Гантельдер немесе шайнектер: жаттығу залында және үйде жаттығу үшін не таңдау керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Күш жаттығулары үшін қайсысы жақсы екенін біржақты айту мүмкін емес - гантельдер немесе салмақтар, өйткені екі снаряд белгілі бір мақсаттарға жету үшін жарамды. Сізге не сәйкес келетінін және үйде жаттығу үшін қандай жабдықты сатып алу керектігін біліңіз.

Салмақ не үшін қажет?

Күш жаттығуларын кардио жаттығуларымен толықтырыңыз

Шәйнектермен жаттығулар кең ауқымды қозғалысқа ие және жүрек соғу жиілігін айтарлықтай арттырады, бұл оларды тек күшті ғана емес, сонымен қатар кардио жүктемесін де жасайды. Бұл жүгіру жолын және басқа кардио жабдықтарды жек көретіндер үшін тамаша нұсқа.

Шәйнекті жаттығулармен жаттығуларыңызды әртараптандыру арқылы сіз шыдамдылықты арттырып, жүрек-тамыр жүйесін жаттықтырасыз.

Жүрек соғу жиілігін тез көтеруге көмектесетін кейбір танымал шайнекті жаттығулар:

1. Гантельді жұлып алу.

2. Жүкті иыққа лақтыру.

3. Шәйнектің көмегімен еңкейтіңіз.

4. Түрік көтергіштері еденнен.

5. Шәйнекті теріңіз.

Жарылыс күшін дамыту

Көптеген шәйнек жаттығулары жарылғыш күшті дамытады - ең аз уақыт ішінде максималды күшті көрсету мүмкіндігі.

Жарылыс күші баскетбол және кроссфит сияқты көптеген спорт түрлері үшін өте маңызды. Сонымен қатар, жарылғыш жаттығулар салмақ белгілі бір нүктеге жеткенде жаттығулардағы тоқырауды жеңуге көмектеседі, содан кейін прогресс тоқтайды.

Міне, шәйнекке арналған жарылғыш күш жаттығулары:

1. Шәйнекті қарсылықпен бұраңыз.

2. Сумодан секіру.

3. Шәйнектерді басыңызға көтеру.

Тұрақсыздыққа байланысты жаттығулардың асқынуы

Гантельдерден айырмашылығы, шайнектер ауырлық орталығын қолыңыздан 15–20 сантиметр алыс жылжытады, сондықтан олар тұрақсызырақ. Жаттығу кезінде шәйнекті ұстау үшін сізге көп күш салу керек.

Мысалы, шәйнектермен еңкейіп, оларды ауыр жермен тік ұстайтын болсаңыз, шәйнектің құлап, қолыңызға тиіп кетпеуі үшін сізге қосымша күш салу керек. Шайнекті жұлқылау және үстіңгі еңкейу үшін де солай. Гантельдермен бұл жаттығуларды орындау оңайырақ болады.

Денені біркелкі дамыту және функционалдық күш жаттығулары

Шәйнектермен жаттығулар белгілі бір бұлшықет тобын емес, бүкіл денені қамтиды. Мысалы, шайнекті тербеліс кезінде кеуде бұлшықеттері мен иық қана емес, сонымен қатар өзек, аяқ және бөкселердің барлық бұлшықеттері жұмыс істейді.

Салмақпен жаттығу арқылы сіз бүкіл денеңізді біркелкі сорып, өмірде пайдалы болатын функционалдық күшті дамытасыз.

Ұстау күші артты

Шәйнектің тұтқасы қисық және жиі қалың болғандықтан, оны қолында сенімді ұстау үшін білекке көбірек күш қажет. Бұл білектерді басқа жаттығуларға дайындау үшін пайдаланылуы мүмкін.

Мысалы, бүгілген қатардағы жүкті көтеру ұстау күшін арттырады және білектерді тартылуларға және турниктік басқа жаттығуларға дайындайды.

Гантельдерді қашан таңдау керек

Гантельдер кез келген спорт залында табылған шәйнекке қарағанда танымал. Гантельдер де салмақтардың кең ауқымына ие.

Негізгі қозғалыстарды орындау үшін

Гантельдер негізгі қозғалыстардың көпшілігі үшін өте қолайлы. Олардың көмегімен сіз стендтік прессті, отыруға арналған прессті, қатарларға бүгілген пресстерді, иықтарға көтерілген гантельдермен скваттарды орындауға болады.

Гантельдермен сіз штанга көтерудегі немесе шайнекті тербелістегідей салмақты термейсіз, сондықтан инерция негізгі жаттығуды жеңілдете алмайды.

Жаңадан бастаушылар үшін

Гантельдер шәйнекке қарағанда тұрақты, бұл олармен жұмыс істеуді жеңілдетеді және қауіпсіз етеді, бұл жаңадан бастағандар үшін жақсы.

Сіз жаттығуларды немесе толық жаттығуларды оңай тауып, оларды бір-бірімен біріктіре аласыз, ал шайнектер жаттықтырушымен жаттығуға жақсырақ қалдырылады. Ол сізге дұрыс техниканы үйретеді және жаттығуларды жарақат алу қаупінсіз орындауыңызды қамтамасыз етеді.

Оқшауланған жаттығулар мен бұлшықет гипертрофиясы үшін

Оқшауланған гантель жаттығулары абсолютті күшті жылдамдатуға және бұлшықетті тезірек жасауға көмектеседі. Егер сіз жаттығу залына осы мақсатпен келген болсаңыз, гантельдерді таңдап, негізгі жаттығуларды орындаңыз. Ал кардионы бөлек жасауға болады.

Көптеген жаттығулар үшін

Кейбір жаттығуларда салмақты гантельдермен оңай ауыстыруға болады. Мысалы, шәйнекті жұлып алуды гантельдік әткеншекпен ауыстыруға болады. Жаттығу жоғарғы нүктедегі серпілуден өзгеше болады, сонымен қатар снарядтың ауырлық центрінің ауысуына байланысты сіз мұндай серпін ала алмайсыз. Бірақ жалпы алғанда, тербелетін гантельдер қолдың, аяқтың және негізгі бұлшықеттердің жұмысын қамтамасыз етеді.

Түрік бұйралары, секірулер, жоғары көтерулер, салмақпен бүйірлік иілулер - бұл жаттығулардың барлығын гантельмен жасауға болады. Жүктеменің таралуы өзгереді, бірақ сіз әлі де бұлшықет топтарын нысанаға аласыз.

Егер сізде жаттығу әдістері мен жаттығуларына ерекше артықшылықтарыңыз болмаса, гантельдерді алыңыз. Олар штангаға да, шәйнекке де лайықты алмастырғыш болады.

Үйде жаттығу үшін не таңдау керек

Егер сіз үйде жаттығуды шешсеңіз және бос салмақты таңдасаңыз, гантельдерге артықшылық беріңіз. Бұл таңдаудың үш себебі бар:

1. Гантельдер – әмбебап құрылғы. Шәйнекке қарағанда олармен жаттығулар әлдеқайда көп, оларды табу және бір-бірімен біріктіру оңайырақ.
2. Шәйнекке арналған қозғалыстардың көпшілігі кең ауқымды қозғалысты, тербелуді және тербелуді қамтиды, ал үйде, әсіресе жабық кеңістікте жаттығу жасасаңыз, бұл өте қауіпті. Нысандарды соғуға, сындыруға немесе сызуға болады.
3. Салмақтарды жинау гантельдерге қарағанда әлдеқайда қиын. Негізінде салмақтар бір бөлікте сатылады, бірақ гантельдерді теруде қиындықтар жоқ, өйткені олар барлық жерде дерлік. Құрама бос салмақтар кеңістік пен ақшаны үнемдейді. Жүктемені арттыру қажет болғанда, сіз жай ғана басқа құймақ киесіз.

Тренажер залында салмақпен жұмыс істеген дұрыс, ал гантельдер үйде денені шынықтыру үшін қолайлы. Мүмкін сізде бұл мәселеде басқа пікір бар шығар? Түсініктемелерде сізге қандай бос салмақ ұнайтынын жазыңыз.