Егер сіз осылай жасасаңыз, сіз отжимания жасай алмайсыз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зорина ескертеді: жаттығу кезіндегі қателіктер бұлшықеттерден жүктемені алып тастайды және жарақатқа әкелуі мүмкін.

Көптеген адамдарда итермелеудің қорқынышты әдістері бар. Каратэге барғанда көрдім, қазір жаттығу залында көріп жүрмін. Оның үстіне, жаттықтырушылар бұған жиі көз жұмып қарайды: олқылықтарды түзетудің орнына, көп жасаңдар дейді, тіпті арқаларына штангалы құймақ кигізеді!

Жүрегіңіз айтқандай отжиманияны тоқтатыңыз. Иә, бұл қарапайым жаттығу, бірақ техниканың негізгі аспектілерін меңгермесеңіз, оның пайдасы әлдеқайда аз болады. Сонымен қатар, сіз өзіңізді зақымдай аласыз - иық пен белде ауырсыну.

Төменде біз тамаша жаттығуды қайғылы көрініске айналдыратын техникадағы жиі кездесетін қателерді талдаймыз.

Жартылай итермелеу

Қозғалыстың ең төменгі нүктесінде иықтар тіпті еденге параллельге жетпеуі үшін шынтақтарды сәл ғана бүгіңіз. Әдетте, мұндай отжимание тез және серпінді орындалады. Бұл қорқынышты көрінеді, бұлшықет кернеуін айтарлықтай азайтады және прогресті баяулатады.

Жаттығуда сөйлескеніңіз үшін жазалансаңыз немесе сізде бір жиынтықта жүз жасаймын деп ақшаға бәс тігу болса, мұны істеу мағынасы бар. Содан кейін ерекше таңдамайтын адаммен.

Егер сіз күшейіп, кеуде және трицепсіңізді жасағыңыз келсе, толық диапазон сіздің ең жақсы досыңыз. Сіріңке қораптарымен және шынтақтың бұрышымен алаңдамау үшін кеудеңіз еденге тигенше итеріңіз.

Қол тигізді - сынау. Ешбір жанасу қарастырылмайды. Сіз отжиманияны дұрыс жасай бастағанда, жиынтықтағы қайталаулар саны күрт төмендейді, бірақ сіз әлдеқайда көп пайда аласыз.

Т-итеру

Саусақтарыңызды саусақтарыңызбен ішке қарай орап, шынтақтарыңызды денеңізге перпендикуляр жақтарға созып, жоғарыдан ол «T» әрпіне ұқсайды. Бұл өнімділік трицепске жүктемені жеңілдетіп қана қоймайды, сонымен қатар жаттығуды иық үшін қауіпті етеді.

Иық жағына 70 ° -тан жоғары ұрланған кезде, акромиоклавикулярлы буын супраспинатус сіңірін аздап басады. Бұл қолды оңға/солға жылжытқанда немесе жоғары көтерген сайын орын алады және буынға ешқандай зиян келтірмейді.

Бірақ егер сіз мұны өте жиі немесе стресс жағдайында жасасаңыз - итермелеу немесе стендтік пресстер кезіндегідей, сіңір қабынуы мүмкін және иық ауыра бастайды.

Бұған жол бермеу үшін қолыңызды иық пен дененің арасындағы бұрыш 70 ° аспайтындай етіп қойыңыз.

Жоғары көтерілу – толқын

Адам еденге қол тигізеді, содан кейін кеуде көтеріледі, төменгі арқа бүгіледі және қорқынышты толқында жатып денесі тірекке қайта оралады. Мұндай қате шаршаудан туындауы мүмкін, мысалы, сіз жақындау кезінде көптеген итерулерді орындасаңыз және сіздің қолдарыңыз енді жеңе алмаса. Бірақ көптеген адамдар мұны бірінші рет жасайды және бұл дұрыс деп санайды.

Қатені түзету үшін абс пен бөкселерді қатайтып, жаттығудың соңына дейін оларды осылай ұстау жеткілікті.

Рас, егер сіздің қолыңызда күш болмаса, бұл жұмыс істемейді: олар жай ғана жеңе алмайды, ал сіз әлі де толқынға көтерілесіз.

Егер сіз ешқашан біркелкі денемен отжимания жасай алмасаңыз, жаттығуды жеңілдетіңіз.

Арқаңызды бүгіп, сіз төменгі арқада қысуды жасайсыз. Егер сіздің омыртқаңыз нашар қалыппен үнемі отырудан зардап шегетін болса, жаттығу кезінде бүгілу және қысу төменгі арқадағы қабыну мен ауырсынуды тудыруы мүмкін.

Жеңілдетілген нұсқаны тізеңізде орындаңыз, қорапқа, орындыққа немесе аяқ тірекке дейін итеріңіз, сақиналарда немесе топсаларда қиғаш итермелеп көріңіз. Жаттығуды жеңілдетіңіз, бірақ оны дұрыс орындаңыз.

Егер сіз жаттығу залында адамдар сіз туралы не ойлайтыны туралы алаңдасаңыз, маған сеніңіз: бокстан немесе тізеңізден айқын итермелеу белдің сәтсіздігімен жарты диапазондағы анық емес бұлдырудан әлдеқайда жақсы көрінеді. Айтпақшы, дұрыс орындау техникасы иық пен арқа үшін әлдеқайда тиімді және қауіпсіз болады.