Күшті қолдар мен күшті өзек үшін флип көтеруді қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сізде бір күнде элементті меңгеруге барлық мүмкіндіктер бар.

Төңкеріс дегеніміз не және ол не үшін жасалады

Төңкеріп көтеру – турниктегі жаттығу, оның барысында адам алдымен өзін жоғары тартады, содан кейін аяқтарын көтеріп, штанганың үстінен лақтырып, түзу қолдарға көтеріледі.

Бұл қозғалыс дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттердің күші мен төзімділігін арттырады. Сіз көтерген кезде иық пен арқа жұмыс істейді. Төңкеру үшін аяқтарыңызды көтерген кезде, негізгі бұлшықеттер мен жамбас иілгіштері белсендіріледі. Ал соңғы нүктеде - қолдар көлденең жолақта ұзартылған кезде - трицепс қосылады.

Турникте күшпен шығуды үйренгісі келетіндер үшін төңкеріске көтерілу міндетті түрде тұрарлық. Бұл жаттығу сіздің бұлшықеттеріңізді күшейтеді және үйлестіруді жақсартады. Сондай-ақ, бұл сізге күшпен теріс шығуды орындау үшін биік көлденең жолақта тұруға көмектеседі, онда сіз өзіңізді ілмекке баяу түсіресіз.

Айналдыруға қалай дайындалуға болады

Бұлшықеттерді күшейтетін және қозғалысты түсінуге көмектесетін кейбір кондиционер жаттығулары.

Тартулар

Бұл жаттығу арқа мен қол бұлшық еттерінің күш-қуатын арттыруға көмектеседі, сондықтан флип-лифттің бірінші кезеңін аяқтау сізге оңайырақ болады.

Турникке секіріңіз, штанганы иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз. Іш пен бөкселерді қатайтыңыз, иық пышақтарын төмендетіңіз. Шынтақтарды бүгіп, иегіңіз жолақ сызығынан шыққанша турникке дейін тартыңыз. Тегіс және бақылауда, өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріп, қайталаңыз. Жаттығуды мүмкіндігінше көп рет 3-4 жиынтықта орындаңыз.

Егер сізге қатаң тартылу әлі берілмесе, алдымен көлбеу немесе австралиялық нұсқаны пайдаланып қолдарыңыз бен арқаларыңыздың күшін көтеріңіз. Төмен турникті табыңыз, оны түзу ұстаңыз және кеудеңіз штангаға тигенше өзіңізді тартыңыз. 10-12 қайталаудың 3-4 жиынтығын немесе мүмкіндігінше көп рет жасаңыз.

Аяқтарды турникке көтеру

Бұл жаттығу барлық негізгі бұлшықеттерге, соның ішінде жамбас иілу, тік және қиғаш бұлшықеттерде жақсы жұмыс істейді. Флип көтеру кезінде аяқтарыңызды көтеріп, жамбасыңызды штангаға лақтыру үшін күшті өзек қажет.

Турникке секіріңіз, оны иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз. Іш және бөкселерді қатайтыңыз, жамбасыңызды артқа еңкейтіңіз - жамбас сүйегіңізді кіндікке қарай тартып жатқаныңызды елестетіңіз.

Дененің қаттылығын сақтай отырып, саусақтар турникке тигенше түзу аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз. 8-10 қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз.

Егер бұлшықет күші әлі де жеткіліксіз болса, бұл қозғалыстың қарапайым нұсқасын жасаңыз.

Турникке іліңіз, тізеңізді бүгіңіз және кеудеге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Арқаны төмен түсіріп, қайталаңыз.

Төмен жолаққа айналдыру

Егер сізде мүмкіндік болса, кеуде деңгейінде бір жерде орналасқан көлденең жолақта жаттығуды бастаған жөн. Осылайша, аяқтарыңызды лақтырмас бұрын жоғары тартудың қажеті жоқ және білек бұлшықеттерін шаршатпай жақсы серпін аласыз.

Турниктің алдында тұрыңыз, оны иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз. Бір аяққа тұрып, қалған үшеуін алға-артқа серпіп, қозғалыс қарқынын алу.

Үшінші бұрылыста екінші аяқты еденнен көтеріп, жартылай шеңберлі траекториямен қозғалып, жоғары және артқа лақтырыңыз. Инерцияға байланысты сіздің денеңіз турникке орап, жамбасыңыз барда, ал аяқтарыңыз оның артында болады.

Бастапқыда турникке құйылған кезде тізеңізді бүгіп алған дұрыс. Осылайша жамбасыңызды штангаға лақтыру үшін сізге аз күш қажет болады.

Жамбас турниктің екінші жағында болғанда, тізеңізді түзетіңіз, сонымен бірге денені жоғары көтеріп, штангадағы тірекке шығады.

Төмен секіріңіз және қайталаңыз. Өзіңізді сенімді сезінген кезде, биік жолаққа көшіңіз.

Флип көтеруді қалай дұрыс орындау керек

Турникке іліңіз, оны иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз. Егер шұлық ілмектегі еденге тиіп тұрмаса, бір аяқты теріңіз немесе бірден екі тербеліңіз.

Аяқтарыңызбен күшті тербелгеннен кейін, бір уақытта шынтағыңызды бүгіңіз және тізеңізді турниктің артына тастаңыз, осылайша жамбас барда болады. Содан кейін тізедегі аяқты және шынтақтағы қолды түзете отырып, денені жоғары көтеріңіз.

Әрі қарай, сіз бірден турниктегі ілмекке түсе аласыз немесе кері айналдыра аласыз. Мұны істеу үшін денеңізді алға қарай еңкейтіңіз, өзіңізді асқазаныңыз барда қайтадан табыңыз, басыңызды алға қарай толық бұрылыс жасаңыз және аяқтарыңызды төмендетіңіз.

Сондай-ақ, лифтті көтеруді екі кезеңге бөлуге болады: тартылу және аяқпен лақтыру. Бұл сәл қиынырақ, сондықтан алдыңғы нұсқаны меңгерген кезде ғана осы опцияға өтіңіз.

Турникке ілініп, тербеліссіз тартылу жасаңыз, содан кейін жамбас буындарында бүгіңіз және аяқ пен жамбасыңызды жоғары көтеріп, турниктің жазықтығынан шығаруға тырысыңыз.

Жамбас штанганың екінші жағында болғанда, турникке нүкте-бос шығып, дене мен қолды түзетіңіз. Тегіс және бақылауда, өзіңізді ілулі жерге түсіріп, қайтадан қайталаңыз.

Қозғалысты қаншалықты жиі және қаншалықты орындау керек

Сіз флиплифті әр жаттығуда немесе егер сіз сплитпен жаттығатын болсаңыз, үстіңгі күні ғана жасай аласыз.

6-8 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз. Егер сіз бас айналуды сезсеңіз, штангадағы итермелеу арқылы флипті сұйылтып көріңіз. Бұл сіздің вестибулярлық аппаратыңызға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар кеудеге және трицепске қосымша жүктеме береді.

Бір төңкерілген көтеруді орындаңыз, содан кейін турниктен үш рет итеріңіз және ілулі жерге түсіңіз.

Бұл байламды бес рет жасаңыз, 2-3 минут демалыңыз және қайтадан қайталаңыз. 3-4 жиынды орындаңыз.