Арық жаттығулар: қалай жаттығу керек және салмақ қосу үшін не жеу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ешқандай генетика сізді тоқтата алмайды.

Неліктен сізге бұлшықет массасын алу қиын?

Ғалымдар бұлшық еттерді құру қабілеті әркімде әртүрлі екенін бұрыннан байқаған. Сонымен, кейбір адамдар 12 апталық жаттығуда 1,6 кг бұлшықет жинай алады, ал басқалары сол уақытта мүлдем алмайды.

Және бұл тамақтану әдеттері мен жаттығулар туралы ғана емес. Сізге сәттілік жетіспеді:

• Сізде II типті бұлшықет талшықтары аз - оттегісіз жұмыс істейтіндер тез шаршайды және көлемді айтарлықтай арттырады.
• Бұлшықеттеріңізде тестостеронға жауап беретін рецепторлар аз болады, онсыз олар өспейді.
• Сіз жаңа рибосомаларды тез жасамайсыз. Бұл амин қышқылдарын қабылдайтын және мРНҚ-ның нұсқаулары бойынша олардан ақуыз түзетін жасуша органеллалары. Рибосома зауыты жасуша ядросында орналасқан, ал сіздің кәсіпорын өндіріс көлемі жағынан сәл артта қалды.

Бірақ бұл бұлшық ет жинай алмайсыз дегенді білдірмейді. Бұлшықет өсу механизмі барлық адамдарда бірдей. Сіз генетикалық лотереяны ұтып алған және соншалықты спортпен жүргендерге қарағанда тамақ пен спорттық тамақтануға көбірек уақыт пен ақша жұмсауыңыз керек.

Бұлшықет массасын алу үшін қалай жаттығу керек

Бұлшықеттер жиырылған кезде олардың талшықтары механикалық кернеуге ұшырайды. Рецепторлар оны сезеді және молекулалық реакциялар тізбегі іске қосылады, ол ақуыз синтезімен аяқталады. Ол бұлшық еттерді толтырады, олардың көлемін арттырады.

Әрине, бұлшық еттер кез келген жұмыс түрімен жиырылады - мысалы, орындықтан шыққанда немесе марафонға жүгіргенде. Бірақ бірінші жағдайда шиеленіс өсу үшін тым аз, ал екіншісінде негізінен I типті бұлшықет талшықтары қатысады, олар көлемді құлықсыз түрде арттырады. Бұлшықеттердің айтарлықтай өсуі үшін жұмыс істеу үшін жылдам II типті талшықтар қажет (олардың сізде аз). Ал оларды орындау үшін темірді тарту керек.

Аптасына неше рет жасайды

Жаттығудан кейін ақуыз өндірісі 24-тен 48 сағатқа дейін артады. Синтез бұрынғы мәндеріне дейін төмендегенге дейін бұлшықетті қайтадан жүктесеңіз, күш-жігеріңіздің бір бөлігі жоғалады.

Сондықтан аптасына екі-үш рет жаттығу жасап, екі күн қатарынан жаттығуға болмайды.

Жиі жаттығулар жасау арқылы сіз бұлшық ет өсуінің пайдасын алмайсыз, сонымен қатар орталық жүйке жүйеңізді шамадан тыс жұмыс істей аласыз. Бұл сіздің өнімділікті төмендетеді, осылайша бұлшықет өсуін ынталандырады.

Қанша және қандай жаттығулар жасау керек

Әрбір жаттығу үшін әртүрлі бұлшықет топтары үшін төрт-сегіз күш жаттығуларын орындаңыз. Міндетті түрде көп буынды қозғалыстарды, яғни бірнеше буындар мен бұлшықет топтарын қамтитын қозғалыстарды: скваттар, өкпелер, өлі көтеру, стендтік пресс және тұру және т.б. Олар бүкіл денені жаттықтырады, үйлестіруді жақсартады, үлкен салмақтармен жұмыс істеуге мүмкіндік береді және бұлшықеттердің өсуіне дұрыс ынталандыру береді.

Дегенмен, жаттығуларыңызды тек осындай әрекетке құрмауыңыз керек. Осылайша сіз орталық жүйке жүйесін шаршатып, өнімділікті төмендете аласыз. Жоғарыда аталған жаттығуларды бір буынмен сұйылту: қолды бицепс үшін бүгу, трицепс үшін созу, қолды көбелек жаттықтырғышында (кеуде) біріктіру және т.б.

Мұнда әртүрлі бұлшықеттерді құруға арналған ең жақсы жаттығулардың тізімі берілген. Олар электромиография (ЭМГ) көмегімен сыналған, сондықтан «ең жақсы» жай сөз емес. Жаттығуды жоспарлау үшін әрбір бұлшықет тобына бір жаттығу жасаңыз. Аяқтар мақаласында санның алдыңғы жағына, жамбастың артқы жағына және балтырға біреуін таңдаңыз.

Сондай-ақ, әрбір жаттығу үшін бір іш және арқа экстензоры жаттығуларын орындаңыз. Бұл бұлшықеттер тепе-теңдікті сақтауға және омыртқаға зиян келтірместен барлық қозғалыстарды орындауға көмектеседі.

Қанша жиын және қайталау керек

Жаттығуларды 3-5 жиынтықта 8-12 рет орындаңыз. Тәсілдегі соңғы қайталаулар қиындықпен берілетін етіп салмақты алыңыз. Бұлшықет жеткіліксіздігіне соңғы тәсілді орындауға болады: оны енді қайталай алмайтын кезде.

Тексеру тізімі

• Аптасына 2-3 рет жаттығу.
• Әртүрлі бұлшықет топтары үшін 4-8 күш жаттығуларын жасаңыз.
• Бір жаттығуға көп буынды және бір буынды қозғалыстарды қосыңыз.
• 3-5 жиынтықты 8-12 рет орындаңыз.
• Тәсілдегі соңғы қайталаулар қиындықпен берілетіндей салмақты таңдаңыз. Бұлшықет жетіспеушілігіне соңғы тәсілді жасаңыз.

Салмақ қосу үшін қалай тамақтану керек

Жалпы салмақ қосу үшін көбірек жеу керек, ал бұлшықеттерді өсіру үшін ақуыздың мөлшерін бақылау керек.

Қанша калория тұтыну керек

Алдымен Mifflin-Geor формуласы арқылы күнделікті калория мөлшерін есептеңіз:

• Ерлер үшін: (5 + (10 × салмақ [кг]) + (6, 25 × бойы [см]) - (5 × жас [жыл])) × 1,55 (аптасына 3 рет жаттығу үшін түзетілген).
• Әйелдер үшін: ((10 × салмақ [кг]) + (6,25 × бойы [см]) - (5 × жас [жыл]) - 161) × 1,55 (жаттығуға аптасына 3 рет түзету).

Калорияны тұтынуды 15% арттырыңыз. Бұл сізге күнделікті тұтынуға тура келетін мөлшер.

Айта кету керек, 15% алу міндетті түрде салмақ қосуға көмектеспейді. Мұның бәрі сіздің метаболизміңізге байланысты. Екі аптадан бір айға дейін осылай тамақтаныңыз және егер прогресс болмаса, калорияны тұтынуды тағы 15% арттырыңыз (бастапқы нормадан). Бірінші айда сіз көбірек жеуге үйренесіз, сондықтан келесі калория партиясына қосу соншалықты қиын болмайды.

Бір зерттеу 8 апта ішінде калорияны тұтынуды 40% (күніне шамамен 1000 ккал) арттырды. Нәтижесінде ең арық қатысушылар 4,44 кг салмақ пен 2,87 кг бұлшықет массасын арттырды. Және бұл жаттығуларсыз, тек калория мен ақуыздың жоғарылауына байланысты - бұл қоректік заттардың күнделікті құнының 25% құрады.

Алайда бұл зерттеу бар болғаны бір жарым айға созылды. Бұл ақуыз мөлшері ұзақ мерзімді перспективада денсаулыққа қалай әсер ететіні белгісіз. Тым көп бүйректі зақымдауы және кальций алмасуын бұзуы мүмкін. Бұл толығымен дәлелденбегенімен, егер сізде бүйрек проблемалары болса, ақуызға бай диетаны ұстанбас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Қанша калория ақуыз, май және көмірсулардан алынуы керек

Бұлшықет массасын алу үшін барлық макронутриенттер қажет:

• Протеин құрылыс материалы және бұлшықет өсуіне сигнал ретінде пайдаланылады.
• Көмірсулар инсулин гормонын және инсулин тәрізді өсу факторы-1 өндіруге көмектеседі, онсыз бұлшықеттер өспейді. Және олар сізге жаттығуға күш береді.
• Майлар гормондарды, соның ішінде тестостеронды өндіру үшін қажет.

Сіздің күнделікті рационыңыздың 25% ақуыз, 20% май және 55% көмірсу болуы керек. Бұл жағдайда ақуыз дене салмағының килограммына 2 г-нан аспауы керек. Егер есептеу нәтижесінде ақуыз көп болса, қалған калорияларды көмірсулар түрінде қосыңыз.

Сіздің күнделікті калорияңыз 2500 ккал делік (30 жастағы ер адам, салмағы 70 кг). Сіз 15% қосасыз (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 ккал). BJU есептеу үшін 1 г белоктар немесе көмірсулар 4, 1 ккал, ал 1 г май 9 ккал бар екенін есте сақтау керек.

Осылайша, мысалдағы адам күніне 140 г ақуызды (70 кг × 2) жеуі керек. Бұл ретте оның тәуліктік калориясының 25%-ы 718 ккал болады. Ақуыз нормасынан асып кетпеу үшін біз мына жолды қарастырамыз: 718 - 574 ккал (140 г × 4, 1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Біз бұл мөлшерді көмірсуларға қосамыз. Енді майлар мен көмірсулардың мөлшерін есептейміз: 64 г май (2875 ккал × 0, 2 = 575 ккал ÷ 1 грамм майға) және 420 г көмірсулар (2875 ккал × 0,55 = 1581 ккал + 144 ккал, ақуыздан қалғаны ÷ 4, 1 ккал).

Егер сіз оны классикалық құрылысшы тағамына ауыстырсаңыз, сіз бір фунт қайнатылған төс, 100 г жаңғақ және 2 кг қайнатылған қарақұмық аласыз. Қорқынышты естіледі.

Дегенмен, әрине, диетаңызды ақуызға, майға және көмірсуларға бай көптеген басқа тағамдармен әртараптандыруға және монотондылықтан зардап шекпей, калорияларды тұтынуға болады. Бірақ әлі де көп жеу керек.

Күніне қанша рет тамақтану керек және оны қашан жасау керек

Қабылдауды тең мөлшерде бөліңіз - мысалы, алты рет тамақтану. Олардың әрқайсысында 1 кг дене салмағына кемінде 0,25 г ақуыз болуы керек.

Жаттығудан кейін бірден ақуызды тұтынудың қажеті жоқ. Сіз мұны оның алдында 1, 5-2 сағат жасай аласыз, 1-2 сағат бойы тыныш жұмыс істеп, үйге жете аласыз және қайтадан жей аласыз. Айтуынша, анаболикалық реакция киім ауыстыратын бөлмеде қоспаларды қабылдаудан кем болмайды.

Тексеру тізімі

• Калорияны тұтынуды есептеп, оған 15% қосыңыз. 2-4 апта бойы осылай тамақтаныңыз. Егер прогресс болмаса, тағы 15% қосыңыз.
• Макронутриенттерден алу керек калорияларды анықтаңыз: 25% ақуыз, 20% май, 55% көмірсулар.
• Макронутриенттердің граммдарын есептеңіз (1 г ақуыз немесе көмірсулар - 4, 1 ккал, 1 г май - 9 ккал).
• Ақуыз дене салмағының килограммына 2 граммнан аспауы керек. Егер сіз көбірек жасасаңыз, қалған калорияларды көмірсуларға қосыңыз.
• Барлық граммдарды тамақ санына бөліңіз. Әр кг дене салмағына кемінде 0,25 г протеинді жеу керек.

Осыншама тағам туралы ойлар қалтырап қалса, тамақ пісіргенді ұнатпайсыз және онша көп жегіңіз келмесе, спорттық тамақтану әлеміне қош келдіңіз.

Қандай қоспаларды сатып алуға болады

Протеин ұнтағы

Бұл жануар немесе өсімдік тағамдарынан алынған концентрацияланған ақуыз: сүт, жұмыртқа, бұршақ дақылдары. Сарысу протеинін қолданып көріңіз - жақсы зерттелген,,, және бұлшықетті құруға тиімді екендігі анықталды.

Концентрат арзанырақ, бірақ лактозаға аллергиясы бар адамдарға жарамайды. Егер сізде осындай проблемалар болса, изоляторды сатып алыңыз. Ең ысырапшылдар үшін гидролизат бар - ол тез сіңеді және инсулин деңгейін арттырады, бұл бұлшықеттердің өсуіне пайдалы, бірақ сонымен бірге барлық басқаларға қарағанда қымбат.

Сондай-ақ, төсек алдында қабылдауға арналған казеинді, баяу сіңетін ақуызды сатып алыңыз. 30-40 г казеин түнде бұлшықет ақуызының синтезін арттырады. Осылайша сіз ұйықтап жатқанда бұлшықетті қарқынды түрде жасайсыз.

Вегетарианшылар үшін өсімдік көздерінен алынған ақуыздың көптеген түрлері бар: соя, бұршақ және күріш.

Гейнер

Гейнер - бұл ақуыздар мен көмірсулар қоспасы бар сусын. Бұл бұлшықет ақуызының синтезін көмірсусыз ақуыз сияқты тиімді түрде арттырады.

Көмірсу + ақуыз комбинациясы протеин синтезін протеиннен гөрі жоғарылататыны туралы ешқандай дәлел жоқ. Дегенмен, арық адамдар жаттығулар кезінде көмірсуларды басқаларға қарағанда көбірек жағады, сондықтан бұл қосымша пайдалы болуы мүмкін.

Гейнер сізге бір шелек қарақұмықсыз күнделікті көмірсулар қабылдауға көмектеседі.

Креатин моногидраты

Креатин - бұлшықет жасушаларында энергия алмасуына қатысатын зат. Бұлшықеттерде неғұрлым көп болса, соғұрлым ұзақ жұмыс істеп, үлкен салмақты көтеруге болады, яғни бұлшық еттердің өсуі,,,, жылдамырақ болады. Бұл қосымша жақсы зерттелген және бауыр мен бүйрек үшін қауіпсіз.

Креатинді қабылдаудың екі жолы бар:

• Жүктелуде. Алты күн бойы күніне 20 г алыңыз: күніне төрт рет 5 г, олардың біреуі жаттығудан кейін бірден. Содан кейін креатин деңгейін ұстап тұру үшін күніне 2-3 г ішіңіз.
• Біртіндеп қабылдау. Бір ай бойы жаттығудан кейін бірден күніне 3 г алыңыз.

Бета аланин

Бета-аланин - бұл бұлшықеттерді қышқылдандырусыз ұзақ жұмыс істеуге және жаттығудан кейінгі анаболикалық гормон деңгейін арттыруға көмектесетін бета амин қышқылы. Креатинмен бірге бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі.

4-6 апта бойы күн сайын 36 грамм бета-аланин алыңыз.

Тексеру тізімі

• Күнделікті калорияларды, ақуыздарды және көмірсуларды жинауға көмектесу үшін ақуыз ұнтағын және/немесе гейнерді қолданыңыз.
• Бір түнде казеинді сатып алыңыз.
• Қосымша артықшылықтар үшін сіз креатин моногидраты мен бета-аланинді пайдалана аласыз.