Жақсы әдеттерді қалыптастыруға кедергі болатын 5 миф

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Тәртіптің жоқтығы және өткізілген күндер үшін өзіңізді қорлауды доғарыңыз.

Адамдардың тек 8% ғана жаңа жылдық уәделерін орындай алады. Бұл оларға секунд сайын береді. Жақсы жаққа өзгеру үшін - салмақ жоғалту, жаттығуды бастау немесе өзіңізді тәрбиелеу - жаңа жақсы әдеттерді қалыптастыру немесе ескі және жаман әдеттерден арылу маңызды. Мұны істеу әрқашан оңай емес. Бұл ішінара тапсырманы одан сайын қиындататын әдеттермен жұмыс істеу туралы көптеген қате түсініктерге байланысты. Олардың кейбірімен айналысайық.

1. Әдет 21 күнде қалыптасады

Сіз бұл мәлімдемені бірнеше рет естіген шығарсыз. Бұл алғаш рет 60-шы жылдары Максвелл Мольцтің «Психокибернетика» кітабында айтылды. Кейінірек бұл идеяны психологтар, жеке өсу бойынша сарапшылар, жалпы алғанда, жалқау емес барлық адамдар қайталады. Автор Уилл Боуэн үш апта сынсыз, шағымсыз және ыңырсылмай өту адамның дүниетанымы мен өмірін түбегейлі өзгерте алатынын айтқан «Шағымсыз әлем» кітабын кездестірген боларсыз.

21 күн идеясы өте еліктіретін және шабыттандыратын көрінеді: бір айдан аз уақыт ішінде сіз басқа адамға айнала аласыз - өнімді және табысты, спортпен айналысып, күніне бір сағат кітап оқи аласыз.

Бірақ зерттеулерге сәйкес, жаңа әдетті біржолата қалыптастыру немесе ескі әдетінен арылу үшін 18-ден 254 күнге дейін қажет. Мысалы, жаттығу жасау әдеті алты апталық тұрақты жаттығулардан кейін қалыптасады. Бұл енді соншалықты оптимистік болып көрінбейді. Бірақ, елестерге ергенше, осыны білген абзал.

2. Жаңа әдетті қалыптастыру – тәртіп пен ерік-жігер мәселесі

Ерік күшіне әдетте тым көп мән беріледі. Болжам бойынша, өзіңізді біраз уақыт жаттығулар жасауға немесе тәттілерсіз жасауға мәжбүрлеу жеткілікті - және бәрі жақсы болады. Мәжбүрлей алмадың ба? Ендеше сен әлжуаз шүберек екенсің, өзің кінәлісің.

Шын мәнінде, әдеттер ерікті күш-жігерсіз істеу үшін қажет. Өйткені ерік-жігер – сарқылмайтын ресурс. Бұл шексіз соруға болмайтын бұлшықет сияқты, сіз онымен алысқа бара алмайсыз.

Табысқа жету үшін триггерден, әрекет үлгісінен және сыйақыдан тұратын әдеттер циклін жасау керек. Мысалы, сіз оятқышты естисіз, төсектен тұрасыз, бір стақан су ішесіз - бұл триггер, уақыттың бір сәті немесе сіздің тапсырмаңызды еске түсіретін оқиға.

Содан кейін сіз белгілі бір әрекеттер тізбегін орындайсыз: спорттық шалбар киіңіз, кілемді жайыңыз, йогамен айналысыңыз. Осыдан кейін сіз міндетті түрде сыйлық аласыз - бүкіл денеде жеңілдік сезімі, жақсы көңіл-күй, өзіңізді жеңу қуанышы, күнделіктегі кене, дәмді шай немесе кофе.

Марапаттау әдеттер қалыптастырудың ең маңызды бөлігі болуы мүмкін.

Бұл дофамин жүйесін алдауға көмектеседі, таңертеңгі жаттығулар немесе шетелдік сөздерді жаттау өте оңай және жағымды екеніне сендіреді және, әрине, оны жиі қайталау керек. Сізге қандай сыйлық болуы мүмкін екендігі туралы ойланыңыз: өзіңізді мақтаңыз, өзіңізді кішкентай ыңғайлылықтармен және сыйлықтармен еркелетіңіз, әрбір тапсырмада рахат әкелетін нәрсені іздеңіз.

Жүгіру кезінде подкаст немесе аудиокітап ойнау сияқты қиын әрекеттерді сізге қуаныш сыйлайтын әрекеттермен біріктіріңіз. Әдеттегі трекерді ұстаныңыз: қораптарды тексеру немесе күнтізбедегі қораптарды бояу да марапаттың бір түрі болып табылады.

3. Қолданбалар мен қызметтер әдеттер қалыптастыруға көмектеседі

Жиі ақылы қызметтердің барлық түрлерін жасаушылар белсенді түрде пайдаланатын тағы бір тартымды идея. Қолданбаны жүктеп алыңыз, нұсқауларды орындаңыз, мың еске салғышты қосыңыз - сонда сізде жақсы әдеттер, сәттілік және бақытты өмір болады.

Өкінішке орай, бағдарламалар мен қызметтердің өзі әдеттер қалыптастыруға көмектеспейді. Ал көбісі тіпті араласады. Мысалы, өз бетіңізбен жұмысты ұпай жинайтын және қатысушылар арасындағы бәсекелестікпен MMORPG түріне айналдыратын ойын қолданбаларында сіз спортқа, кітап оқуға немесе шет тілдеріне арнауға болатын барлық уақытыңызды жұмсау қаупі бар.

Зерттеушілер сонымен қатар әрбір бірінші әдет қолданбасындағы еске салғыштар ұзақ мерзімді перспективада әдеттің қалыптасуына кедергі келтіретінін анықтады.

4. Бір күнді өткізіп алсаңыз, бәрі жоғалды

Сіз бұл теорияны бірнеше рет естіген шығарсыз. Кейбір әрекетті күн сайын өткізіп жібермей қайталау маңызды. Ал егер сіз тізбекті кем дегенде бір рет бұзсаңыз, бұрынғы барлық жетістіктеріңіз құнсызданады және сізге қайтадан бастау керек. Өте қатал естіледі және шамадан тыс ынталандырмайды. Сондықтан, таңғы жүгіруді немесе ағылшын тілі сабағын өткізіп алғандардың көпшілігі ренжіп, бәрі пайдасыз деген қорытындыға келеді және әдеттерімен жұмыс істеуді тастайды.

Және бекер. Жүйелілік әдеттер мен дағдылар үшін өте маңызды. Біз бір нәрсені үнемі қайталайтын болсақ, біз нейрондық байланыстарды қалыптастыруға көмектесеміз, осылайша әрбір жаңа уақытта әрекет оңайырақ болады. Иә, эксперименттің тазалығы үшін әдеттер бақылаушысына қойған барлық құсбелгілерді өткізіп жібергеннен кейін нөлге дейін қалпына келтіріліп, күндерді кері санау басталады.

Бірақ бұл барлық күш-жігер босқа кетті дегенді білдірмейді.

Сіздің миыңыз әлі де өзгере бастады, жаңа білімді қабылдай бастады, бұрын белгісіз дағдыларды меңгере бастады. Білім, тәжірибе және нейрондық байланыстар бір-екі күнде еш жерде жоғалып кетпейді. Бұл туралы бір реттік үзілістер жақсы әдеттердің қалыптасуына мүлде кедергі келтірмейтінін анықтаған зерттеушілер айтады.

5. Ең бастысы - өзіңді өзгерту

Бұл ерік күшімен шамамен бірдей. Бізге өзгерудің кілті тек мінез-құлқымызда жатқан сияқты. Егер сіз оны өзгертсеңіз - мысалы, сіз ерте тұрып, сұлы пісіре бастайсыз - сіз де әдетіңізді өзгертесіз.

Сонымен бірге біз қоршаған ортаның рөлін мүлде елемейміз және ол да айтарлықтай маңызды.

Салауатты таңғы асты қабылдаңыз: таңертең ботқа пісіруге ынта-жігеріңіз жетпегендіктен өзіңізді жеңе аласыз немесе нақты мәселенің не екенін талдай аласыз. Мүмкін, сіз сұлы майын онша ұнатпайтын шығарсыз - онда пайдалы таңғы астың басқа нұсқалары туралы ойлану керек немесе үйде әрқашан ботқаны дәмді ететін жаңғақтар мен жемістер бар екеніне көз жеткізіңіз.

Немесе сіз таңертең пештің жанында тұрғыңыз келмейтін шығар. Содан кейін сіз баяу пешті сатып алуыңыз керек немесе кешке «жалқау сұлы» жасауыңыз керек: ашытылған пісірілген сүт немесе йогуртпен үлпектерді құйып, жемістер мен жидектерді қосып, түнде қалдырыңыз. Спортта да солай: әдемі кроссовкалар сатып алып, кешке киімдеріңізді дайындасаңыз, жүгіру сізге оңайырақ болуы мүмкін. Бір сөзбен айтқанда, сіз өзіңіздің тәртіпке ғана сенбеуіңіз керек - әдеттеріңізбен жұмыс істеу жағымды және ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз.