Деңгейлеу: темір прес пен күшті аяқтар үшін ақылсыз кешен

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

20 минуттық жұмыста сіз жаттығу залында бір сағаттан артық шаршайсыз.

Тек текшелер үшін ғана емес, баспасөзді жүктеп алу керек. Негізгі бұлшықеттер омыртқаны тұрақтандырады, кез келген қозғалысқа қатысады, тепе-теңдікті жақсартады және арқаны жарақат пен ауырсынудан қорғайды.

Бұл жаттығуда біз жамбасқа, қолдарға және иықтарға жақсы салмақ түсіретін қозғалыстармен қатар негізгі құрылыс жаттығуларын жинадық. 20 минуттық жұмыста сіз бүкіл дененің бұлшық еттерін сорып аласыз, ал интервал форматының арқасында сіз төзімділікті жақсартасыз.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен бес жаттығудан тұрады:

1. Еденге тигізе отырып, аяқтың ауысуы.
2. Бүйірлік жолаққа бұрылады.
3. Кері тақтадағы аяқтарды көтеру.
4. «Бақадан» итермелеуге көшу.
5. Білек тақтасындағы қадамдар.

Олардың әрқайсысын бір минуттан орындап, келесісіне өтіңіз. Шеңбердің соңында 1-2 минут демалып, басынан бастаңыз. Осындай үш шеңбер жасаңыз.

Жаттығулар сіз процесте тұншығып қалмайтындай етіп құрылымдалған және кешенді демалыссыз аяқтай аласыз. Бірақ күштер аралық аяқталмай тұрып кетсе, минуттың соңына дейін демалыңыз және келесі қозғалысты бастаңыз.

Сіз бейнені қосып, менімен бірге жазыла аласыз.

Жаттығуларды қалай орындау керек

Еденге тигізу арқылы аяқтың ауысуы

Аяқтарды секірумен кезектестіру, соқпау үшін артта тұрған тізеңізді еденге тигізбеуге тырысыңыз. Аяқтарды ауыстырғаннан кейін, бүйірге қарай иілу, түзу арқамен алға еңкейіп, денені бүйірге бұра отырып, қолмен еденге тигізу.

Егер аралықта жамбастарыңыз соғылған болса, сіз жалғастыра алмайсыз, секірмей, аяқтарыңызды қадамдармен ауыстырыңыз.

Бүйірлік жолаққа бұрылады

Дененің бір жазықтықта екеніне көз жеткізіңіз, жамбасты жоғары көтеріңіз, абс пен бөкселерді тартыңыз. Тепе-теңдікті сақтай алмасаңыз, білек тақтасын жасап көріңіз.

Кері тақтадағы аяқтарды көтеру

Кері тақтаға бара жатқанда, тірек аяқтың бөкселерін тартыңыз және жамбасты жоғары көтеруге тырысыңыз.

«Бақадан» итермелеуге көшу

Отжимание кезінде шынтақтарыңызды денеге жақын ұстаңыз, оларды екі жаққа таратпаңыз. Бақаға оралып, иықтарыңызды созыңыз.

Білек тақтасының қадамдары

Іш және бөкселерді қатайтыңыз. Төменгі арқа құлап кетпейтініне көз жеткізіңіз. Егер сіз өзіңізді бұдан былай түзу ұстай алмайтыныңызды сезсеңіз, төрт аяққа сәл демалыңыз, содан кейін жаттығуды жалғастырыңыз.