Спорттық әдеттерді қалай қалыптастыруға және нығайтуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұрын жүйелі түрде жаттығулар жасай алмайтындар үшін егжей-тегжейлі әрекет жоспары мен кеңес.

Көбінесе адамдар жаңа салауатты әдеттерді енгізуге тырысады, мысалы, таңертең жүгіру немесе спортзалға үнемі бару, бірақ сақтандырғыш бірнеше рет жеткілікті. Сосын бос әурешілік пен жалқаулық оларды басып алып, фитнес залына жыл сайынғы жазылу жыл бойы сөреде шаң жинайды.

Бұл мақалада мен жаттығу әдеттерін енгізудегі жеке тәжірибеммен бөлісемін. Жаттығудың міндетті түрде жаттығу залында екі сағаттық сабақ емес екенін, содан кейін аяғыңызға әрең тұруға болатынын бірден түсіндірейін. Бұл 10-15 минуттық абс немесе отжимание жаттығулары болуы мүмкін.

Ең бастысы, бұл әдетке айналуы және біздің бір бөлшегімізге айналуы керек - таңертең тісіңізді тазалау немесе көшеге шықпас бұрын аяқ киіміңізді байлау сияқты.

Неден бастау керек

Таңертең жүгіруді немесе спортзалға баруды бастамас бұрын, мұны не үшін жасайтыныңызды, ұзақ мерзімді нәтижелерге қол жеткізуді қалайтыныңызды өзіңіз шешіңіз.

Жаңа әдеттің маңыздылығын түсіну арқылы ғана сіз әдеттер сіз үшін жұмыс істей бастағанша үнемі күш сала аласыз.

Себептеріңізді қағазға жазыңыз. Мен өзім үшін спорттың жеті негізгі пайдасын анықтадым:

1. Мен жұмыста/бизнесте де, жеке өмірімде де жігерлі боламын.
2. Жаттығу кезінде денеде эндорфиндер түзіледі, олар жағымды эмоцияларды ынталандырады, депрессияны басады және алаңдаушылықты азайтады.
3. Дене шынықтырады, мүшелер мен жасушалар оттегімен қанықтырады, иммунитет көтеріледі.
4. Бұлшықеттер күшейеді.
5. Тұрақты физикалық белсенділік сізге қосымша калорияларды жағуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
6. Жүктемелердің және қалпына келтіру кезеңдерінің ауысуы кезінде энергия ресурсы және жалпы төзімділік артады.
7. Сабақтардың жүйелілігі сізді тәртіпті және мақсатты етеді.

Физиология тұрғысынан әдет дегеніміз не

Әдеттер формуласы келесідей:

Әдет = Сигнал-стимул (триггер) + Мінез-құлық үлгісі (үлгі) + Позитивті күшейту (сыйлық).

Иван Петрович Павлов, медицина саласындағы Нобель сыйлығының лауреаты, шартсыз рефлекстерді (туғаннан бері бар) және шартты (өмір кезінде алынған) деп ажыратты. Ол иттермен тәжірибе жасап, итке тамақ әкелген кезде пайда болатын сілекей ағуды (шартсыз рефлекс) шамды қосуға (шартты рефлекс) байланыстыра алды. Шам (триггер) жанған кезде иттің сілекейі (үлгі) ағып, бұл үшін тамақ (сыйлық) алды.

Бұл әдетті нығайтуға қалай көмектеседі? Әдеттің қалыптасу механизмдері мен шартты рефлексті меңгеру жалпы сипатта болады. Ал әдетті қалыптастырудағы негізгі міндет – ретсіз әрекеттерден оңай, дерлік автоматты түрде қайта жаңғыртылатын шартты рефлекске айналу. Шамды қосқанда Павловтың иттерінің сілекейі ағып кеткендей.

Мен бұл формуланы спортпен айналысу әдетіне қолдандым, мен үшін қазір ол келесідей:

Триггер	Үлгі	Сыйақы
Todoist-тегі күнделікті жаттығулар туралы еске салғыш (әдетте таңертең жұмыстан кейін 1, 5-2, 5 сағаттан кейін)	Рюкзактарыңызды жинап, жаттығу залына барыңыз немесе уақыт аз болса, спорттық шорт киіңіз және үйде жаттығу жасаңыз	Дәмді таңғы ас - Трелло тақтасында менің таңғы асымның 10-ға жуық нұсқасы бар, мен олардың арасынан бүгін қалағанымды таңдаймын. Жұма күндері бұл әдетте макарон мен ірімшік - белсенді жұмыс аптасының соңғы күнінің триггері.

Неліктен сіз үнемі жаттығу жасай алмайсыз

Міне, адамдар спортпен айналыса бастағанда жіберетін негізгі қателердің тізімі.

Ерік күшімен ғана әдетті енгізуге тырысу

Өкінішке орай, ерік-жігер өте шектеулі ресурс болып табылады, ол әдетте әдеттен бұрын бітеді.

Тым ауыр жүкті алу

Егер сіз жаттығу залына келсеңіз және жаттықтырушы сізге бір сағаттық бағдарламаны ұсынса, содан кейін аяқтарыңызды жылжыту қиын болса, бұл бірнеше сеанстан кейін мұндай жаттығулардан бас тартудың сенімді жолы.

Бір уақытта бірнеше әдеттерді енгізу

Бұл бір уақытта бірнеше әдеттерді дамытуға тырысып, бұрын жүйелі түрде жасаған қателігім. Бұл әдетте олардың ешқайсысы түзетілмеуімен аяқталады. Жаңа әдетті енгізу кезінде назар аудару және шоғырлану маңызды факторлар болып табылады.

Сізге қызық емес

Спортзалға баруға тырысатындар мені түсінеді, бірақ ол жерде жалықтырады. Жаттығуды әдетке айналдыру үшін сізге ұнамайтын нәрсені жасаудың қажеті жоқ. Егер үтікті тарту қызықсыз болса, топтық жаттығуға барыңыз, CrossFit-ті қолданып көріңіз немесе саябақта жүгіріңіз.

Күнделікті тәртіпті түбегейлі өзгертіңіз

Егер бұрын сіз жаттығу залында күніне бір жарым сағат уақыт өткізбейтін болсаңыз, бірақ қазір сіз күн сайын жаттығуға баруға тырыссаңыз, миыңыз қатты қарсылық көрсете бастайды, өйткені ол үшін бұл өте ерекше.

Мұндай маңызды әдетті өміріңізге енгізу үшін оны біртіндеп алыңыз. Мысалы, таңертеңгі 5 минуттық жаттығудан бастаңыз, екі аптадан кейін 10 минут жаттығу жасаңыз, тағы екі аптадан кейін 15-20 минут жүгіруді қосыңыз және т.б. Бұл процесс Роберт Маурердің «Жетістікке қадам басу» кітабында тамаша сипатталған.

Жаттығу әдетіңізді қалай күшейтуге болады

Кеңес 1. Сабақ жоспарын жасаңыз

Оны Google Keep тегін қызметінде карта ретінде жасау ыңғайлы және ол Интернетке қосылмаса да телефоныңызда болады.

Жоспардың кезең-кезеңімен жүзеге асырылуы өте маңызды: қарқынды жаттығуларды бірден бастаудың қажеті жоқ, алғашқы апталарда күніне 10 минут жеткілікті.

Кеңес 2. Әртүрлілік қосыңыз

Жаттығулар неғұрлым жарқын болса, бұл әдетті енгізу сізге соғұрлым қызықты болады.

Қолайсыз ауа-райы үшін орындарды ойлап табыңыз: мысалы, 1-нұсқа - бөлмеде зарядтау; 2 нұсқа – жаттығу залында топтық жаттығу; 3 нұсқа - бассейн + тренажер велосипеді; опция 4 - тербелетін орындық және т.б.

Жақсы ауа-райы үшін жүгіру немесе жаттығу үшін 2-3 саябақты немесе басқа әдемі жерлерді таңдаңыз.

Көбірек мотивация алу үшін әр жаттығуда суретке түсіп, аптасына бір рет осы фотосуреттердің коллаждарын жасауға болады (мысалы, Google Photos қолданбасында олар бірнеше рет басу арқылы жасалады).

Кеңес 3. Алдын ала дайындаңыз

Демалыс күндері спортзалға арналған киімдеріңізді аптаға дайындаңыз. Әртүрлі әрекет түрлеріне арналған әртүрлі киімдер болған кезде өте қолайлы (мысалы, үйде сіз бір футболкамен жаттығасыз, басқасында спортзалда және т.б.). Осылайша, ми жаттығуларда одан да әртүрлі болады.

Пішінге арналған шкафта арнайы жәшік немесе сөре болған кезде де ыңғайлы, қай жерде екенін есте сақтау үшін қосымша күш жұмсамау үшін.

Форманың ыңғайлы болуы және оның сыртқы түрі сізге ұнауы маңызды: сонда сіз оны әр уақытта рахатпен киесіз.

Жаттығу кезінде немесе жүгіру кезінде сізге қуат беру үшін музыканың ойнату тізімін жасаңыз. Yandex. Music, Google Play Music және басқалары сияқты көптеген қызметтер ойнату тізімдерін жинауға және оларды тіпті офлайн режимде тыңдауға мүмкіндік береді. Немесе әндерді телефоныңызға жүктеп алып, оларды сол жерде реттей аласыз. Мотивациялық тректер неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы!

4-кеңес: Күнтізбеге физикалық белсенділік туралы еске салғыштарды қосыңыз

Жаттығуларыңызды алдын ала жоспарлап, еске салғыштарды орнатуыңыз керек, сонда жүйелі түрде жаттығу мүмкіндігі айтарлықтай артады.

Мысалы, мен күнделікті физикалық белсенділікті Todoist жоспарлаушысына енгіздім және бұл күн сайын есіме түседі. Бұл функция барлық электрондық ұйымдастырушыларда, соның ішінде Google Calendar, MS Outlook, Evernote және т.б. қолжетімді.

Кеңес 5. «Егер - онда» әдісін қолданыңыз

Көбінесе объективті себептермен жаттығу залына бару мүмкін емес: мысалы, бастық кешке жоспарлау жиналысын өткізуге шешім қабылдады, ал топтық жаттығуларды өткізіп жіберуге тура келді.

Қиялыңызды пайдаланыңыз және мұндай жағдайларда физикалық белсенділікті күнделікті режимге қалай қосуға болатынының 2-3 нұсқасын ойлап табыңыз:

• жұмыстан кейін метродан станцияға ертерек түсіп, үйге дейін жаяу барыңыз;
• кешке итпен жарты сағат көбірек серуендеңіз;
• бассейнге бару және жүзу және т.б.

Жүктеме бойынша 2 км жаяу жүру кроссфит жаттығуларымен бірдей емес екені анық, бірақ біздің міндетіміз әдетті бекіту. Белсенділік түрі маңызды емес, өйткені жүйелілік маңызды.

Ал егер сіз бүгін спортзалға барғыңыз келмесе, онда бәрібір – оның орнына не істейтініңізді анықтаңыз.

Кеңес 6. Нәтижелерді жазып алыңыз

Біріншіден, бұл сіздің жетістіктеріңізді көруге көмектеседі, екіншіден, жаңа әдетті алуды ойын ретінде қабылдауға көмектеседі. Сіздің қызықсыз тапсырмаңыз - жаттығу залына бару - қызықты тапсырмаға айналады - мысалы, бір айда 20 сессияны аяқтау арқылы «жаңа деңгейге» өтіңіз.

Нәтижелерді айына орындалу пайызы есептелетін кестеге жазу ыңғайлы. Әрекет түріне қарай ұяшықтарды түстермен бөлектеуге болады: қарқынды жаттығулармен күндерді жасыл түспен, ал ашық жаттығулармен сары түспен белгілеймін.

Айдың нәтижелерін жыл қорытындысы бар кестеге көшіріңіз. Сонда сізде нақты мақсат болады - биылғы жылы өткеннен жақсырақ болу. Сондай-ақ, мысалы, ағымдағы жылдың наурызы өткен жылғы наурызға қарағанда спорт тұрғысынан өнімдірек болуы үшін айлар бойынша мақсаттар қоюға болады.

Міне, 2018 жылғы қорытындылары бар кестемнің мысалы. Жыл бойы жаттығу жоспарымды 77%-ға орындадым (жоспарланған 264 жаттығудың 159-ы). Мен мұны жақсы нәтиже деп есептеймін, өйткені былтыр жұмысқа байланысты рейстер көп болды, ал сапарларда кестеден жиі шығып кетесің.

Міне, менің 2019 жылға арналған кестем, және жыл жарылыспен басталды: 2019 жылдың қаңтарындағы нәтижелер 2018 жылдың қаңтарына қарағанда айтарлықтай жақсы болды.

Осындай кестені сақтау арқылы сіз дене шынықтыруды қызықты ойынға, ертең кешегіден жақсы болу үшін өзіңізбен жарысатын жарысқа айналдырасыз.

7-кеңес. Өзіңізге сыйлық ойлап табыңыз

Мысалы, бұл жаттығудан кейінгі дәмді кешкі ас немесе апталық сабақ жоспарыңызды аяқтаған болсаңыз, киноға бару болуы мүмкін.

Сыйақы айтарлықтай болмауы керек, бірақ ол тұрақты болуы керек (жаңа әдет үлгісін ұстанған сайын). Дәл осы жағдайда әдет ең тиімді түрде күшейеді.

Әдетті қалыптастыру үшін қанша уақыт қажет

Пластикалық хирург Максвелл Мольц өзінің «Психокибернетика» атты тамаша кітабында оның пациенттерінің жаңа келбетіне үйренуі үшін орта есеппен 21 күн қажет екенін жазады. Яғни, шартты рефлекстің қалыптасуы – таңданбау, айнадан өзгерген жүзбен өзіңізді көру – әдет.

Бірақ әдетке байланысты оны орнату үшін сізге бір айдан үш айға дейін қажет болуы мүмкін. Әрине, онымен қаншалықты ұзақ ұстансаңыз, соғұрлым бұл әдеттің күші болашақта сізге көмектеседі.

Әдет – өмірімізді түбегейлі өзгертуге болатын тамаша құрал. Қиындығы мынада, әдеттер бірте-бірте енгізіледі және оларды қалыптастыру үшін негізгі ережелерді сақтау керек, мысалы, «триггер - үлгі - марапат» принципі. Бірақ бұл әдет қалыптасқаннан кейін оны ұстану сізге оңай болады.

Егер сіз қызықты, жарқын және қанағаттанарлық өмір сүргіңіз келсе, дұрыс әдеттер қалыптастыруыңыз керек. Бұл мақалада айтқым келген ең маңызды ой болса керек.