Үйдегі жаттығу залы: Қол жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз қосымша спорттық жабдықтарсыз үйде жасауға болатын жаттығулар туралы жазбалар сериясын жалғастырамыз. Бұл жолы иық пен қолмен жұмыс жасаймыз.

Трицепс жаттығулары

Бұл жаттығу үшін сізге әлі де төмен орындық қажет. Негізінде диванға сүйену де мүмкін. Қолдар орындыққа тіреледі, қолдар денеден сәл артта иықтың енінде. Аяқтар бүгілген, өкшелер еденге тірелген. Шынтақтарды анық артқа алып, орындықта отжимандарды орындауды бастаңыз. Бұл жағдайда арқа орындыққа мүмкіндігінше жақын болуы керек, иықтар төмен түсірілуі керек - біз басымызды иыққа баспаймыз!

Алмаз түрткіштері

Бұл итермелеу қолдардың стандартты позициясынан ерекшеленеді - алақандар бір-біріне жақын орналасады, шынтақтар 45 градус бұрышпен бүйірлерге салынады.

© фото

«Боксшы»

Позицияда тұру - аяқтар иық енінен бөлек, тізе сәл бүгілген, дене еденге параллель алға еңкейтілген. Ал сен бокспен айналысатындай қолдарыңды бір-бірлеп алға қарай лақтыра бастайсың.

Иықты тұрақтандыру сериясы

Асқазанға жатып, қолдарыңызды алға созыңыз, алақандар бір-біріне қаратылады. Қолдарыңызды жоғары көтеруді бастаңыз, оларды аздап екі жағына таратыңыз. Қолдың позициясы №2 - қолдар екі жаққа. Содан кейін максималды жоғарғы қалыпта қолды артқа және бүйірге алып, «қолды шынтақпен бүйірлерге» күйіне келтіріңіз. Қолдардың соңғы позициясы - артқы жағындағы құлып.

© фото

Қолдармен шеңбер

Бастапқы ұстаным - денеге перпендикуляр екі жаққа тараған қолдармен түзу стенд. Кішкене диаметрлі (қадам ені) сағат тілімен 20-30 секунд бойы айналмалы қозғалыстарды жасай бастаңыз. Содан кейін сағат тіліне қарсы айналмалы қозғалыстарды жасай бастайсыз.