Деңгейлеу: күшті қолдар мен әдемі жамбастарға арналған көше кешені

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Төмен орындықты табыңыз, таймерді қосыңыз және жақсы жаттығуға дайындалыңыз.

Бұл 25 минуттық интервалдық кешен сізге шамамен 200 калорияны жағуға, қолдар мен иықтарды соруға, алдыңғы және ішкі жамбастарды, сондай-ақ өзек бұлшықеттерін дұрыс жүктеуге көмектеседі.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен әртүрлі бұлшықет топтарына арналған бес жаттығудан тұрады:

1. Асимметриялық көтеру шөгулері.
2. Орындықпен секіру және еңкейу.
3. Кері аяқты көтеру итермелеу.
4. Бір аяқпен бүйірлік еңкейу.
5. Орындықта отырғанда еденге балама жанасулар.

Әр жаттығуды 30 секунд орындап, қалған минутта демалыңыз. Соңғысын аяқтаған кезде, 60 секунд демалып, басынан бастаңыз. Төрт шеңберді аяқтаңыз.

Жаттығуды қалай жасау керек

Асимметриялық көтеру шөгулері

Бір аяқты орындыққа қойып, сығып, шығу кезінде бір мезгілде қарама-қарсы қол мен аяқты көтеріңіз. Денені біркелкі айдау үшін әр шеңбердің жақтарын өзгертіңіз.

Орындықпен секіру және еңкейу

Жаттығу жамбас пен төменгі аяқтың бұлшықеттерін дұрыс жүктейді.

Орындыққа секіру, одан секіру, бүйірге бұрылу және бірден еңкейіп кету. Секіру арқылы орындыққа қараған күйге оралып, қайтадан қайталаңыз.

Әр жолы басқа жаққа бұрылыңыз.

Кері аяқты көтеру жаттығулары

Орындыққа арқаңызбен тұрып, оған қолыңызды қойып, тізеңізді бүгіңіз. Кері итермелеуді орындаңыз, ал шығарда аяқтарыңызды әр уақытта ауыстырып, тізеңізді көтеріңіз.

Бір аяқпен бүйірлік еңкейу

Орындықтың жанынан тұрып, оған бір аяқты қойыңыз. Жамбасты арқамен және арқаңызды тік ұстай отырып, еңкейтіңіз. Сіз қолыңызды кеудеңіздің алдында бүгуге немесе белбеуіңізді киюге болады.

Орындықта отырғанда еденге балама жанасулар

Орындықтың шетіне отырыңыз және оны ұстаңыз. Тікелей аяқтарыңызды көтеріп, алға созыңыз. Бірден бір аяқты төмендетіңіз, содан кейін екеуі бірге.