Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін не жеу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Не жейтініңізді қадағалау маңызды. Тамақ ішкенде ше? Бұл маңызды ма, әсіресе белсенді өмір салты бар ма? Бұл мақалада спорттық тамақтану, режим, практикалық ұсыныстар мен рецепттер туралы фактілер бар.

Спорттық тамақтану саласында қоректік заттардың уақыты деген термин бар - бұл ерекше тамақтану схемасы, онда қандай қоректік заттардың ағзаға қандай мөлшерде және қай уақытта түскені маңызды. Бірақ кәсіпқой жаттықтырушылар мен диетологтар ұйымының мамандары жүйелі түрде жаттығатын қарапайым адамға ешқандай қоспалар мен арнайы режим қажет емес деген қорытындыға келді.

Спортшылардың ерекше қажеттіліктері бар

Қоректік заттардың уақытын анықтау мағынасы бар, егер:

• Сіз шыдамдылыққа жаттығасыз. Жоғары деңгейдегі жарыстарға қатысыңыз, апта сайын көп шақырымға жоғары қарқындылықпен жүгіріңіз. Содан кейін, жаттығу кезінде сіз ақуыз және көмірсулар қосылған сусындарды тұтынуға болады (P + C).
• Сіз бодибилдерсіз. Үлкен салмақты көтеріп, бұлшықет массасын құру үшін жұмыс жасаңыз, салмақ қосқыңыз келеді. Спорттық сусындар да көмектеседі.
• Сіз фитнес жарысына дайындалып жатырсыз. Сіз сағаттап жаттығасыз. Сіз өзіңіздің денеңіздің май пайызы бір санмен жазылғанын қалайсыз. Бұлшық ет талшықтарын ынталандыратын және сақтайтын тармақталған тізбекті аминқышқылдары (BCAA) осы мақсатқа жетуге көмектеседі.

Диета спортшыларға арналмаған

Егер:

• сіз өзіңіздің жалпы денсаулығыңыз бен фитнесіңізді жақсарту үшін жаттығу жасайсыз;
• сізде амбициялық мақсаттар жоқ;
• сізде арнайы физиологиялық қажеттіліктер жоқ;

… онда сізге арнайы тамақтану стратегиясы қажет емес. Бұл режим жақсы немесе жаман дегенді білдірмейді. Бұл жай ғана сіз өңдеуге қабілетті құрал.

Режим дене шынықтырумен ешқашан айналыспаған және диабетке дейінгі жағдайға әкелген кеңсе қызметкерлеріне қажет емес, бірақ кәсіби мамандарға қажет.

Шын мәнінде, қоректік заттардың қатаң кестесінен тек спортшылар ғана пайда көре алады. Режим сиқырлы таяқша емес, ол сіздің әл-ауқатыңызға және сыртқы келбетіңізге бірден әсер етпейді. Әсіресе, сіз оны мезгіл-мезгіл ұстанатын болсаңыз.

Алдымен, жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін денеде не болатынын анықтайық, содан кейін әр жағдайда ең көп пайда алу үшін не жеу керек екенін анықтаймыз.

Жаттығу алдында

Жаттығудан үш сағат бұрын сізге көмектесетін нәрсені жеу керек:

• энергияны жинақтау;
• белсенділікті арттыру;
• өзіңізді дегидратациядан қорғаңыз;
• бұлшықет массасын сақтау;
• тез қалпына келтіру.

Протеин Жаттығулар алдында жеу бұлшықет көлемін сақтауға немесе ұлғайтуға, бұлшықеттердің шамадан тыс зақымдануын болдырмауға және ағзаға ең қажет болғанда қан ағынын амин қышқылдарымен толтыруға көмектеседі. Бұл дене пропорцияларымен бір уақытта денсаулықты жақсартатын әрбір адам үшін маңызды.

Сіз мұны істеуге асыққанша: жаттығу алдында ақуыз маңызды, бірақ оның ас қорыту жылдамдығы нәтижеге соншалықты әсер етпейді. Сондықтан жаттығудан бірнеше сағат бұрын жейтін кез келген ақуыз бірдей әсер етеді.

Көмірсулар ұзақ жаттығулар үшін отынмен қамтамасыз ету және қарқынды жаттығулардан кейін қалпына келтіруді жеделдету, инсулин өндірісін ынталандыру. Олар сонымен қатар бұлшықеттер мен бауырда гликогенді сақтайды, соның арқасында ми қанықтылық сигналдарын алады, осылайша дене бұлшықет өсуіне тыныштықпен энергия жұмсай алады.

Әсер ету май алдағы жаттығудың сапасы расталмады. Бірақ олар ас қорыту процесін бәсеңдетеді, бұл қандағы глюкозаның тұрақты деңгейін және тұрақты жағдайды сақтауға көмектеседі және кез келген диетада маңызды рөл атқаратын витаминдер мен минералдардың сіңуіне қатысады.

Жаттығу алдындағы тамақтану: жаттығу

Жаттығудан бірнеше сағат бұрын түскі ас (немесе таңғы ас) ішіңіз. Немесе сабақ алдында дерлік азырақ бөлікті алыңыз (және массаны алғыңыз келсе, екі рет жеңіз).

Жаттығудан 2-3 сағат бұрын

Белгіленген тағамды жеп, калориясы жоқ нәрсені ішіңіз (жай су жақсырақ).

Ерлер үшін түскі ас келесі тағамдардан тұруы керек:

Әйелдер үшін композиция сәл өзгеше:

Бұл сіздің салмағыңызға, мақсаттарыңызға, генетикаңызға, жаттығуларыңыздың ұзақтығына және қарқындылығына байланысты өзгертуге болатын жалпы нұсқаулар.

Жаттығудан бір сағат бұрын

Кейбір адамдар жаттығу алдында жеңіл тамақ жеуді жөн көреді. Бір мәселе: басталуға дейін аз уақыт қалды, тағамды тезірек сіңіру керек. Сондықтан сұйық түрдегі нәрсені қолданған дұрыс.

Рецепт мысалы:

• 1 қасық ақуыз ұнтағы
• 1 кесе көкөніс (шпинат смузи үшін тамаша)
• 1 кесе көмірсулар (банан сияқты)
• 1 шай қасық майлы тағамдар (жаңғақтар немесе зығыр тұқымдары)
• су немесе қантсыз бадам сүті.

Немесе дәмдірек нұсқа:

• 1 қасық шоколадты ақуыз ұнтағы
• 1 кесе шпинат
• 1 банан;
• 1 шай қасық жержаңғақ майы
• шоколадты бадам сүті (қантсыз).

Бұл туралы айтудың қажеті жоқ шығар, бірақ жаттығу алдында асқазанды тітіркендірмейтін тағамдарды ғана жеу керек. Әйтпесе … Ал, басқаша болуы мүмкін екенін білесіз.

Жаттығу кезіндегі қоректік заттарға қойылатын талаптар

Жаттығу кезінде тамақтану мақсаттарының тізімі: сұйықтықтың жоғалуын болдырмау, дереу толтыруды қамтамасыз ету, белсенділікті арттыру, бұлшықетті ұстау және тез қалпына келтіру.

Қабылдау белоктар бұлшықет тінінің зақымдануын сақтайды, тез қалпына келтіруге көмектеседі және ұзақ мерзімді перспективада жаттығулардың тиімділігін арттырады. Бұл соңғы тамақтан кейін үш сағаттан астам уақыт өткен жағдайда өте маңызды. Бұлшықетті сақтау үшін сізге аздап, сағатына 15 грамм қажет. Бірақ бұл кеңес күнделікті және әртүрлі бағдарлама бойынша жаттығулар жасайтын еңбекқор спортшыларға немесе салмақ қосуды қалайтын спортшыларға ғана қатысты.

Көмірсулар жаттығу кезінде жеу - бұл жерде және қазір қолданылатын энергия көзі. Нәтиже - белсенділік пен жоғары қалпына келтіру жылдамдығы. Сонымен қатар, көмірсулар стресс гормондарының (кортизол) өндірісін азайтады және бақыт гормондарының өндірісін арттырады. Бірақ! Тағы да, тек кәсіпқойлар үшін. Сізге қанша көмірсулар қажет? Бұл неге байланысты. Жаттығу кезінде дененің өңдей алатын максималды мөлшері 60-70 грамм. Бірақ егер сіз көмірсуларды ақуыздармен араластырсаңыз, онда біріншісінің 30-45 граммы сізге жеткілікті болады.

Майлар жаттығуға дейін және кейін жақсы. Бірақ бұл процесте ас қорыту қиындықтарына байланысты олардан бас тарту керек. Жаттығумен біріктірілген май асқазанға тым көп жүктеме береді.

Жаттығу кезінде тамақтану: жаттығу

Егер сіз өзіңізбен екі сағаттан аз уақыт жұмыс жасасаңыз, онда барлық назарды суды қабылдауға аудару керек, әсіресе жаттығуға дейін және одан кейін тамақтануды дұрыс ұйымдастырған болсаңыз. екі сағатқа дейін созылмайтын әрекеттер үшін қажет емес.

Ерекшеліктер:

• сіз ыстықта жаттығулар жасайсыз және көп терлейсіз;
• сегіз сағаттан аз уақытта сізді тағы бір жаттығу күтеді;
• сіз масса жинау бойынша жұмыс жасайсыз;
• Сіз жаттығудың соңында энергияны сақтау үшін бірнеше жұтым ішесіз.

Егер сіз екі сағаттан астам ыстықта жаттығуға жұмсасаңыз, тек суға сенбеңіз. Әйтпесе, натрий деңгейін күрт төмендету қаупі бар, бұл жүрек жұмысында үзіліс тудырады.

Жаттығудан кейінгі қоректік заттарға қойылатын талаптар

Мақсатты тізім:

• қалпына келтіру;
• сұйықтық қорын толтыру;
• жанармай құю;
• бұлшықетті қалыптастыру;
• болашақта төзімділікті арттыру.

Қолдану тиін жаттығудан кейін бұлшықет тінінің өсуіне немесе кем дегенде сақталуына әкеледі. Сіздің қаныңызда әлі де жаттығуға дейінгі тағамдардағы ақуыздар бар, сондықтан жаңа тағамның келу жылдамдығы тым маңызды емес. Бұл протеин ұнтақтарынан тез сіңетін ақуыздар қалыпты тағамнан жақсы емес деген қорытындыға әкеледі. Бірақ одан жаман емес. Сізге не ұнайды - өзіңіз үшін таңдаңыз. Жылдамдық пен ыңғайлылық үшін протеинді коктейль дайындаңыз немесе «шынайы» тағамды алғыңыз келсе, жоғары ақуызды түскі асты жасаңыз. Ерлер үшін норма 46-60 грамм, әйелдер үшін - 20-30 грамм.

Танымал пікірге қарамастан, тазартылған тұтынудың қажеті жоқ көмірсулар және мүмкіндігінше тезірек инсулинді босатуды және жаттығудан кейінгі бұлшықеттердің қалпына келуін қамтамасыз ету. Шын мәнінде, ең аз өңделген көмірсулар (мысалы, тұтас дәндер) мен жемістердің қоспасы жақсы жұмыс істейді, өйткені ол жақсы төзімді, гликоген деңгейін шамамен 24 сағат бойы сақтауға көмектеседі және келесі күні көбірек энергия береді. Сегіз сағат ішінде екі қиын сеанс жасайтын спортшылар, әрине, ерекшелік. Қалғандары үшін кәдімгі түскі ас пен жеміс жақсырақ.

Майлар жаттығудан кейін қолдануға қатаң тыйым салынады: олар қоректік заттардың сіңуін баяулатады. Бұл көп жағдайда ешкімге керек емес ақиқат. Қоректік заттарды қабылдау жылдамдығы маңызды емес болғандықтан, біз қазірдің өзінде анықтадық.

Жаттығудан кейінгі тамақтану: жаттығу

Спортзалдан әрең шығып, тоңазытқышқа барудың қажеті жоқ. Бірақ тамақ туралы да ұмытпау керек: жаттығуларды аяқтағаннан кейін екі сағат ішінде уақытында болу керек.

Жаттығу алдында жеу жаттығудан кейінгі тамақтануға әсер етеді. Егер сіз жаттығу алдында жеңіл тамақтансаңыз немесе түскі ас пен жаттығудың арасында бірнеше сағат өткен болса, онда күшейтуге асығыңыз және бір сағат ішінде тамақтануға уақытыңыз бар. Егер сіз аш қарынға жаттығу жасасаңыз (мысалы, таңғы ас алдында жаттығу), онда мүмкіндігінше тезірек бір нәрсені шайнау керек.

Бірақ егер сіз осы мақаладағы тамақтану туралы кеңесті орындаған болсаңыз, қоректік заттарды тұтынудың көп бөлігін алу үшін жаттығудан кейін бір-екі сағат күтуге болады.

Жаттығудан кейін бірден

Тәсіл жаттығу алдындағы тамақпен бірдей: теңдестірілген тамақтану.

Ерлерге арналған шамамен диета:

• 2 кесе протеинді тағамдар
• 2 кесе көкөністер
• 2 кесе көмірсулар
• бір шай қасық май;
• қоректік емес сусын (су).

Әйелдерге арналған шамамен диета дәл солай, көлемі жағынан азырақ.

Кейде жаттығудан кейін аштық сезімі пайда болмайды. Бұл жағдайда смузилерге қайта оралыңыз.

Қорытынды

Жаттығуға дейін, кейін және жаттығу кезінде тамақтанудың бірыңғай рецептері жоқ. Бұл анық және талай рет айтылды.

Тамақтану әрқашан жеке жағдайларға байланысты. Салмағы 70 келі болатын жүгіруші, салмағы жүзден асқан бодибилдермен бірдей тамақ жей алмайды. Олардың әртүрлі қажеттіліктері және әртүрлі оқыту түрлері бар. Сабақтардың ұзақтығы қалпына келтіру кезеңінің жағдайлары мен қажеттіліктерін де белгілейді. Сол бодибилдер жарысқа дайындала бастағанда диетасын өзгертеді.

Сіз бен мен үшін, көкжиекте спорттық жарысқа қатыспайтын адамдар үшін барлық қоректік заттар, көкөністер мен жемістер, дәрумендер мен микроэлементтер, антиоксиданттар пропорционалды түрде болатын жоғары сапалы әртүрлі тағам жеткілікті болады. Мұндай тағам сізді қуатпен толтырады, бұлшықеттерді құру үшін материал береді, тітіркенуді жеңілдетеді және қалпына келтіруді күрт жеделдетеді. Сіз әдеттегі тағамды жеуге немесе смузи ішуге болады. Сіз өзіңіздің сезімдеріңізге және қалауларыңызға байланысты көп немесе аз жеуге болады.

Уақытқа келетін болсақ, бізде жаттығуға дейін екі сағат және одан кейін де бірдей уақыт бар. Күні бойы тұтынылатын ақуыздың, майдың және көмірсулардың жалпы мөлшері біздің денемізге, массаға, майдың пайызы мен төзімділігіне бақылаушы режимге қарағанда әлдеқайда көп әсер етеді.

Тамақтанудан және жаттығудан ләззат алыңыз.