Күшті ұстау үшін білектерді қалай нығайтуға және жарақаттануды болдырмауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Отжимание, шәйнек күші жаттығулары, сақиналардағы гимнастикалық элементтер мен турник, қолмен тіреу – осы жаттығулардың барлығы күшті және икемді білектерді қажет етеді. Лайф-хакер сізге білек күшін қалай дамыту керектігін және жаттығуларды ауыртпалықсыз немесе ыңғайсыздықсыз орындауды айтып береді.

Гимнастика, жартасқа өрмелеу, кроссфит, жекпе-жек өнерінің барлық түрлері – осы спорт түрлерінің барлығы мықты білекті қажет етеді. Білек күші икемділікпен қатар дамуы керек. Бұл жақсы ұстауды ғана емес, сонымен қатар бірлескен ұтқырлықты қажет ететін жаттығуларды жеңуге көмектеседі.

Сонымен қатар, егер сіз қолмен жүруді, қолыңызбен жүруді немесе турникте немесе сақинада күшпен жаттығуды үйреніп жатсаңыз, күшті білектер сізге ауыртпалықсыз немесе жарақатсыз жаттығуға мүмкіндік береді.

Білекке арналған жаттығулар спорттан алыс адамдар үшін де пайдалы. Білектерді жылыту және созу туннель синдромын болдырмауға көмектеседі - білек сүйектері мен сіңірлері арасындағы медианалық нервтің қысылуы. Жылыту шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі және ауырсынудың тамаша алдын алады.

Бұл жаттығулардың барлығы білек күші мен икемділігін дамытуға көмектеседі. Алдымен мақсатты бұлшықеттерді созып, жылыту керек.

Білектер үшін қыздырыңыз

Әр жаттығуды он рет қайталаңыз.

Енді біз күш жаттығуларына көшеміз.

Бұлшықеттерді нығайтуға арналған күш жаттығулары

Білектен жұдырыққа дейін көтеру

Еденге отырыңыз, аяғыңызды астыңызда бүгіңіз. Қолыңызды еденге қолыңыздың артына қойыңыз, саусақтарыңызды бір-біріне қаратыңыз. Білектеріңіздің күшімен қолдарыңызды жұдырықтарға жылжытуға тырысыңыз. Егер ол оңай және ауыртпалықсыз орындалса, салмағыңызды қолыңызға беріп, әрекетті қайталаңыз. Ауырсыну пайда болса, жүктемені азайтыңыз.

15 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз. Білектеріңіз жүктемеге үйренген кезде, аяқты тізеге қойып жатып, дәл осындай жаттығуды жасауға болады.

Ең жетілдірілген нұсқа - әдеттегі жату күйінде. Дегенмен, білегіңізді жақсы нығайтқанға дейін бір аптадан астам уақыт қажет. Нәтижеден кейін қумаңыз, сіздің мақсатыңыз - жаттығуды ауыртпалықсыз орындау (бастапқыда кез келген жағдайда ыңғайсыздық болады).

Гантель қатарлары

Білекті тұғыр сияқты тегіс платформаға қойыңыз. Білегіңізді алақаныңыз төбеге қарайтындай етіп бұрыңыз. Гантельді саусақтарыңызбен алыңыз және оны білегіңіздің күшімен көтеруді бастаңыз.

Кішкентай салмақтардан бастаңыз және жүктемені бірте-бірте арттырыңыз. 8-10 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз.

Артқы тұтқаны көтеру

Бұл жаттығуды орындау үшін сізге боди-бар қажет болады. Штангадан айырмашылығы, ол жеңілірек, сондықтан сіз шамадан тыс жүктемесіз және ауыртпалықсыз жаттығуға болады.

Корпусты кері ұстаумен ұстаңыз, шынтағыңызды 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Дене жолағы бүгілген саусақтарға айналуы үшін алақаныңызды ашыңыз және аздап еңкейтіңіз. Төтенше нүктеде білектегі бұрыш 90 градус болуы керек. Білегіңіздің күшімен дене жолағын қайта көтеріңіз. Төрт жиынтықты 8-10 рет орындаңыз.

Тікелей ұстау арқылы шандырды көтеру

Дене жолын түзу ұстаңыз, шынтағыңызды 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Білектеріңізді көтеріңіз және төмендетіңіз. Төрт жиынтықты 8-10 рет орындаңыз. Егер жаттығу оңай болса, салмақты арттырыңыз.

Гантельдерді ұстау

Гантельдердің жоғарғы бөлігін саусақтарыңызбен ұстаңыз. Мүмкіндігінше ұстаңыз - 30 секунд немесе одан да көп.

Гантельдермен қолды айналдыру

Екі қолыңызға гантель алыңыз, шынтағыңызды 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Бастапқы қалыпта қолдың артқы жағы жоғары қарайды. Қолдарыңызды саусақтарыңыз үстінде болатындай етіп аударыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Алды-артқа айналдыру бір қозғалыста есептеледі. Төрт жиынтықты 8-10 рет орындаңыз.

Созылу жаттығулары

Еденге созылу

Еденге аяғыңызға отырыңыз, алақаныңызды алдыңызға қойыңыз, саусақтарыңызды өзіңізге қаратыңыз. Білектегі бұрышты арттыра отырып, денеңізді артқа тартыңыз. Төтенше нүктеде 3-5 секунд ұстап тұрыңыз, оралыңыз және қайталаңыз. 5-10 рет жасаңыз.

Жұдырықпен созылу

Еденге аяқпен отырыңыз, қолыңызды алдыңызда арқаңызды еденге қойыңыз, саусақтарыңызды бір-біріне қаратыңыз. Бұлшықеттерді созуға көмектесу үшін шынтақтарды тік ұстаңыз және салмағыңыздың бір бөлігін қолыңызға аударыңыз. Осы позициядан саусақтарыңызды алақанның ортасына қарай тартыңыз, жұдырықтарыңызды қысуға тырысыңыз. Жаттығуды сегіз рет қайталаңыз, аздап демалыңыз және тағы үш тәсіл жасаңыз.

Бұл жаттығуларды аптасына 1-2 рет орындаңыз, сонда сіз білегіңізді тез қатайтып, ұстау күшіңізді арттырып, өзіңізді жарақаттан қорғайсыз.