Үйдегі жаттығу залы: аяққа арналған жаттығулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаттығулар туралы посттар циклінің жалғасы, ол үшін сізге тек қалауыңыз бен дене салмағыңыз қажет. Бұл жолы біз аяқпен жұмыс жасаймыз!

Ал аяқтарынан кейін діни қызметкер тартылады.

1. Қабырғаға баса назар аудара отырып, еңкейу

Арқаңызды қабырғаға тік қойып, жамбас еденге параллель болғанша баяу еңкейе бастаңыз. Бұл позицияны 60 секунд немесе одан да ұзақ ұстаңыз (егер сізде жеткілікті күш болса) және баяу көтеріліңіз. Бұл жағдайда арқа тегіс болуы керек, ал жамбас пен тізе арасындағы бұрыш 90 градус болуы керек. Тізелеріңіз алға, саусақтарыңыздың артына кетпейтініне көз жеткізіңіз.

Егер бұл жаттығу осы пішінде сізге оңай болып шықса, оған бицепспен жұмыс қосуға болады.

2. Өкпе

Аяқтарды иығыңыздың еніне қойып, түзу тұрыңыз. Содан кейін еңкейіп тұрып алға қадам жасаңыз. Тізе мен жамбас арасындағы бұрыш 90 градус болуы керек. Содан кейін скваттан бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші аяқпен де солай жасаңыз. Бұл жағдайда екінші аяқтың тізесі еденге тиіп кетпеуі керек, ешбір жағдайда біз қолымызды жұмыс аяғының тізесіне қоймаймыз. Еңкейіп жатқанда денеңізді сәл алға еңкейтсеңіз, жұмыс аяғына түсетін жүктеме артады.

Күрделі. Алға қарай ұмтылыңыз, осы күйде қалып, шағын амплитудамен 8 рет серпіліңіз. Содан кейін сіз тағы 8 есептік жазба үшін төменгі позицияда тоқтайсыз. Немесе серіппелерді әр аяққа кезекпен жасауға болады: алдымен 3 рет бірнеше тәсілдерді, содан кейін 7 рет.

3. «Сағаттың» қозғалысы кезіндегі еңкейу

Алдымен стандартты алға соққыны орындап, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Содан кейін сол аяқпен бүйірге үлкен қадам жасап, еңкейіңіз. Бастапқы қалыпқа қайта оралыңыз және бір қадам артқа шегініңіз және еңкейіңіз. Бастапқы қалыпқа оралып, екінші аяқпен де солай жасаңыз.

4. Аяқты жоғары көтеріп, желкеде еңкейу

Қалыпты алға серпілуді орындаңыз, бірақ сәл өзгеріспен бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жұмыс аяғымен артқа итеру керек және бастапқы қалыпқа оралғанда, оны еденге қоймаңыз, бірақ тізе мен жамбас арасында 90 градус бұрыш болатындай етіп көтеріңіз. Бұл кезде қолдар бастың үстіне көтеріледі.

5. Секіру

Бұл іс жүзінде қарапайым соққымен бірдей. Қарапайым жаттығу секіру кезінде аяқты ауыстыратындықтан қиын. Бастапқы қалыпта тұрыңыз, бір аяқпен стандартты алға ілу жасаңыз. Содан кейін, артқа қайтып, екінші аяқпен өкпелеудің орнына, сіз секіруде секіріп, аяқтарыңызды ауыстырасыз. Сонымен қатар, қолды шынтақта алдыңғы жағында бүгіп ұстау керек. Және міндетті түрде жұмыс аяқтың тізесі 90 градус бұрышы бар, ал екінші аяқтың тізесі еденге тиіп тұрмайтындығына көз жеткізіңіз.

Әрқайсысына 10 тәсілді орындаңыз (бір тәсіл - екі аяқтың өзгеруі).

6. Кертсимен лунге

Жеңілу кезінде бір аяқты екіншісінің артынан бастаңыз, жұмыс аяғыңызды мүмкіндігінше бүйірге қоюға тырысыңыз, еңкейіңіз. Жұмыс аяғының жамбасы еденге параллель болуы керек. Арқаңыз түзу және жамбаспен бір жазықтықта екеніне көз жеткізіңіз.

7. Еңкейу

Аяқтар иық енінен бөлек, шұлықтар сәл алшақ. Жамбас еденге параллель болғанша еңкейе бастаңыз. Шұңқырлар кезінде тізелер саусақтардың шеңберінен шығып кетпейтініне көз жеткізу керек, ал негізгі екпін өкшелерге аударылады. Бастапқы қалыпқа оралғанда, сіз өкшеңізбен еденнен итеріп жатқандай боласыз.

8. «Тапанша»

Скваттар «тапанша» бізді мектепте азаптай бастады. Мен мұны қалай жасау керектігін ұмытып кеткендерге еске саламын. Бір аяқты көтеріп, екіншісіне баяу және ақырын бүгуді бастаңыз. Төменгі позиция - сіз бір аяққа еңкейдіңіз, ал екіншісі түзетіліп, еденге параллель көтерілді, қолдар алға созылады. Төменгі күйде тұрып, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл жағдайда скват орындалатын аяқтың аяғы толығымен еденде болуы керек. Аяқтарды көтеру жоқ.

Егер бұл қиын болса, бұл жаттығуды қабырғаға немесе басқа тұрақты тірекке қолыңызбен қоюға болады.

9. Еңкейіп секіру

Кәдімгі еңкеюді орындаңыз, одан секіресіз, одан қайта скватқа ауысасыз. Басыңыздан секіру кезінде қолыңызды көтеріңіз.

10. Көтерумен қадамдар

Бұл жаттығу үшін сізге әлі де баспалдақ немесе тұрақты төмен орындық қажет. Бір аяқты адыммен басып, аяқ түзетілгенше көтеріліп, бастапқы орнына оралыңыз. Содан кейін екінші аяқпен де солай жасаңыз.

11. Бүгілген аяқты көтеру

Аяғыңызды біріктіріп, тік тұрыңыз. Содан кейін сіз оң аяғыңызды баяу артқа жылжыта бастайсыз және бір уақытта баяу алға еңкейесіз. Қолдарыңызбен еденге жетуге тырысыңыз. Бастапқы қалыпқа оралу - сонымен қатар аяғыңызды баяу түсіріп, денеңізді көтеріңіз. Содан кейін жаттығуды екінші аяқпен жасайсыз.

Бұл жаттығуды кран тәрізді құдыққа салыстыруға болады!

12. «Тізе» қалпынан аяқты көтеру

«Тізе» күйіне келіңіз және оң аяғыңызды еденге параллель болғанша баяу көтеріңіз, саусақ сізге қарай. Бұл кезде бүкіл дене шиеленісіп, пресс қатайған, арқа түзу. Аяғыңызды осы күйде мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Содан кейін аяғыңызды ауыстырыңыз.

Бұл мақала үйдегі жаттығулар туралы мақалалар сериясының бір бөлігі ғана. Келесі кезекте кеудеге және арқаға арналған жаттығулар.