Сіздің бағдарламаңыздан бас тартуға арналған 5 қауіпті жаттығу залы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер дұрыс жасалмаса, сіз буындарды өлтіре аласыз.

Штангамен немесе станокпен кез келген жаттығу, егер сіз оны дұрыс жасамасаңыз, салмақты көтеруге дайын болмасаңыз немесе буындар мен омыртқаның проблемалары болса, жарақатқа әкелуі мүмкін.

Дегенмен, әсіресе жақсы икемділікті талап ететін және техникадағы қателерді кешірмейтін қозғалыстар бар. Төменде біз оларды орындау кезінде тәуекелдерді қалай азайтуға болатынын айтамыз және олардан мүлдем бас тартқан дұрыс екенін түсіндіреміз.

1. Штанганы иекке дейін тарту

Бұл жаттығу трапецияны және иық түйіспесін жабатын дельта тәрізді бұлшықеттердің барлық үш шоғырын жақсы сорады. Сонымен қатар, штанганың иекке тартылуы жиі кездейсоқ емес, иық үшін қауіпті деп аталады. Бір зерттеу бұл жаттығу мен иықтағы айналмалы манжеттің бұлшықеттерінің бұзылуының синдромы арасындағы байланысты тапты.

Иықты 90 ° жоғары жағына көтеріп, бір уақытта оны ішке қарай бұраған кезде, иекке тарту кезінде, акромион - иық сүйегінің сүйек өсіндісі - және иық сүйегі арасындағы саңылау тарылады.

Бұл айналмалы манжет бұлшықеттерінің сіңірлерін және бицепстің ұзын басын зақымдауы мүмкін, бұл қабыну мен ауырсынуға әкеледі.

Тәуекелдерді қалай азайтуға болады

Жолақты кең ұстағышпен ұстаңыз. Иықтарға қарағанда екі есе кең ұстағыш трапеция мен дельталарға көбірек күш түсіреді және иық буындары мен білектерге аз кернеу береді. Сонымен қатар, шынтағыңызды иығыңыздан жоғары көтермеңіз және ең жоғары нүктеде иығыңыз ішке емес, сыртқа бұрылғанына көз жеткізіңіз.

Осылайша сіз импинг синдромының қауіп факторын алып тастайсыз. Егер сізде осы техникада өлі көтеруді орындауда қиындықтар туындаса, оны жаттығуларыңыздан алып тастаңыз. T-Nation сайтында жарияланған Брет Контрерастың зерттеуіне сәйкес, тиімдірек трапеция және иық жаттығулары бар: кеудеге тұру, иықтарды көтеру, блок машинасында қолды ұзарту.

2. Бастың артынан басыңыз

Бастың артындағы баспасөз иық пен трицепсті дамыту үшін қолданылады. Кеуде прессінен айырмашылығы, ол алдыңғы арқалықтарға қатты екпін бермей, дельтоидтарды біркелкі айдауға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, бастың артынан басу кезінде штанга оңтайлы траектория бойынша қозғалады - дәл ауырлық центрінен жоғары, осылайша көтеру фазасында төменгі арқаға аз жүктеме береді.

Дегенмен, жаттығулар жиі иық буындары үшін қауіпті деп аталады. Шынында да, бұл зиян келтіруі мүмкін, бірақ тек иығында қозғалғыштығы жоқ адамдар үшін. Егер сізде кеуде тұсы шөгіп, иықтар алға тартылса, сіз үстіңгі прессті техникалық түрде дұрыс орындай алмайсыз: иықтар алға қарай бұралып, субакромиялық кеңістікті азайтады және соғу синдромының қаупін арттырады.

Бұл жаттығуды орындай алатыныңызды тексеру үшін таяқшаны алыңыз, оны түзу қолдарыңызға көтеріп, басыңыздың артына алыңыз. Егер сіз мұны кеудеңізді алға итермей жасай алсаңыз, ұтқырлық жеткілікті. Егер кеуде қолдарынан кейін көтерілсе және штанганы бастың артына алу мүмкін болмаса, иықтың қозғалғыштығымен жұмыс істеу керек.

Тәуекелдерді қалай азайтуға болады

Сіздің иықтарыңыз үстіңгі пресске дайын болғанша, оның орнына кеуде прессін жасап, бір уақытта иықтың қозғалғыштығымен жұмыс жасай аласыз. Төмендегі мақаладан жақсы созылу жаттығуларын таба аласыз.

3. Бастың артындағы блокта дедлифт

Бұл жаттығу иықтың латтары мен бицепстерін дамытады. Сонымен қатар, кеудеге тартылудан айырмашылығы, дельта тәрізді бұлшықеттердің артқы шоғырын жақсы жүктейді.

Бұл жиі мойын омыртқасы үшін қауіпті деп аталады, өйткені ең төменгі нүктеде көптеген адамдар тұтқасы бар трапецияға жету үшін мойындарын алға созады. Бұл жағдайда ауыр жүк көтеру шынымен қауіпті болуы мүмкін.

Сонымен қатар, штанганың тар ұстағышпен иекке тартылуы және бастың артынан басу сияқты себеппен иықтарды зақымдауы мүмкін. Егер бұл жаттығу кезінде иықтар ішке қарай бұрылса, субакромальды кеңістік тарылады, бұл импинг синдромының қаупін арттырады. Бірақ егер сіз иықты сыртқа бұрсаңыз, акромионның астындағы кеңістік әлдеқайда кең болады.

Тағы да, көптеген адамдар бастарын тартып, мойындарын алға тартпай, иықтарын ішке қарай бұрмау үшін иықтарының қозғалғыштығына жетіспейді. Нәтижесінде ауыр салмақпен біріктірілген нашар техника жаттығуды қауіпті етеді.

Тәуекелдерді қалай азайтуға болады

Бұл жаттығуды дұрыс орындай алатыныңызды білу үшін салмақсыз тексеріңіз. Орындыққа отырыңыз, тұтқаны иығыңыздан екі есе кеңірек ұстаңыз және трапецияның жоғарғы жағына тигенше тартыңыз. Төмендегі бейнедегідей иықтарыңызды ішке қарай бұрмай, мойыныңызды сәл қисайту арқылы мұны істей алсаңыз, жаттығуды жаттығуларыңызға қосуға болады.

Әйтпесе, дәл қазір кеудеге тартылу жаттығуларын жасап, сонымен бірге иықтың қозғалғыштығын дамытқан дұрыс.

4. Қайырлы таң

Қайырлы таң (GM) жамбас және арқа экстензорларын жұмыс істеу үшін қолданылады. Дұрыс орындалған кезде жаттығу арқаға зиян келтірмейді, жамбас буынындағы ұтқырлықты арттырады, жамбастың артқы бұлшықеттерін тамаша сорып алады және бұлшықеттердің осы тобының жарақат алу қаупін азайтады.

Мәселе мынада, әр адам мұны дұрыс жасай алмайды: тік тізелермен дененің еденмен параллельді жағына бүгіңіз және сонымен бірге артқы жағын бейтарап күйде ұстаңыз.

Төменгі арқа дөңгелектенген болса, омыртқаның бойында орналасқан арқаның экстензорлы бұлшықеттері босаңсытады. Нәтижесінде салмақтың барлық кернеуі бұлшықеттерден омыртқаның басқа құрылымдарына: жұқа байламдарға, фассияға және омыртқааралық дискілерге ауысады.

Шамадан тыс стресс тіпті сау адамдарда ауырсыну мен жарақатқа әкелуі мүмкін, ал спондилолистез сияқты аурулар болған жағдайда жағдайды күшейтеді. Міне, көптеген адамдар бейтарап күйде арқасын ұстай алмайтын кейбір себептер.

• Нашар созылу. Жамбастың артқы жағындағы қысқартылған бұлшықеттер тік арқамен еңкейуге жол бермейді - сізде тізе астынан тартылу бар, ал төменгі арқа дөңгелектенеді.
• Төменгі арқадағы шамадан тыс ауытқу немесе бел омыртқасының гиперлордозы. Бұл позада арқадағы экстензорлар қатайған және керілген, ал жамбастың артқы жағындағы бөкселер мен бұлшықеттер, керісінше, әлсіз. Аяқтардың күші жеткіліксіз болғандықтан және арқа бұлшықеттері қазірдің өзінде кернеуде болғандықтан, өзекті көтеру үшін экстензорлар алдымен созылуы керек, содан кейін күш беру үшін қайтадан жиырылады. Сондықтан, адам көтеру алдында төменгі арқаны айналдырады - оның басқа таңдауы жоқ.
• Арқаның ортаңғы бөлігі әлсіз. Бұл қазіргі заманғы адамдар үшін ортақ мәселе. Қозғалыс пен отырықшы жұмыстың болмауы арқаның жоғарғы бөлігін тарылтады және бұлшықеттерді әлсіретеді. Егер GM кезінде әлсіз кеуде экстензорлары жүктемені жеңе алмаса, дене мұны төменгі арқа есебінен өтейді. Ол көбірек стресске ұшырайды және сізде омыртқа проблемалары туындайды.

Тәуекелдерді қалай азайтуға болады

Егер сіз омыртқаның денсаулығына сенімді болмасаңыз немесе позада проблемалар туындаса, GM-ді бағдарламадан шығарыңыз. Жаттығу денсаулыққа қауіп төндіретіндей құнды емес.

Дейдлифт, гиперэкстензия, арқа сүйемелдеу және кеуде тұсын көтеру. Бұл көп буынды жаттығулар сіздің арқаңыз бен сіңірлеріңізді сорып алады.

Арқаның ортаңғы бөлігін күшейту үшін кең ұстайтын жүк көтеруді және бүгілген қатарларды қолданып көріңіз. Сонымен бірге кеуде омыртқасының қозғалғыштығын дамытып, жамбастың артқы бұлшықеттерін созыңыз.

5. Тренажерде аяқты созу

Ол квадрицептерді - жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықетті - сораптайды және әсіресе оның бастарының бірі - тік фемористе жақсы жұмыс істейді. Шындығында, скваттар, өкпелер және жамбастарды соруға арналған басқа да көп буынды жаттығулар іс жүзінде бұл басты пайдаланбайды, бірақ аяқты ұзарту оны толығымен жасайды.

Дегенмен, бұл жаттығу жиі тізе буындары үшін қауіпті деп сипатталады және бұл болжамдар нөлден өскен жоқ. Сонымен, бір сұхбатында Брэд Шоенфельд, Ph. D, жаттықтырушы және ғылыми автор, аяқты ұзартуды ең қауіпсіз жаттығу емес ететін екі факторды анықтады:

1. Аяқтарды ұзарту кезінде тізе көбірек стресс алады. Өйткені, төменгі аяқтың жүктемесі оның осіне перпендикуляр болып табылады, бұл тізе буынында кесу күшін тудырады. Скваттарда және басқа да көп буынды қозғалыстарда, керісінше, төменгі аяқтың осіне параллель болады, бұл көбірек қысуды тудырады. Ал буындар сығуға ығысуға қарағанда әлдеқайда жақсы төзетіндіктен, тренажерде аяқты ұзарту кезінде сол скватқа қарағанда тізе теріс әсер етеді.
2. Жаттығу алдыңғы крест тәрізді байламға (ACL) кернеуді арттырады, ол буынның ішінде орналасқан және тізенің ішке айналуын болдырмайды. Машинада аяқтарыңызды ұзартқанда, кернеулі квадрицепс төменгі аяқты алға жылжытады, ал ACL бұл әрекетке қарсы тұрады және стрессті бастан кешіреді. Скваттарда және басқа да жабық тізбек жаттығуларында квадрицепстегі кернеу төменгі аяқты да ауыстырады, бірақ сіңірлердегі бірлескен кернеу бұл қозғалысты болдырмайды және ACL-дегі кернеуді азайтады. Аяқтарды ұзарту кезінде бұл бұлшықеттер жұмыс істемейді. Нәтижесінде байламға жүктеме артады, бұл ұзақ мерзімді перспективада оның бұзылуына әкелуі мүмкін.

Сонымен бірге, Шоенфельд жаттығудың мұндай әсерлеріне қарамастан, бұл сау тізелері бар адамдар үшін қауіпсіз және төрт аяқты оқшауланған жұмыс үшін қолдануға болатынын атап өтті. Тағы бір сұрақ - сіз тізеңіздің денсаулығына сенімдісіз бе және тік ішекке баса назар аудара отырып, оқшауланған жұмыс қажет пе.

Тәуекелдерді қалай азайтуға болады

Алдымен бұл жаттығу сізге қажет пе, жоқ па деп ойлаңыз. Аяқтарды ұзарту тек осы қозғалыстағы өнімділікті арттырады және басқаларға бермейді. Яғни, егер сіз тренажерде аяғыңызды түзетсеңіз, бұл сізге жақсырақ иілуге немесе басқа күш жаттығуларын орындауға көмектеседі деп үміттенсеңіз, сіз қатты қателесесіз.

Егер сіз аяқтарыңызды сорғыңыз келсе және буындарыңызға қауіп төндірмейтін болсаңыз - штангамен скваттаңыз, lunges, аяқтың пресстері және басқа да тиімді жаттығулар жасаңыз. Мүмкін сіз квадрицепстің қалыңдығында аздап жоғалтып аласыз, бірақ сіз тізеңіздің денсаулығын сақтайсыз.

Егер сізге тік фемористе оқшауланған жұмыс қажет болса, қозғалыс ауқымын шектеу арқылы тізедегі қауіптерді азайтуға болады. Тізе буыны жіліншіктерді 45 ° бұрышқа көтерген кезде қатты күйзеледі. Буындарыңыздағы кернеуді азайту үшін тізеңізді 45 ° және 90 ° (толық ұзарту) арасында созыңыз.

Сонымен қатар, сіз машинаны аяғыңыздағы салмағы бар нұсқаға ауыстыра аласыз - бұл тізе буындарына аз күш түсіреді. Орындыққа отырыңыз, салмақтарды тобығыңызға бекітіңіз және 45 ° - 90 ° қауіпсіз диапазонында қозғалыңыз.