңай болса - салмақ алыңыз. Мысалы, арқаңызға рюкзак салып, оған су бөтелкелерін салыңыз.

Саусақты көтеруді қосымша салмақ қосу арқылы да қиындатуға болады. Немесе кітапты саусақтарыңыздың астына қою арқылы қозғалыс ауқымын арттыруға болады.

Секіру

Егер бұл қозғалыс сізге тым қиын болса, жаттығуды әдеттегі ауа скваттарымен орындаңыз немесе секіріңіз, бірақ жоғары емес. Және пішінді қадағалаңыз: жаттығудың төменгі жағында өкшеңізді еденге басыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз және тізеңізді екі жаққа сәл бұрыңыз.

Алғашқы 30 секундта аяғыңызды соғып, басынан бастап кетпеңіз. Сондықтан сіз барлық 3 минут бойы үзіліссіз жұмыс істей алмайсыз, сондықтан өз күшіңізді қалдырып, жинақтар арасында 15-20 секунд тыныға отырып, өлшеніп, сабырлы түрде жаттығу жасаған дұрыс.

Әр жаттығуда қайталауды қосуға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз бүгін 30 рет секіру жасай алсаңыз, келесі жолы 31 қайталауды мақсат етіңіз.