Неліктен аптасына үш рет жаттығу залы сізді сау етпейді?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Аз терлеу жақсы, бірақ жиірек.

Біз екі күнде бір рет жаттығуға шығамыз, бірақ қалған уақытта біз белсенді емеспіз, ал демалыс күндерін жиі пассивті түрде өткіземіз. Соңында спорт бізге көп пайда әкелмейді. Мәселе мынада, біз физикалық белсенділіктің қандай түрін және не үшін қажет екенін дұрыс түсінбейміз.

Бізге шын мәнінде жаттығу не үшін қажет

Техниканың жетістіктері ауыр қол еңбегі мәселесін шешті, бірақ сонымен бірге жаңасын жасады. Нәтижесінде әрбір жаңа ұрпақ бұрынғыға қарағанда белсенділігін төмендетеді.

Зерттеушілер азырақ физикалық белсенділікке байланысты қазіргі адамдарда сүйек тығыздығының төмендеуі біздің алыстағы ата-бабаларымыздың физикалық белсенділіктің қалыпты деңгейі бізден бірнеше есе жоғары болды деген қорытындыға келді. Ежелгі дәуірде тіршілік ету үшін қажет жұмыс көлемі орасан зор болды: тамақ пен су табу, аң аулау, баспаналар салу, құрал-саймандар жасау және жыртқыштардан құтылу қажет болды. Сондықтан, тарихқа дейінгі адамдар қазіргі Олимпиадалық спортшыларға қарағанда әлдеқайда күшті және дені сау болған.

100 жыл бұрын өмір әлдеқайда жеңіл болды. Сонда да дүкенге жаяу баруға тура келді, еден жууға, ағаш жарып, қолмен кір жууға тура келді.

Қаланың бүгінгі тыныс-тіршілігі мұндай жүктемелерді білдірмейді. Автокөлік негізгі көлік құралына айналды, бірақ фонға айналды. Біз ыңғайлылық, қауіпсіздік және өз еркіміз үшін бұрынғыдан аз қозғаламыз.

20 ғасырда кілемді тазалау үшін оны көшеге шығарып, жарты сағаттай қолмен қағып тастау керек болды. Бүгінде біз үшін бәрін жасайтын робот шаңсорғыштар бар. Ал егер бұрын кілемдерді тазалауға шамамен 200 калория жұмсалса, робот шаңсорғышты іске қосу үшін 0, 2-ге жуық уақыт қажет.

Біз заттар мен тағамдарды онлайн сатып аламыз, бізде ыдыс жуғыштар мен кір жуғыш машиналар, өзін-өзі тазартатын пештер, өздігінен ерітетін тоңазытқыштар және капсулалық кофеқайнатқыштар бар. Бүгін бізге қажет емес жұмыс, біз үнемделген күш ретінде аламыз. Бірақ қазір не жұмсау керектігін ойлайтындар аз.

Жұмыстың жаңа түрлері де орасан зор энергияны үнемдейді. 19 ғасырдың аяғында еңбек нарығы түбегейлі өзгере бастады және кеңсе қызметкерлерінің саны күрт өсті. Жақында АҚШ-та жүргізілген зерттеу Ergotron JustStand Survey & Index Report журналы бүгінгі таңда қызметкерлердің 86%-ы отырықшы жұмыста екенін көрсетті.

Нәтижесінде, белсенді емес өмір салты бірнеше ғасырлар бұрынғы ата-бабаларымызбен салыстырғанда сүйектеріміздің жұқарып, бұлшықеттеріміздің әлсіреуіне әкелді.

Бұл кішкентай мәселе сияқты көрінеді. Бірақ сол пассивтілік жүрек және қан тамырлары ауруларының негізгі себебі болып табылады, олардан жыл сайын 17 миллион адам жүрек ауруы мен инсульт атласында өледі.

Ал тығырықтан шығудың бірден-бір жолы - тұрақты жаттығулар, ол бізді сау етеді. Олар инсульт, кейбір қатерлі ісік аурулары, депрессия, жүрек ауруы және деменция қаупін Жаттығу - керемет емдеуде кем дегенде 30% азайтуға көмектеседі. Ішек қатерлі ісігінің даму ықтималдығы 45%, ал остеоартрит, гипертония және 2 типті қант диабеті 50% -ға төмендейді.

Спорт - бұл сән емес, әдемі денеге ие болу тәсілі емес және сіздің істер тізіміңіздегі қосымша элемент емес. Бұл бізді тірі қалдырудың жолы.

Бірақ біз күнделікті баруға тура келетін отырықшы жұмыстан айырмашылығы, физикалық белсенділік біздің нақты әрекеттерімізден бөлек. Сондықтан біз оны спорт залында қалдырмай, күнделікті өмірімізге енгізуіміз керек.

Бізде күнделікті өмірде көбірек қозғала бастауға көмектесетін белсенділік трекерлері бар. Бірақ бәрібір бұл жеткіліксіз. Жаттығу бізге пайдалы болуы үшін оған деген көзқарасымызды өзгертуіміз керек.

Неліктен спортзалға мерзімді түрде бару көмектеспейді

Дәрігерлер пациенттер арасында тұрақты жаттығулар идеясын белсенді түрде ілгерілетуде. Бірақ мәселе мынада, қазіргі заман бізді бір уақытта тиімділікті жеңілдетуге және барынша арттыруға ұмтылуға итермелейді. Сондықтан денсаулық сақтау органдары денсаулық үшін ең аз физикалық белсенділік жеткілікті деп уәде беріп, халықты ынталандыруға тырысады.

Мысалы, орташа аэробты белсенділікке аптасына кемінде 150 минут бөлуге кеңес береміз: велосипед тебу немесе. Сонымен қатар, аптасына кемінде екі рет барлық негізгі бұлшықеттерді қамтитын күш жаттығуларын жасау керек: аяқтар, жамбас, арқа, іш, кеуде, иық және қолдар.

150 минут – аптасына бес рет өтетін жарты сағат сабақ.

Кейбіреулер үшін бұл көп нәрсе. Бірақ тағы бір ұсыныс бар. Англия денсаулық сақтау департаментінің Active10 науқаны күнделікті 10 минут жылдам жүруді жаттығу деп санайды. Ол «жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті, деменция және кейбір қатерлі ісіктер сияқты ауыр аурулардың қаупін азайтады».

Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) одан да аз уақытты алады. Бұл әдіс 20 немесе одан да көп секундтық өте қарқынды жұмысты, одан кейін демалу немесе тыныш белсенділік кезеңін қамтиды. Жас және қарт адамдарда әртүрлі жаттығуларды дайындау режимдеріндегі жақсартылған метаболикалық және физикалық бейімделулердің негізінде жеткілікті жақсартылған ақуыз трансляциясы аптасына 2-3 рет HIIT бірнеше минуттан тұрады. инсулинге сезімталдық пен оттегі айналымын жақсарту және бұлшықет массасын алуға көмектесу.

Жаттығудың осы тәсілдерінің барлығы өзінше тиімді және олардың барлығында қолдаушылар бар. Бірақ олардың ешқайсысы денені қажетінше сау және күшті ете алмайды. Мәселе жаттығулардың өзінде емес, әдетте осы белсенділіктердің арасында не істейтінімізде.

Денемізді сау ұстау үшін біз қысқа уақыт ішінде ғана емес, күні бойы калорияларды белсенді түрде жағуымыз керек.

Әрине, сирек жаттығу мүлдем жаттығудан гөрі жақсы. Бірақ тұрақты физикалық белсенділік өмірді ұзартатын болса, кәсіби спортшылар өте ұзақ өмір сүруі керек деп ойлау қисынды болар еді. Шындығында бұл дұрыс емес.

Әрбір адам элиталық спортшылардың зерттеуінің «өмір сүру артықшылығын» пайдалана алатынына сәйкес, олимпиадалық спортшылар орта есеппен 2,8 жылға ұзағырақ өмір сүреді. Тамақтану мен салауатты өмір салтына деген тұрақты талаптарды, сондай-ақ ондаған мың сағаттық жаттығуларды ескерсек, 2 жыл 8 ай соншалықты көп емес.

Сонымен қатар, шамадан тыс жоғары қарқынды жаттығулар бос радикалдардың өндірісін арттырып, осылайша қартаю процесін тездетуі мүмкін. Тексерілген физикалық жаттығулар қандағы глутатион статусының тотығуын тудырады: антиоксидантты енгізу арқылы алдын алу.

Ғаламшардағы ең мықты, ең дені сау адамдар спорт залдарына бармайды екен. Олар ұзақ өмір сүрудің көк аймақтарында тұрады - бұл Сардиния, Окинава, Икария, Ломо Линда және Никоя.

Демографтар Джанни Пес пен Мишель Пулаин «Көгілдір аймақтарды: бүкіл әлем бойынша ерекше ұзақ өмір сүретін аймақтарды және осы аймақтардағы адамдардың өмір сүру тәсілін» зерттеді. Бұған бірқатар әдет-ғұрыптар мен әдет-ғұрыптар ықпал етеді: қоғамға қатыстылық сезімін тәрбиелеуден темекі шегуді тастауға және негізінен өсімдік тағамдарын жеуге дейін. Бұл тізімде спорт болған жоқ.

«Көгілдір аймақтардың» тұрғындарының құпиясы төмен деңгейде болса да, тұрақты физикалық белсенділікте жатыр. Бұл біз үйреніп қалған қарқынды жаттығулар емес. Бұл күн ішінде энергия үнемі тұтынылатын өмір салты.

Сонымен қатар, бұл адамдар отыруға өте аз уақыт жұмсайды. Джанни Пес тігін машиналарында ұзақ уақыт жұмыс істеген әйелдердің неге әлі де көп өмір сүретініне таң қалды. Көліктердің аяқпен басқарылатыны белгілі болды - яғни жұмысшылар үнемі жеткілікті мөлшерде калория жағып отырды.

Сондықтан сіз әр сенбі сайын спортзалға барсаңыз да, қалған уақытта төмен физикалық белсенділік сізді әлі де сау ете алмайды.

Дені сау болу үшін не істеу керек

Біз аз ғана белсенділікке ұмтылуымыз керек, бірақ ұзақ уақытқа. Жаттығу өмірдің күнделікті бөлігі болуы керек.

Біреу компьютерлік орындықтан бас тартады, жұмыста тұруды қалайды. Бірақ мұны дәл солай нашар жасау Тұрақты тұрудан гөрі отыру нашар ма? Гендерлік талдау бізді кәсіби тұрғыда тұру мен жүрудің детерминанттары мен әсерін түсінуге қалай жетелейді. отыру сияқты. Біреу жұмыс орнын жүгіру жолымен біріктіруге тырысады - бірақ бұл мүмкін емес және көзге қосымша жүктеме жасайды.

Тіпті әдеттегі ыңғайсыз орындық бұл опциялардан жақсырақ. Жай ғана, өйткені оған бір қалыпта отыру мүмкін емес және сіз үнемі қозғалуыңыз керек.

Зерттеушілер ұзақ уақыт аз әрекет етудің пайдалы екендігімен келіседі. Денсаулық үшін бізге Физикалық белсенділік 2016: Прогресс пен қиындықтар күніне 1–1, 5 сағат орташа физикалық белсенділік қажет. Ол үшін күнделікті 10 000-15 000 қадам жасау жеткілікті.

Сіз көліктен бас тартып, көбірек жүруге тырыса аласыз. Көбірек ашық ауада болу үшін уақытыңызды жоспарлаңыз. Бірақ ең жақсысы - қазіргі заман бізден алып кеткен ең қарапайым және жиі кездесетін қозғалыстардың қайсысын анықтау және оларды өмірімізге қайтаруға тырысу.