Жаттығу алдында не жеу керек: 8 жылдам, дәмді тағам

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаттығудан екі сағат бұрын жеуге болатын қарапайым рецепттер батареяларды зарядтауға және ауырлық сезінбеуге көмектеседі.

Жаттығудан 2-3 сағат бұрын тамақтануды ұмытпаңыз, әйтпесе денеде тиімді жұмыс істеу үшін энергия жеткіліксіз болады.

Дегенмен, бұл тағамның құрамында белгілі бір қоректік заттар болуы керек. Егер сіз майлы тағамды жесеңіз, оны қорытуға уақыт болмайды, сондықтан жаттығу кезінде сізді ауырлық, кекіру, колик сезеді. Сондықтан, спортпен айналыспас бұрын, ең аз майы бар, бірақ ақуыздар мен көмірсуларға бай тағамдарды жеген жөн.

Бұл оңай дайындалатын тағамдарды 5-15 минут ішінде жасауға болады, жаттығудан екі сағат бұрын жеуге және барлық қажетті қоректік заттарды алуға болады. Сонымен қатар, оларды тез, қоректік таңғы ас ретінде пайдалануға болады.

1. Омлет пен банан қосылған сұлы жармасы

Бұл тағамның бір порциясында 13 грамм ақуыз бар, ал банан мен сұлы майы жеткілікті көмірсулар береді.

Ингредиенттер

• ¾ стақан сұлы жармасы;
• 2 жұмыртқа;
• ¹⁄₂ стакан сүт;
• 1 банан;
• 1 шай қасық даршын

Дайындық

Бананды шанышқымен немесе блендермен пюре болғанша сүртіңіз. Барлық ингредиенттерді кастрюльге біріктіріңіз. Қоспа сұлы жармасы болғанша қайнатыңыз (шамамен 5 минут).

2. Құлпынай мен жержаңғақ қосылған сүзбе

Бұл тағамда сүзбе мен йогурттағы ақуыз және жержаңғақ, жарма және балдағы көмірсулар көп.

Ингредиенттер

• 1 кесе құлпынай
• 2 кесе таңғы ас
• 100 г түйіршіктелген сүзбе;
• 50 г грек йогурты
• 30 г жержаңғақ;
• 1 шай қасық ванильді қант
• 1 ас қасық лимон шырыны
• 1 ас қасық бал.

Дайындық

Сүзбе, грек йогурты, ванильді қант, бал және лимон шырынын біріктіріңіз. Таңертеңгілік астық жармаларын, йогурт пен сүзбе қоспасын, құлпынайларды (басқа жидектерді немесе туралған банандарды қосуға болады) және жаңғақтарды стақанға салыңыз.

3. Туна және жұмыртқа қосылған сэндвич

Бұл рецептте жұмыртқа, тунец және йогурттағы ақуыз, нандағы көмірсулар көп.

Ингредиенттер

• 1 банка консервіленген тунец
• 2 ас қасық йогурт
• 2 жұмыртқа;
• 2 тілім нан;
• ақжелкен немесе аскөк.

Дайындық

Жұмыртқаны қайнатыңыз, жартысын кесіңіз. тунец банкасындағы артық сұйықтықты төгіп тастаңыз, оны шанышқымен езіңіз, йогурт қосыңыз. Қоспаны нанға таратыңыз, екі жұмыртқаның жартысын салыңыз, ақжелкенмен безендіріңіз.

4. Жидектер мен гранола қосылған йогурт

Бұл тағамның құрамында грек йогуртынан алынған ақуыз және жидектер мен граноладан алынған көмірсулар, сұлы жармасы, бал, жаңғақтар және кептірілген жемістердің тәтті қоспасы бар. Жидектер болмаса, жақсы, гранола көмірсулардың қажеттілігін өтейді.

Ингредиенттер

• 150 г грек йогурты 2% май;
• кез келген жидектердің бір уысы;
• 50 г гранола.

Гранола үшін:

• 2 кесе сұлы жармасы
• 1 кесе бадам
• ¹⁄₃ стакан бал;
• бір шымшым тұз;
• 2 ас қасық өсімдік майы;
• бір шымшым ванильді қант;
• ⅔ стакан кептірілген жидектер;
• ¹⁄₂ кесе қоңыр қант.

Дайындық

Гранола жасау үшін кәстрөлде бал, қант, тұз және өсімдік майын біріктіріңіз. Қант ерігенше баяу отта қыздырыңыз, содан кейін ванильді қант қосып, суытыңыз. Сұлы ұнын, кептірілген жидектерді, бадамды, бал мен май қоспасын біріктіріңіз. Оны қолыңызбен тегіс болғанша илеңіз.

Пешті 160 градусқа дейін қыздырыңыз, дайындалған массаны пісіру парағына салып, 30 минут пісіріңіз. Дайын граноланы тоңазытқышта екі аптаға дейін сақтауға болады. Ингредиенттерді ауыстырып, бананды, әртүрлі жидектерді, жаңғақтарды немесе кептірілген жемістерді пайдалануға болады.

Граноланы алдын ала дайындаған дұрыс, мысалы, демалыс күндері. Бұған уақыт жоғалтқыңыз келмесе, дүкеннен дайын гранола сатып алыңыз.

Йогуртты, жидектерді және граноланы біріктіріңіз. Дәмді және қоректік тағам дайын.

5. Микротолқынды пештегі сүзбе кастрөлі

Бұл тағамды дайындауға небәрі 10-15 минут кетеді. Кәстрөлдегі сүзбенің арқасында ақуыз көп, ал қант пен жарманың арқасында көмірсулар жеткілікті.

Ингредиенттер

• 250 г сүзбе;
• 3-4 ас қасық қант;
• 2 ас қасық жарма;
• 2 жұмыртқа;
• 1 ас қасық сары май
• ¹⁄₂ шай қасық сода.

Дайындық

Барлық ингредиенттерді араластырыңыз, шыны немесе пластик ыдысқа салып, қақпақты жабыңыз. Микротолқынды пеште 8 минут 800 ватт.

6. Жаңғақтар мен банан қосылған йогурт

Ингредиенттер

• 3 ас қасық жаңғақтар қоспасы;
• 1 ас қасық күнбағыс тұқымы
• 1 ас қасық асқабақ тұқымы
• 1 банан;
• 2 уыс жидектер;
• 200 г ванильді хош иісті йогурт.

Дайындық

Бананды тілімдерге кесіңіз. Барлық ингредиенттерді араластырыңыз.

7. Туна және ірімшік қосылған картоп

Тунца мен түйіршіктелген сүзбенің арқасында бұл тағамда ақуыз өте жоғары.

Ингредиенттер

• 3 орташа картоп түйнегі;
• 1 банка консервіленген тунец
• 100 г кілегейлі ірімшік;
• жасыл пияз.

Дайындық

Картопты аршып, жартысын кесіп, максималды қуатта 10 минут бойы микротолқынды пешке қойыңыз. Дайындығын тексеріңіз: картоп жұмсақ болуы керек. тунец банкасын ашып, сұйықтықты ағызып, шанышқымен езіп, кілегейлі ірімшік пен жасыл пиязды араластырыңыз.

Картопты алыңыз, өзегін қасықпен шығарып, тунец пен ірімшік қоспасын толтырыңыз. Микротолқынды пешке тағы бірнеше минут қойыңыз.

8. Көкөніс қосылған омлет

Бұл тағамда ақуыз көп, бірақ көмірсулар жоқ. Төзімділік жаттығулары үшін десерт ретінде грейпфрут, гранола, кептірілген жеміс қоспасы немесе бананды пайдалануға болады.

Ингредиенттер

• 2 жұмыртқа;
• 2 жұмыртқаның ақтығы;
• 1 болгар бұрышы;
• 1 пияз;
• 250 г саңырауқұлақтар;
• 75 мл сүт;
• жасыл пияз немесе ақжелкен;
• ¹⁄₂ ас қасық ұн.

Дайындық

Пиязды текшелерге кесіңіз, мөлдір болғанша қуырыңыз. Пияз пісіріліп жатқанда, саңырауқұлақтарды кесіңіз, табаға салыңыз да, ылғал буланғанша қуырыңыз.

Болгар бұрышын жолақтарға кесіңіз. Пияз бен саңырауқұлақ қосылған табаға қосып, бұрышты жұмсарту үшін қақпағын 1-2 минутқа қалдырыңыз. Жұмыртқа, ақ, сүт, ұн және жасыл пиязды араластырыңыз, бұл қоспаны саңырауқұлақтар мен бұрыштарға құйыңыз. Қақпақты жауып, жұмсақ болғанша пісіріңіз.