Тозақтың 5 шеңбері: әдемі жамбас пен күшті ішке арналған жаттығулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зоринадан жаңадан бастағандарға да, озық спортшыларға да қолайлы жаңа салқын кешен.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Таймерді орнатыңыз және әр жаттығуды бір минутқа орындаңыз. Содан кейін екі минут демалып, басынан бастаңыз. Барлығы бес шеңбер жасау керек.

Кешен төрт жаттығудан тұрады:

• Скват жаттығуы.
• Бір аяқпен алға иілу - әр аяққа 30 секунд.
• Бүйірден секіру.
• Бұралмалы бүйірлік тақта.

Кешеннің барлық жаттығуларын жеңілдетуге болады, сондықтан жаттығу фитнестің кез келген деңгейіне сәйкес келеді.

Сонымен қатар, жұмыс уақытын өзгерту арқылы жүктемені реттеуге болады. Егер сіз бастаушы болсаңыз, әр жаттығуды 30 секундқа орындаңыз. Шеңбердің соңында бір минут демалып, басынан бастаңыз. Бұл жағдайда жаттығу сізге 15 минутты алады.

Жаттығуларды қалай орындау керек

Скват жаттығуы

Аяғыңыздың шарларына созыңыз, өкшеңізге батып кетпеңіз. Қарқынды жұмыс жасаңыз, еңкейген кезде тік арқамен еңкейіңіз.

Жеңілдету үшін аяғыңызды және денеңізді бүйірге қарай бұраңыз - ортаға секіру арқылы.

Бір аяқпен алға иілу

Еденге тигенше арқаңызды тік ұстаңыз. Тірек аяғыңызды тым көп бүктемеңіз, жамбастың артқы жағындағы созуды сезініңіз.

Тепе-теңдікті сақтай алмасаңыз, бір аяқты сәл артқа қойып, жаттығуды осылай орындаңыз.

Бүйірден секіру

Ең төменгі нүктеде кеуде және жамбаспен еденге тигізіңіз. Секіру алдында аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.

Егер бөренелер әлі жұмыс істемесе, еденде қалуға тырысыңыз. Өтірікке дейін көтеріліп, тік қалыпқа оралып, бүйірге секіру.

Бұралмалы бүйірлік тақта

Жамбастың штангаға құлап кетпеуін қадағалаңыз, иығыңызда отырмаңыз, экстремалды позицияларда, денені жағына толығымен бұрыңыз.

Менімен бірге дыбыстық ескертулері немесе бейнелері бар таймерді орнатыңыз.

Бұл жаттығу форматы сізге сәйкес келетінін жазыңыз. Сіз жаттығуды бір минутқа тоқтаусыз орындай алдыңыз ба? Демалуға берілген уақыт ішінде қалпына келе алдыңыз ба?

Біздің басқа интервалдарымызды байқап көріңіз: көптеген қызықты нәрселер бар.