Шаршағандықтан құласаңыз да, қуат беретін жаттығулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жұмыс күнінің соңында біз шаршағанымыз сонша, спортпен айналысу идеясы Эверестке жалаңаяқ шығуды еске түсіреді. Бір қызығы, бұл қозғалтқышты қайта іске қосуға көмектесетін спорт. Фитнес жұлдызының жаттықтырушысы Джоэл Харпер сізді еденнен көтеріп, жүгіру аяқ киіміңізге бауларыңызды байлауға көмектесетін төрт қадамдық жаттығу жоспарын жасады.

Бұл кешендердің әрқайсысы 5-10 минутты алады және қуат береді. Шаршау деңгейіңізге сәйкес келетін жиынтықты таңдап, бір немесе екі жиынды қатарынан орындаңыз. Немесе қуатты энергия зарядын алу үшін басынан аяғына дейін, содан кейін соңынан басына дейін барлық төрт жаттығулар жиынтығын орындаңыз.

№1 комплекс

Егер сіздің күшіңіз тек еденде жатуға ғана жетсе, аз күш жұмсауды қажет ететін үш массаж роликті жаттығуларын орындап көріңіз. Олармен бірге әлсіздік жойылады және сіз одан әрі әрекетке дайын сезінесіз.

1. Гамак

Қолыңызға сүйеніп, сол жақ өкшіңізді оң тізеңізге қойып, дене салмағыңызды оң жамбасыңызға аударыңыз. Массаж цилиндрін алға және артқа 3-5 см баяу айналдырыңыз. Бұл бір қайталау, сізге 25 жасау керек. Содан кейін роликті төменгі арқаның астына қойып, 15 секунд демалыңыз және жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Әр жаққа екі жиынтық жасаңыз. Жаттығу кезінде қолдарыңызды сәл бүгіңіз.

2. Жоғарғы арқа

Массаж роликті арқаның астына қойыңыз. Аяққа сүйеніп, омыртқа бойымен кеудеден белге және арқаға айналдырыңыз. Әрқайсысы 20 қайталаудың екі жиынтығын жасаңыз.

Ролик иық пышақтарына жеткенде қозғалысты тоқтатыңыз, сонда ол мойынның астына айналып кетпейді.

3. Төменгі арқа

Роликті құйрық сүйегінің астына қойыңыз, сол қолыңыздың шынтағына қойыңыз. Баспаның жұмыс істеп тұрғанын бағалау үшін оң қолыңызды асқазанға қойыңыз. Іш бұлшықеттерін қатайтып, аяққа сүйеніп, массаж цилиндрін құйрық сүйегінен төменгі арқаға дейін 3-5 см алға және артқа айналдырыңыз. Әр тарап үшін 20 қайталаудың екі жиынтығын жасаңыз.

№2 комплекс

Егер сіз қозғалуға дайын болсаңыз, бірақ өз саусақтарыңыздан ары болмасаңыз, қан ағынын ынталандыру үшін үш қарапайым созылу жаттығуларын орындап көріңіз. Бұл кешен бұлшықет кернеуін босатуға және денеге қуат қосу үшін сіңірлерді босаңсуға көмектеседі.

1. Жамбас

Тізеңізді сәл бүгіп алға еңкейіңіз. Денеңізді босаңсытып, бұлшықеттердің жағымды созылуын сезініңіз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз. Содан кейін, тереңірек созылу үшін қолыңызды түзетіп, олармен еденге жетуге тырысыңыз. Еденнен өкшеңізді көтермей, тізеңізді бір-бірден бүгіңіз. 30 секунд бойы жүруді жалғастырыңыз.

Егер сіз еденге қолыңызбен жете алмасаңыз, орындыққа немесе кітаптар дестесіне сүйеніңіз.

2. Тізе үшін қыздыру

Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіңіз және оларды бір жағына ақырын түсіріңіз. Бес терең тыныс алыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Басқа бағытта қозғалысты қайталаңыз.

Белден жоғары дененің қозғалмайтындығына көз жеткізіңіз, белден төмен бұлшықеттер жаттығуға қатысады.

3. Бұрылыстар

Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз, денеңізді белден төмен бір қалыпта бекітіңіз. Жоғарғы денеңізді бүйірден екінші жаққа бұру үшін пайдаланыңыз. 10 рет қайталаңыз. Шынтақтардың артына бұрылыңыз, басыңыздың денемен бірге қозғалатынына көз жеткізіңіз.

Күрделі сан 3

Егер сізде жұмыс істеу үшін біраз күш болса, үш функционалды жаттығу жасаңыз. Олар төзімділікті, күш пен ұтқырлықты арттырады, сонымен қатар сергітетін әсерге ие болады.

1. Артқа

Еденге төмен жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созыңыз. Аяғыңызды кезекпен көтеріп, төмендетіңіз, сонымен бірге қолыңызды дене бойымен созыңыз және қайтадан бастың артына көтеріңіз. Әрқайсысы 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз. Қолыңызды созатын бағытты өзгерту үшін шынтағыңызды бүгіңіз.

2. Еңкейіп, гантельдермен бұрылу

Қолдарыңызға бір гантельді тігінен алыңыз. Шынтақ тізеңіздің арасында болуы үшін жамбасыңызды төмендетіңіз. Бастапқы позицияны алыңыз және денені оңға бұрыңыз. Бұл бір қайталау. 10 қайталаудың екі немесе үш жиынтығын орындаңыз, әр қозғалыспен бұрылу жағын өзгертіңіз. Еңкейген кезде тізеңізді тобықтан жоғары ұстаңыз.

3. Бір аяқты көтеру

Бір аяқты еденге параллель болғанша көтеріп, қолыңызбен еденге тигізу үшін денеңізді алға еңкейтіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз. Әр аяқ үшін 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз. Егер жаттығу тым қиын болып көрінсе, қолыңызды толығымен түсірмеңіз және аяғыңызды соншалықты жоғары көтермеңіз.

5 минуттық аралық жаттығу

Қандай да бір шешуші әрекет жасауға дайын екеніңізді сезсеңіз, қуат деңгейіңізді орташадан максимумға дейін көтеру үшін бірнеше 5 минуттық аралық жаттығуларды орындап көріңіз. Фитнес жанкүйерлері аралық жаттығуларды жақсы көреді, өйткені үдеу мен баяулау денені барынша жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Керемет естіледі. Шындығында, берілістерді үнемі ауыстыру адреналин деңгейін арттырады. Ол нені білдіреді? Сіздің күшіңіз бар және әрекет етуге дайынсыз. Сонымен, қысқа спринттен кейін өзіңізді жақсы сезінсеңіз, жаттығулар жиынтығын тағы бірнеше рет қайталаңыз.

Қозғалыс жылдамдығын анықтау үшін жүкті қабылдаудың жеке шкаласын пайдаланыңыз, мұнда 0 - диванда отырған кездегі жылдамдығыңыз, ал 10 - максималды жүгіру жылдамдығы.

• Жылыту. 0: 00–0: 30. Жай қарқынмен жүру немесе жүгіру. Масштаб жүктемесі: 3-4.
• Аралығы A. 0: 30–1: 00. Жылдам жүру немесе жүгіру. Таразы бойынша жүктеме: 5-6.
• B аралығы. 1: 00–1: 30. Жоғары қарқынмен жүру немесе жүгіру. Масштаб жүктемесі: 8-9.
• Аралық қайталау. 1: 30–4: 30. А және В аралықтары арасында үш рет ауысыңыз.
• Демалыс. 4:30–5:00. Жай қарқынмен жүру немесе жүгіру. Масштаб жүктемесі: 3-4.