Егер сіз осы қателерді жасасаңыз, жаттығу залы салмақ жоғалтуға көмектеспейді

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз жаттығу залына мүшелік сатып алдыңыз, бірақ майлар сіздің тарапыңыздан кетуді ойламайды. Лайф хакер сізге салмақ жоғалтуға не кедергі болатынын анықтайды.

1. Сіз диетаны ұстанбайсыз

Салмақты жоғалтудың ешқандай сиқыры жоқ: жұмсағаныңыздан аз калория тұтынсаңыз, сіз салмақ жоғалтасыз. Егер сіз диетаңызды ешқандай жолмен өзгертпесеңіз және артық тамақтануды жалғастырсаңыз, килограммдар жоғала бастайды деп күтпеңіз.

Не істеу

Тамақтану салмақ жоғалтудың 80% табысын қамтамасыз етеді, сондықтан мәзірді толығымен қайта қарауға тура келеді. Ең тиімді әдіс - калорияларды санау. Бұл салмақтың өзгеру динамикасын қадағалауға және диетаны реттеуге мүмкіндік береді.

2. Сіз диетаның калориясын жете бағаламайсыз

Сіз үнемі калорияларды есептейсіз және таразылардың азырақ көрінуін күтесіз, бірақ бұл болмайды. Сіз есептеулеріңізде қателескен шығарсыз.

Біріншіден, көптеген адамдар тұтынылатын калорияны жете бағалайды. Тәжірибе көрсеткендей, зерттелушілер қайта тексерілетінін білсе де, қанша және не жегенін шынайы көрсетпейді.

Сіз әр түрлі ұсақ-түйек нәрселерді ескермеуіңіз мүмкін: бір-екі жаңғақ жеңіз, серіктесіңіздің бургерін тістеңіз, балаға бір қасық сорпаны аяқтаңыз. Бұл тағамдардан жеткілікті мөлшерде калория алу оңай.

Екіншіден, қателік жалқаулық пен калорияларды санауды қаламаудан туындауы мүмкін. Мысалы, сіз борщ жейсіз және оған KBZHU есептемейсіз, бірақ сізден бұрын біреу әкелген қосымшадағы тағамды таңдаңыз. Бірақ 100 г борщта 50 ккал немесе 150 болуы мүмкін.

Не істеу

Шынайы түрде жеген әрбір тістің калориясын жазыңыз. Сіз мектепте емессіз және артық тамақ ішкеніңіз үшін ешкім сізге жаман баға бермейді. Салмақты жоғалтуға келгенде, өзіңізге адал болу маңызды.

Және, әрине, жалқау болмаңыз. Калорияларды санау қазірдің өзінде өте өрескел процедура. Зертханасыз белгілі бір ет немесе қиярдың құрамында қанша ҚБЖУ бар екенін және олардың қаншалықты ассимиляцияланатынын нақты білу мүмкін емес. Сондықтан, бұл жуықтауды кем дегенде біршама деңгейге келтіру үшін белгілі бір тағамның калориясын есептеңіз.

3. Сіз пайдалы тағамдарды тым көп жейсіз

Калорияларды санау міндетті емес. Сіз калория тапшылығын басқа жолдармен қамтамасыз ете аласыз. Мысалы, тазартылған қанттардан, фастфудтардан, майлы еттерден және ұқсас тағамдардан бас тартыңыз. Бұл күрделі есептеулерсіз күнделікті калорияны тұтынуды азайтуға көмектеседі.

Бірақ бұл қарапайым емес. Тіпті қайнатылған тауықтың төс еті, күріш және қияр болса да, сіз энергияға деген қажеттілікті асыра аласыз. Ал менюге осындай пайдалы, бірақ калориясы жоғары жаңғақтар, авокадо, қызыл балық, өсімдік майын қоссаңыз, онда тортсыз салмақ қосуға болады.

Не істеу

Сіз жиі тұтынатын тағамдардың калориясын біліңіз. Тапшылықты сақтау үшін оңтайлы порция мөлшерін анықтаңыз. Бұл сізге болашақта нені және қанша жейтініңізді өлшеусіз және санамай-ақ бақылауға көмектеседі.

4. Сіз калорияларды тым көп азайтасыз

Барлығы қисынды сияқты: аз жесеңіз, соғұрлым тез салмақ жоғалтасыз. Сондықтан сізде мүмкіндігінше шектеулі калория бар және май қабатының астынан бірінші текшелер пайда болғанша күтіңіз. Бірақ тым қатаң диета тіпті болат еркі бар адам үшін де бұзылуларға толы.

Мақсатыңызға баяу және сенімді жылжудың орнына, сіз денеңізді аштыққа ұшыратасыз.

Оған тіпті жүрек соғысы, ас қорыту, жыпылықтау, зат алмасу сияқты негізгі процестерге де қуат жетіспейді. Бірақ дене өз әдістерімен өзін қалай қорғау керектігін біледі. Ал енді, қиярға бір аптадан кейін сіз «қора өртенді, өртеніп кетті және саятшылық» деген оймен тортты қасықпен жеп жатырсыз.

Сірә, сіз әлі де арықтауыңыз мүмкін. Бірақ сіз аздап босаңсаңыз, фунттар оралып, жолдастарыңызды бүйірлеріңізге әкеледі. Ғалымдар қатты диеталардың нәтижесін «йо-йо эффектісі» деп атайды: сіз ойыншықты лақтырасыз, ол сізге міндетті түрде оралады. Дәл осындай нәрсе салмақпен болады.

Не істеу

Артық салмақтан арылу спринт емес, марафон екенін мойындаңыз. Сондықтан мәреге жету үшін күштерді жолдың барлық бөліктеріне дұрыс бөлу керек. Күнделікті орташа калорияны 10-15% қысқартып, асықпаңыз.

5. Сіз жүкті асыра сілтеп отырсыз

Сіз жаттығу залына бара бастадыңыз және қазір сізде жоғары калориялы пирожныйлар немесе майлы шошқа етін жеуге деген құштарлық бар деп ойлайсыз. Бірақ жаттығу залында жаттығу біз қалағандай көп күш жұмсамайды.

Өте өрескел бағалаулар бір сағат бойы 8 км / сағ жылдамдықпен жүгіру үшін салмағы 75 кг адам шамамен 600 ккал, ал бір сағат белсенді ауыр атлетика үшін - 225 ккал күйдіретінін көрсетеді. Толық 60 минут жұмсағаныңызды бір тоқашпен 5 минутта оңай қайтаруға болады.

Не істеу

Орташа тәуліктік калорияны есептеу кезінде белсенділік коэффициентін пайдаланыңыз. Бұл жағдайда энергияны тұтынуды елемеуге болады, мұны өз рахатыңыз үшін жасаңыз.

6. Сіз күнделікті әрекеттеріңізді азайттыңыз

Бұрын сіз ұйықтар алдында екі сағат жаяу жүруге, демалыс күндері велосипедпен жүруге және жалпы белсенді өмір салтын жүргізуге болады. Бірақ қазір сіз жаттығу залында жеткілікті түрде жаттығасыз деп ойлайсыз, сондықтан барлық бос уақытыңызды диванда өткізіңіз.

Күнделікті белсенділікті азайту сіздің салмағыңызға өлімге әкелуі мүмкін. Ол сізге күні бойы калория жұмсауға мүмкіндік береді. Гимнастикалық жаттығулар бұл энергия шығынын өтемейді.

Не істеу

Қалыпты өмір сүріңіз және қосымша калорияларды жұмсау мүмкіндігін жіберіп алмаңыз. Кем дегенде, жиі жүруге тырысыңыз.

7. Сіз көп нәрсе істемейсіз

Күнделікті жаттығу залына бару ештеңені білдірмейді. Егер сіз селфидің үш жиынтығын жасай алсаңыз, барлық соңғы жаңалықтарды досыңызбен немесе досыңызбен талқылаңыз, бірақ сонымен бірге сіздің футболкаңыз тіпті қолтық аймағында дымқыл болмаса, салмақ жоғалтуды немесе бұлшықеттің өсуін күтпеу керек.

Не істеу

Сізге жаттығу бағдарламасын жазу үшін жаттықтырушымен бірнеше сессияға төлеңіз немесе жеке жаттығу жоспарыңызды жасаңыз. Сіз әр жаттығуда не істеп жатқаныңызды нақты түсінуіңіз керек және көтерілген салмақта, қайталау немесе тәсілдер саны мен жылдамдықты арттыруда айтарлықтай прогреске қол жеткізуіңіз керек.

8. Сізде гормоналды проблемалар бар

Адамдар гормоналды бұзылулармен шамадан тыс тамақтануды жиі жасырады, сондықтан салауатты өмір салтын ұстанатын кештегі бұл дәлел жай ғана байыпты қабылданбайды. Дегенмен, спортзалға барушылардың аз ғана пайызы бұл мәселеге тап болуы мүмкін.

Егер сіз ұзақ уақыт бойы калория тапшылығымен тамақтансаңыз, әрбір порцияны мұқият өлшеп, бірақ салмақ тоқырау немесе өсіп келе жатқан болса, гормоналды теңгерімсіздік сіздің жағдайыңыз болуы мүмкін.

Не істеу

Мүмкіндігінше тезірек дәрігерге барыңыз. Гормоналды бұзылулар артық салмаққа қарағанда әлдеқайда күрделі проблемаларды тудырады, сондықтан денсаулықты бірінші орынға қою керек.