Тозақтың 5 шеңбері: темір абс пен күшті иықтарға арналған үй жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зоринадан жаңа кешеннің арқасында сіз жақсы күш жүктемесін аласыз, соңында жүрек соғу жиілігін жылдамдатып, төзімділікті арттырасыз.

Жаттығулар жинағы екі бөліктен тұрады: 20 минуттық күш жаттығулары және суперинтенсивті қысқа табаттар. Бірінші бөлік бұлшықеттерді сорып алады, екіншісі жүрек соғу жылдамдығын тездетеді және шыдамдылықты аздап жақсартады. Жоғары қарқындылық жаттығу залында бір сағаттық тыныш жаттығуға қарағанда көбірек калорияларды жағады.

Қуат бөлімін қалай жасауға болады

Сіз EMOM (Әр минутта минутына) пішімінде кешенді бастайсыз: әрбір жаттығу минуттың басынан белгілі бірнеше рет орындалады. Қалған 60 секунд немесе одан да көп уақытта сіз демаласыз. Бір айналым 4 минутты алады, барлығы бесеуін аяқтау керек.

1. Үнді отжимандары – 10 рет.
2. Қайыққа көтерілу - 15 рет.
3. Домамен секіру – 10 рет.
4. Көтерілген аяқтарды айқастыру - 20 рет.

Кейбір жаттығулар тым қиын болып көрінсе және бірінші шеңберден бастап 40 секунд ішінде толық тәсілді аяқтауға уақытыңыз болмаса, оларды оңайлатылған опцияларға өзгертуге болады.

Жаттығуды қалай жасау керек

Үндістандық итермелеу

Отжиманиядан шыққан кезде төменгі арқада қатты бүгілудің қажеті жоқ, одан да оны кенеттен жасаңыз. Қозғалысты біркелкі және бақылаумен орындаңыз. Егер бұл тым қиын болса, сырғымалы итермелеу немесе еденге тұрақты итермелеу.

Қайыққа көтеріліңіз

Кілемшеге көтерілу зиян тигізбеуі үшін төсеңіз. Жүгіру кезінде сіз иығыңыздың алдыңғы жағында созылуды сезінесіз. Оларға зақым келтірмеу үшін мұны біркелкі орындаңыз. Арқаңызды жақсырақ жүктеу үшін бір секунд бойы жоғарғы позицияда тұруға тырысыңыз.

Секіру орамы

Артқа айналдыруға зиян тигізбеуі үшін оны кілемшеде жасаған дұрыс.

Көтерілген аяқтарды айқастыру

Аяғыңызды еденнен бір фут қашықтыққа дейін көтеріп, көлденең жазықтықта «қайшыны» орындаңыз. Жиынтықты аяқтамайынша, оларды еденге түсірмеңіз.

Табата қалай жасауға болады

Кешеннің бірінші бөлігінің соңында сіз Tabata хаттамасы арқылы шағын жаттығуға өтесіз. Ол тек 4 минутқа созылады және максималды қарқындылықта орындалады.

Жаттығулар өте қарапайым, сондықтан өзіңізді аямаңыз - мүмкіндігінше суға батырыңыз.

1. «Аяқ бірге – аяқ алшақ» бүйірге бұрылып секіру.
2. Жамбасқа тиетін тақтай.
3. «Конькиші».
4. Алға серпілу арқылы итермелеу.

Сіз менімен бірге таймер орнатуға немесе бейнені бақылай аласыз.

Пікірге қалай жаттығу жасайтыныңызды жазыңыз. Қандай бұлшықеттер көбірек жүктеледі? Тозақтың 5 шеңбері сериясынан басқа интервалдық және тізбектік жаттығуларды орындап көріңіз.