Аптасына 1-2 рет жаттығу жасайтындар үшін үйде жаттығу бағдарламасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз әлі де денсаулық пен дененің пайдасын көресіз.

Аптасына небәрі 1-2 сағат болса да, неге жаттығуға тұрарлық?

ДДҰ ересектерге аптасына 150 минут жеңіл немесе 75 минут қарқынды аэробты жаттығуларды, сондай-ақ екі күш жаттығуларын жасауды ұсынады.

Сіз бұл ұсыныстарды денсаулықты жақсарту, жүрек ауруының қаупін азайту, күш пен төзімділікті арттыру және метаболизмді сәл жоғарылату үшін екі әрекетке біріктіре аласыз.

Бұлшықеттердің өсуіне келетін болсақ, прогрессті көру үшін бір сеанс жеткілікті. 20 жас жігіттің бір зерттеуінде олар бірдей көлемдегі жаттығулар үшін (салмақ × жиынтықтар × қайталау) адамның аптасына бір немесе үш рет жаттығуына қарамастан бұлшықеттер өсетінін анықтады.

Бұл жаттығу жиілігі туралы 25 ғылыми зерттеулерге шолумен расталды.

Бірдей көлемде, аптасына қанша рет күш жаттығуларымен айналысатыныңыз маңызды емес: бұлшықеттер бәрібір өседі.

Аптасына 1-2 рет жасай отырып, сіз 3-5 сыныпта жасауға болатын мұндай көлемге физикалық түрде төтеп бере алмайтыныңыз анық. Бірақ нәтижелер болады, әсіресе сіз жаңадан бастасаңыз.

Мұны қалай дұрыс жасауға болады

Негізгі мақсат - денені жақсырақ жүктеу. Сондықтан бос уақытыңыз көп болғанша жаяу жүру немесе жүгіру сияқты ұзақ, қарқындылығы төмен кардио жаттығуларын қалдырамыз.

Әзірге назарымызды басты нәрсеге аударайық: күш жаттығулары және қарқынды интервал жаттығулары.

Сіз үйде жаттығу жасайтындықтан, біз үлкен жабдықты қажет етпейтін жаттығулар бағдарламасын жасадық. Бірақ сіз әлі де көлденең жолақты сатып алуыңыз керек - онсыз арқа және бицепс жеткілікті жүктемесіз қалады.

Сұраныс бойынша сіз гантельдер мен сырғанау дискілерін немесе фитболды сатып ала аласыз - бұл жабдық кейбір қозғалыстарды қиындатады және бұлшықеттерді жақсырақ жүктейді.

Сондай-ақ көшеге шығудың қажеті болмас үшін кардио жаттығуларының екі қысқа жинағын орнында немесе шағын қозғалыстармен жинадық. Қуатты қарқын және қысқа демалу арқылы мұндай жаттығулар аз уақытқа төзімділікті арттырады.

Күш жаттығуларын қалай жасауға болады

Біз екі күндік жаттығу жасаймыз. Аптасына бір рет ғана жаттығатын болсаңыз, оларды ауыстырыңыз.

Жаттығу 1

1. Жерден көтерілу.
2. Турникте тікелей ұстағышпен тартылу.
3. Болгар сплит сквати.
4. Скандинавиялық шиеленіс.
5. Баспасөзде сықырлау.
6. Супермен жаттығуы.

Жаттығу 2

1. «Слайд» жаттығулары.
2. Кері ұстағыштар.
3. Төбеге көтеріліңіз.
4. Шалқамен жату, жамбас бицепсіне арналған аяқтың бүгілуі.
5. Асылып тұрғанда аяқты турникке көтеру.
6. Жүзу жаттығуы.

Уақытты үнемдеу үшін жаттығуларды схемалық форматта орындайсыз. Бірінші қозғалыстың бір жинағын орындаңыз, содан кейін 30-60 секунд демалыңыз, содан кейін екінші жаттығуға өтіңіз, сонымен қатар бір жиынды орындаңыз.

Осылайша, барлық алты қозғалысты орындаңыз, содан кейін 1-2 минут демалыңыз және қайтадан бастаңыз. Шеңберлердің саны сіздің мүмкіндіктеріңіз бен жағдайыңызға байланысты. Үштен бастаңыз және уақыт өте келе беске дейін жұмыс істеңіз.

Жоғарғы денеңіз үшін 6-12 және төменгі денеңіз үшін 15-20 қайталауды орындауға мүмкіндік беретін қиындықты таңдаңыз. Бір жиынтықта іш және арқа қозғалыстарын 20-25 рет жасаңыз.

Бірақ жаттығуды бастамас бұрын, сіз денені қыздыруға 5 минут бөлуіңіз керек.

Қалай жылыту керек

Жылыту бұлшық еттеріңізді қыздырып, жүрек соғу жиілігін арттырады, сондықтан келесі жаттығуларды орындау сізге оңайырақ әрі жағымды болады. Уақытыңыз шектеулі болса да, бұл бөлікті өткізіп алмаңыз. Бұл 5 минуттан аспайды.

Бірлескен гимнастикамен айналысыңыз: бастың айналуы және еңкейуі, иықтың, шынтақтың және білектің, жамбастың, тізе мен аяқтың айналуы, иілу. Содан кейін - динамикалық созылу. Барлық элементтер, орындалу реті және қайталау саны төмендегі бейнеде көрсетілген.

Жаттығуды қалай жасау керек

Адамдардың физикалық мүмкіндіктері өте әртүрлі болғандықтан, біз қозғалыстардың ең қарапайым нұсқалардан күрделіге дейінгі ілгерілеуін көрсетеміз.

Жерден көтерілу

Егер сіз жаңадан бастасаңыз және классикалық отжимандарды жасай алмасаңыз, тізе бүкпе опциясын қолданып көріңіз.

15 рет орындаған кезде, классикалық отжимание барыңыз және әр жиынтықта мүмкіндігінше көп рет жасаңыз. Жаттығу формасын орындаңыз: төменгі арқа салбырап қалмас үшін шынтақтарды екі жаққа таратпаңыз және іш пен бөкселерді тартпаңыз.

Егер классикалық отжимание сіз үшін жаңалық болмаса және сіз бір жиынтықта 10 рет еш қиындықсыз орындай алсаңыз, онда гауһар тасты жасаңыз. Бұл опция трицепс пен кеуде бұлшықеттерінде жақсы жұмыс істейді.

Қолдарыңызды бір-біріне жақындатыңыз, сұқ саусақтарыңыз бен бас бармақтарыңыз біріктіріледі. Денеңізді тік ұстай отырып, әдеттегі техникаңызда отжиманияны орындаңыз.

«Слайд» итергіштері

Егер сіз классикалық итермелеумен жақсы болсаңыз, екінші жаттығуда слайд қозғалысын орындаңыз. Бұл вариация иыққа жақсырақ жүктеме жасауға мүмкіндік береді.

Алдымен, аяғыңызды еденге қойып көріңіз. Денеңіз төңкерілген V-ге ұқсайтындай етіп жамбасыңызды көтеріп, басыңыз еденге тигенше итермелеңіз.

Егер бұл мәселе болмаса және сіз жиынтықта 8-10 рет орындай алсаңыз, орындыққа аяқтары бар опцияға өтіңіз. Дене еденге перпендикуляр бір сызықта қолдардан жамбасқа дейін созылатындай етіп аяқтарыңызды жоғары қойыңыз және бастың үстіңгі жағы еденге тигенше итермелеңіз.

Тартулар

Арқа және бицепс бұлшықеттерін соруға арналған тамаша қозғалыс. Егер сіз әлі көтеруді білмесеңіз, жаттығуды жеңілірек нұсқалармен ауыстырыңыз.

Бір жиынтықта кемінде 5 қайталауды орындай алатындар бірінші жаттығуда жаттығуды тік ұстай отырып орындауы керек. Кішкентай зерттеуге сәйкес, ол төменгі трапецияны және иық пышақтарының қозғалысына жауап беретін инфраспинатус бұлшықетін аздап белсендіреді.

Толық ауқымда жоғары тартыңыз - иек көлденең жолақ сызығын кесіп өткенше. Иықтарыңызды құлақтарыңызға көтермеңіз, абсыңызды қатты ұстаңыз және импульсті пайдаланбаңыз.

Екінші жаттығуда сіз кері ұстағышпен тартыласыз. Сол зерттеуде қолдардың бұл позициясы иықтың бицепсіне көбірек жүктеме жасауға мүмкіндік беретіні анықталды.

Ережелер тікелей ұстаумен тартылулар сияқты: толық ауқым, бақыланатын көтеру және түсіру, шиеленісті басу.

Болгар сплит сквати

Үлкен және күшті аяқ бұлшықеттерін қарсылықсыз жүктеу өте қиын болғандықтан, сіз бір жақты скваттарды жасайсыз - бір аяқпен.

Биіктігі 45-50 см тұрақты тірек табыңыз, оған арқаңызды бұрыңыз, бір аяқты қойып, еңкейіңіз. Еденмен жамбас параллельіне дейін отыруға тырысыңыз және тірек аяқтың өкшесі түсіп кетпейтініне көз жеткізіңіз.

Сондай-ақ тізеге назар аударыңыз: көтеру кезінде ол ішке қарай бұралмауы керек. Бұған жол бермеуге тырысыңыз.

Егер бұл жаттығу сізге әлі берілмесе, оны артқы өкпелермен ауыстырыңыз. Бұл сонымен қатар жамбас жаттығуларын жасауға және тепе-теңдікті жақсартуға көмектесетін біржақты жаттығу.

Алдымен бір аяққа толық тәсілдеме жасаңыз, содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз.

Төбеге көтеріліңіз

Бұл үйдегі ең жақсы глюте жаттығуларының бірі.

Биіктігі 45-50 см болатын тұрақты тіректі таңдап, оған оң аяғыңызды қойып, денені сәл алға жылжытыңыз, аяқты жүктеңіз. Содан кейін тек жұмыс аяғыңыздың күшін пайдаланып тірекке көтеріліңіз. Жүктемені бұлшықеттерден түсірмеу үшін екінші қабаттан итермеңіз.

Бірқалыпты және бақылаумен төменге оралыңыз және қайталаңыз. Біріншіден, бүкіл жиынтықты бір аяқпен, содан кейін ғана екіншісімен орындаңыз.

Скандинавиялық шиеленіс

Бұл жаттығу ешқандай салмақсыз жамбастың артқы жағын тамаша сорып алады. Мұны істеу үшін сізге балтырыңызды тірейтін серіктес немесе төсек астында аяғыңызды қысатындай кең орын қажет.

Еденге бүктелген көрпе қойып, оған тізе бүгіңіз. Аяғыңызды бекітіп, денеңізді алға қарай итеріңіз, денеңізді бастың үстіңгі жағынан тізеге дейін тік ұстаңыз. Жамбасты бүктемей, санның артқы жағындағы бұлшықеттердің күшімен денені ұстау маңызды.

Көлбеу бұрышын баяу арттырыңыз, ал енді шыдай алмасаңыз, қолыңызды қойып алға қарай құлаңыз. Еденнен итеріп, жаттығуды қайталаңыз.

Егер серіктессіз жұмыс жасасаңыз, төсек салмағыңызды көтере алатынына және аяғыңыз оның астынан сырғып кетпейтініне көз жеткізіңіз.

Аяқ буындарына арналған бұйралау

Жамбастың артқы жағын соруға арналған тағы бір керемет қозғалыс. Егер сізде фитбол болса, онда жаттығуды жасап көріңіз.

Аяғыңызды допқа қойып, аяқтарыңызды бүгіңіз және денеңіз иықтан тізеге дейін бір сызыққа созылатын етіп еденнен жамбасыңызды көтеріңіз. Жамбасыңызды салмақта ұстай отырып, аяғыңызды тегіс түзетіңіз, содан кейін тізеңізді бүгіп, допты қайтадан жамбасыңызға жақындатыңыз.

Төменгі арқаны бейтарап ұстауға тырысыңыз және денеңіздің түзу сызығын бұзбаңыз.

15 қайталауды еш қиындықсыз орындай алатын болсаңыз, бір аяқты нұсқаны қолданып көріңіз - бұл санның артқы жағын сору үшін әлдеқайда қиын және тиімдірек.

Сіз фитболсыз өкшеңіздің астына жылжымалы матаны қою арқылы немесе тегіс еденде шұлықпен жаттығуды жасай аласыз.

Баспасөзде сықырлау

Іштің бұлшықеттерін жақсы айдайтын және төменгі арқада шамадан тыс стресс тудырмайтын қарапайым қозғалыс. Төменгі арқаңызды еденге басыңыз, иық пышақтарын жыртыңыз, басыңызды қолыңызбен баспаңыз және ішіңізді үнемі тартыңыз.

Егер сіз жиынтықта 25 рет жасасаңыз және іш бұлшықеттерінде қатты кернеуді сезінбесеңіз, жаттығуларды сәл баяу орындап көріңіз. Екі санға көтеріліп, сол жолмен төмен түсіңіз. Сондай-ақ, иық пышақтарын еденге қайтарған кезде де, асқазанды үнемі қатайтуды ұмытпаңыз.

Салбырап тұрған аяқты көтеру

Қозғалыс абс пен жамбас иілгіштері үшін жақсы жұмыс істейді, бірақ ол төменгі арқада көп қысуды тудырады. Егер сізде төменгі арқада проблемалар болса, ауырсынуды күшейтпеу және омыртқаны зақымдамау үшін аяқтың ілулі көтерілуін болдырмаңыз.

Оның орнына, сіз бірінші сабақта жасаған жаттығуларды жасай аласыз немесе төменде көрсетілген аралық жаттығу блогында велосипед жаттығуларын орындап көріңіз.

Турникке ілініп, жамбас артқа еңкейуі үшін жамбас сүйегіңізді кіндікке қарай тартыңыз. Содан кейін кеудеге жетуге тырысып, тізеде бүгілген аяқтарыңызды көтеріңіз.

Баяу және бақылауда бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз.

Әр жиынтықта 15 рет жасай алсаңыз, аяқты тік көтеруге өтіңіз.

Супермен

Бұл жаттығу арқа экстензорларын, омыртқаның айналасындағы бұлшықеттерді жұмыс істейді.

Еденге жатып, қолдарыңызды басыңызға созыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір уақытта көтеріп, қайтадан төмен түсіріңіз. Жақсырақ айдау үшін сіз жоғарғы орынды 1-2 секундқа бекіте аласыз.

Тарту күшімен көтеру

Жаттығу арқа бұлшықеттерін жүктейді және иықтың қозғалғыштығын аздап арттырады. Кеудеңізді еденнен көтеріңіз, ауыр нәрсені тартып жатқандай күшпен қолыңызды денеңізге жеткізіңіз. Оны қайталаңыз және қайталаңыз.

Жаттығудың соңына дейін кеудеңізді еденге түсірмеңіз, бөкселеріңізді тартыңыз және әр жолы арқаңызды сәл жоғары көтеруге тырысыңыз.

Егер сіз 15 рет қиындықсыз жасай алсаңыз, кішкене су бөтелкесін немесе жеңіл гантельдерді алыңыз.

Интервалдық жаттығуларды қалай жасауға болады

Күштік бөлімнің соңында 3-5 минут демалыңыз және интервал кешеніне көшіңіз.

Таймерді орнатыңыз және тізімдегі бірінші жаттығуды 40 секундқа орындаңыз, қалған 20 секундқа демалыңыз және келесі қозғалысқа өтіңіз. Осылайша, барлық төрт жаттығуды орындап, 60 секунд үзіліс жасап, қайтадан бастаңыз.

Барлығы үш шеңберді аяқтау керек. Егер сіз 40 секунд үзіліссіз жігерлі жұмыс істегіңіз келсе, тым ерте, 30/30-ға ауысыңыз - бірдей секунд жұмыс істеп, демалыңыз.

Ең бастысы - жұмыс аралығының ортасында тоқтап қалмау және қарқынды қозғалу.

Жаттығу 1

1. Секіргіш ұялар.
2. Берпи.
3. Арқанмен секіру.
4. «Тасқа өрмелеуші» жаттығуы.

Жаттығу 2

1. Ыстық аяқтар.
2. Итермелеу және қолдарға секіру.
3. Конькимен жүгіру жаттығуы.
4. Еденге тию арқылы өкпелер.

Жаттығуды қалай жасау керек

Секіргіштер

Жартылай саусақпен секіру, қолды бастың үстінде шапалақтау.

Берпи

Кеуде мен жамбас бір-біріне тигенше еденге төмен түсіріңіз. Сізге отжимание жасаудың қажеті жоқ - алдымен кеудені және иықты көтеріңіз, содан кейін жамбасыңызды көтеріп, аяқтарыңызды қолыңызға жақындатыңыз. Жоғарғы жағында, жоғары секірмеңіз, ең бастысы - еденнен түсу.

Арқанмен секіру

Шынтақтарды денеңізге жақын ұстаңыз және арқанды білекпен емес, тек білегіңізбен бұруға тырысыңыз.

Альпинист

Тізеңізді кеудеге жақындатып, артқа тартыңыз. Қозғалыс кезінде жамбасыңызды тым көп қозғалтпауға тырысыңыз - дене азды-көпті тұрақты болуы үшін абсты қатайтыңыз.

Ыстық аяқтар

Аяқтарыңызды жылдам қарқынмен соғыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз. Аралықтың соңында күшіңіз жеткілікті болса, жылдамдатуға тырысыңыз.

Итермелеу және қолдарға секіру

Егер сіз әлі отжиманияны қалай жасау керектігін білмесеңіз, қолыңызға жатқан тіректен секіріңіз және артқа оралыңыз.

Велосипед

Қолыңызды басыңызға қоймаңыз, төменгі арқа еденге қысылып тұрғанына көз жеткізіңіз.

Еденге тию

Секіру арқылы аяқтарыңызды ауыстырыңыз, арқаңызды тік ұстап, аяғыңызға еңкейіңіз. Егер сізде күш таусылып қалса, секірмей екі алға соққы жасаңыз, содан кейін еңіспен артқа қадам жасаңыз.

Бұл бағдарламаны қанша уақыт пайдалануға болады

Бұл бағдарлама үйде бұлшықетті және төзімділікті арттыруға арналған барлық қажетті қозғалыстарды біріктіретіндіктен, сіз мұны барлық уақытта жасай аласыз.

Уақыт өте күрделі қозғалыс вариацияларына көшіңіз. Жаттығуларыңызды тиімдірек ету үшін сіз гантельдерді, аяқтың салмағын немесе салмақты кеудеше сатып ала аласыз.

Аралық жаттығулар үшін шыдамдылығыңыз дамыған сайын жаттығу уақытын көбейтіңіз. Мысалы, қозғалыстарды 50 секунд жасаңыз, ал бар болғаны 10 демалыңыз немесе әдетте бір минут демалыссыз жұмыс істеп, шеңбердің соңында ғана үзіліс жасаңыз.

Егер сіз жаңа нәрсе іздесеңіз, біздің басқа интервалдық жаттығуларымызды қолданып көріңіз.