Тозақтың 5 шеңбері: күшті жаттығулар және соңында салқын созылу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зоринаның тағы бір өлтіруші жаттығуының толық бейнесі. Бұған дайын екеніңізді тексеріңіз.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Таймерді орнатыңыз және 40 секунд жаттығу жасаңыз, қалған 20 секунд демалыңыз және келесіге өтіңіз. Қалпына келтіруге уақытыңыз болмаса, жеңілдетілген нұсқаны қолданып көріңіз: 30 секунд жұмыс және демалудың бірдей мөлшері. Мазасыздықты болдырмау үшін Interval Workout Timer қолданбасын жүктеп алыңыз.

Тізімдегі барлық жаттығуларды орындаңыз, содан кейін басынан бастаңыз. Барлығы бес шеңбер жасау керек. Бұл сізге 25 минутты алады және сіз икемділік бойынша жұмыс істеуге тағы 5 минут бөлесіз.

Кешен бес жаттығудан тұрады:

• Орнында және жоғары жамбас көтерумен жүгіру.
• Қолды белдікке көтеру арқылы итермелеу.
• Отырған аяқты ауыстыру.
• Секіру.
• Айналмалы жолақ.

Бейнероликтің соңында бес минуттық сәл іркіліс бар. Негізгі жаттығудың бес айналымын аяқтағаннан кейін мұны бір рет жасаңыз. Терең тыныс алыңыз, денеңізге назар аударыңыз және көңіл көтеруді ұмытпаңыз.

Кейбір жаттығулар сізге тым қиын болып көрінсе, оларды қарапайым опциялармен ауыстырыңыз. Мұны қалай жасау керектігін төменде оқыңыз.

Жаттығуды қалай жасау керек

Орнында және жоғары жамбас көтерумен жүгіру

Орнында тұрақты жүгірудің төрт қадамын және жоғары жамбас көтерумен төрт қадамын ауыстырыңыз. Бүкіл жүгіруді аяқтың жарты саусақтарымен орындаңыз, өкшеңізге құламаңыз. Қолдарыңызбен жұмыс жасаңыз, жоғары қарқынды сақтаңыз.

Егер жамбасты жоғары көтерумен жүгіру тыныс алуды тудырса, тұрақты жүгіруді орындаңыз.

Қолды белдікке көтеру арқылы итермелеу

Тұрақты итермелеуді орындаңыз, бір қолды көтеріп, белге дейін тартыңыз. Бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оны артқа түсіріп, жаттығуды қайталаңыз. Қолдарыңызды басқа уақытта ауыстырыңыз. Жаттығуды жеңілдету үшін тізе жаттығуларын жасаңыз.

Отырған аяқты ауыстыру

Тікелей аяқтарыңызды бір жағынан бүйірден екінші жаққа жылжытыңыз, кедергіні айналып тұрғандай. Қолыңызды еденге сүйеніңіз, мүмкіндігінше арқаңызды түзетуге тырысыңыз. Қиын болса, қайшыны пайдаланыңыз.

Секіру

Қолдарыңызды алдыңызда бүгіп, өкпені орындаңыз. Соққыланбау үшін еденге тізеңізді тигізбеңіз. Қарапайымдылық үшін тереңге бармай, жарты қашықтыққа секіру жасаңыз.

Айналмалы жолақ

Білектеріңізге тақтайшаға тұрыңыз, іш пен бөкселерді қатайтыңыз. Максималды амплитудада алға және артқа бұрылыңыз. Қарапайым нәрселерді сақтау үшін әдеттегі тақтайшаны жасаңыз, тербеліссіз.

Қалай салқындатуға болады

Бүйірге бұрылыспен еңкейу

Тізеңізді екі жаққа айналдырыңыз, өкшеңізді еденге басып, арқаңызды тік ұстаңыз. Қолыңызды төбеге қарай созыңыз, мүмкіндігінше жағына бұрылуға тырысыңыз, бірақ арқаңызды бүгуге болмайды.

Созылуды жақсы сезіну үшін позаны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан да солай жасаңыз. Әр позицияда төрт тыныс алу арқылы әр жағынан екі рет орындаңыз.

Егер сіз терең еңкейе алмасаңыз: өкшелеріңіз түсіп немесе арқаңыз бүгіліп, дұрыс техниканы сақтай алатын тереңдікке дейін еңкейіңіз. Тепе-теңдік үшін есептегіш немесе есік тұтқасынан ұстауға болады.

Скват еденге бұрылады

Өзіңізді терең скватқа түсіріңіз, содан кейін денеңізді бүйірге бұрып, тізеңізді еденге қойыңыз, біреуі дененің алдында, екіншісі артта. Алға еңкейіп, осы қалыпта төрт тыныс алу циклін орындаңыз.

Содан кейін көтеріліп, скватқа оралыңыз және екінші жағынан қайталаңыз. Әр бағытта екі рет жасаңыз.

Нәресте позасы

Жамбасыңызды қайтарып, өкшеңізге отырыңыз. Ішіңізді тізеңізге қойып, қолыңызды алға созыңыз. Сегіз тыныс алу үшін позицияны сақтаңыз.