40 отжимания, сіз міндетті түрде көріңіз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жеңілдетілген, жарылғыш, қозғалыста - Ия Зорина сіз үшін ең керемет нұсқаларды жинады. Қанша нәрсеге қол жеткізе алатыныңызды тексеріңіз!

Push-up - бұл тамаша жаттығу, өйткені:

• Көптеген бұлшықет топтарын жақсы жүктейді - қолдар, кеуде, иық, арқа және абс.
• Жүйке-бұлшықет координациясын жақсартады - денені тиімді және үнемді әрекет етуге үйретеді.
• Ештеңені, тіпті турникті де қажет етпейді. Неғұрлым күрделі түрлер үшін сақиналар немесе параллеттер қажет болуы мүмкін - төмен жылжымалы барлар, бірақ оларсыз жасай аласыз.
• Барлық дағдылар деңгейлері үшін қолайлы және шексіз прогрессті қамтиды. Артық салмақты әже тізеден жарты амплитудалық жаттығу жасай алады, салқын калистеника спортшысы еденнен итеру арқылы бір қолымен отжимания жасай алады.
• Күш пен төзімділікті дамыту үшін қолайлы. Белгілі бір сапаны әзірлеуге назар аудару үшін дұрыс көріністі таңдау керек.

Біз отжиманның 40 түрін жинадық, олардың көпшілігін сіз ешқашан қолданып көрмеген шығарсыз. Қолдарыңыз бен иықтарыңызды созып, өзіңізге сынақ беріңіз.

1. Тізеден

Ең оңай нұсқа. Тізеңізге тұрып, отжимание жасаңыз. Дұрыс пішінді сақтауға тырысыңыз: шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз, иықтарыңызды құлақтарыңызға баспаңыз, арқаңызды тік ұстаңыз және еденге қараңыз.

2. Биіктіктен

Шамамен 50 см биіктікті таңдап, одан жоғары қарай итеріңіз. Қолдау неғұрлым төмен болса, соғұрлым сізге қиын болады.

3. Классикалық

Қолдарыңызды иығыңыздың еніне қойып, саусақтарыңызды алға қаратыңыз. Иықтарыңызды қолдарыңыздың үстінде ұстаңыз. Іш және бөкселерді қатайтыңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз және иық пышақтарын біріктіріңіз.

Еденге қарап төмен түсіңіз, төменгі нүктеде басыңызды көтермеңіз. Кеудеңізді еденге қойып, өзіңізді қысыңыз. Қозғалыстың барлық кезеңдерінде біркелкі және бақылауда жүріңіз.

4. Гауһар

Мұндай итермелеу жүктеме, кеуде және трицепс классикалық қарағанда жақсы. Тік тұрып, қолдарыңызды қатар қойыңыз, бас және сұқ саусақтарыңызды олардың арасында ромб пайда болатындай етіп қосыңыз. Осы қалыпта жоғары итеріңіз.

5. Кең позициямен

Қолдарыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз, саусақтарыңызды алға немесе аздап екі жаққа қаратыңыз. Дұрыс пішінді сақтай отырып, төмен түсіп, өзіңізді жоғары сығыңыз. Сондай-ақ жаттығуды тізеден немесе тіреуіштен жасауға болады.

6. Қолдардың тең емес орналасуымен

Бір қолыңызды дененің жанына қойыңыз, ал екіншісін мүмкіндігінше осы қалыпта отжимание жасаңыз. Тәсілді аяқтағаннан кейін қолды ауыстырыңыз.

7. Қадамдар

Бұл жаттығуда бір қол көбірек салмақ алады. Қолдарыңызды иығыңыздың еніне қойып тік тұрыңыз. Содан кейін бір қолды алға бір немесе екі алақанды алшақ жылжытыңыз және осы қалыпта жоғары итеріңіз. Әрбір қайталау немесе тәсіл үшін қолдың орналасуын өзгертуге болады.

8. Жұдырықта

Жұдырықтарға тұрып, осы қалыпта жоғары итеріңіз.

9. Саусақтарда

Саусақтарыңызды жайып, еденге төсеніштерге қойыңыз, жатып екпінмен тұрыңыз және осы қалыпта итермелеу жасаңыз.

10. Саусақтармен екінші жаққа

Тіке тұрыңыз, иықтарыңызды алға қойып, саусақтарыңызды аяқтарыңызға қарай бұраңыз. Осы қалыпта жоғары итеріңіз.

11. Псевдо-жоспар

Тіректе жатып тұрып, қолдар белдік аймағында дененің астында болуы үшін денені алға қарай қатты итеріңіз. Жаттығуды жеңілдету үшін дененің алға қарай берілуін азайтыңыз: қолдар иыққа неғұрлым жақын болса, соғұрлым жоғары итеру оңайырақ.

12. Бір аяқпен

Классикалық итермелеуді тұрақты жасаңыз, бірақ бір аяқпен. Екіншісін салмақпен ұстауға немесе қазір жұмыс істеп тұрғанының өкшесіне қоюға болады.

13. Аяқ тіреуіште

Бұл итеру жоғарғы кеуде бұлшықеттеріне көбірек жүктеме береді. Аяғыңызды тірекке қойып, еденге қарап итермелеңіз. Тірек неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жоғары көтерілу қиынырақ болады.

14. Қабырғада аяқпен

Тік тұрып, аяғыңызды қабырғаға қойыңыз. Денені бір сызықта созуға тырысып, отжимания жасаңыз.

15. Слайд (шортан)

Тұрған күйде алға еңкейіп, алақаныңызды еденге қойыңыз, басыңызды қолыңыздың арасында ұстаңыз. Денеңіз «L» әрпіне ұқсайтындай етіп саусақтарыңызға тұрыңыз. Денені алға апарыңыз және әр жолы басыңызбен еденге тигізіп, итермелеу жасаңыз.

16. Үнді

Өтірікке екпінмен тұрыңыз, содан кейін жамбасыңызды жоғары көтеріп, «төбеге» көтеріліңіз. Осы позициядан денені алға және төмен сырғытыңыз, содан кейін төменгі арқаға бүгіңіз. Көзге көрінбейтін кедергінің астында жорғалап жүргендей болады. Жамбасты артқа итеру арқылы оралыңыз.

17. Төбешікте аяқтары бар сырғанақ

Жататын позицияны алыңыз, аяқтарыңызды орындыққа немесе басқа тұрақты биіктікке тік қойыңыз. Бастапқы қалыпта дене жамбас буынында бүгілген, басы қолдар арасында, арқа түзу. Бастың үстіңгі жағы еденге тиіп, бастапқы қалыпқа оралғанша итермелеңіз.

18. Қолмен ұру

Басыңыздың астына кілемше қойыңыз, ол жұмсақ болады. Қабырғаға тіреліп, арқаңызды тіреп тұрыңыз. Қолыңызды бүгіп, басыңызды еденге қойыңыз. Тізеңізді кеуде деңгейіне дейін төмендетіңіз, содан кейін оларды тартыңыз, өзіңізді жоғары тартыңыз. Аяқпен итеру кезінде бұлшық еттеріңізді созбау үшін мойынның жағдайын бақылаңыз.

19. Қатаң қол

Қабырғаның жанына кілемшені қойыңыз. Қолдарыңызбен оған арқаңызбен тұрыңыз, төмен түсіріңіз, басыңызды еденге қойыңыз, содан кейін жұлқусыз және теңселмей өзіңізді қысыңыз.

20. Садақшы

Өтірік айтуға баса назар аударыңыз, қолыңызды иығыңыздан екі есе кеңірек қойыңыз. Денені оң қолға алып, оны шынтақтан бүгіңіз, әдеттегі итерудегідей, екінші қолды түзетіңіз. Бастапқы күйге дейін қысыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

21. Жазу машинкасы

Тік тұрыңыз, қолыңызды иығыңыздан екі есе кеңірек қойыңыз. Денеңізді оңға қарай жылжытыңыз және төмен түсіңіз, оң қолыңызды бүгіңіз және сол жағыңызды толығымен түзетіңіз. Жоғары көтерілмей, дене салмағын сол қолыңызға аударып, оң жаққа түзетіңіз. Қозғалысты жалғастырыңыз, оңға және солға жүріңіз.

22. Бір жағынан подъезден

Биіктігі шамамен 50 см тірекке жатып, бір қолыңызды жамбасыңызға қойып, осы қалыпта жоғары итеріңіз.

23. Аяқтары еденге қойылған сақиналарда

Сақиналарды немесе функционалды топсаларды еденге жақын болатындай етіп реттеңіз. Қолдарыңызды сақиналарға қойып, стенд алыңыз. Төменгі нүктеде кеудені сақиналар деңгейінен төмен түсіріп, итермелеуді орындаңыз, ал шығуда алақанды өзіңізден алшақ ұстаңыз.

24. Аяқтары ілмекпен

Тұрақсыздыққа байланысты итермелеу негізгі бұлшықеттерді жақсы жүктейді. Аяқтарыңызды ілмектерге немесе сақиналарға қойыңыз және денеңізді түзу ұстауға тырысып, осы күйде итермелеңіз.

25. Құймақтарда

Қолдау ретінде штанга құймақтарын пайдаланыңыз. Оларды шеттеріне қойып, қолдарыңызбен сүйеніңіз. Сіз аяқтарыңызды еденге қалдыра аласыз, оларды орындық сияқты көтерілген платформаға қоюға немесе - жетілдірілгендер үшін - тағы екі құймаққа қоюға болады. Осы позицияда итермелеуді орындаңыз.

26. Бір жолақта

Паралоттарды денеге перпендикуляр етіп орналастырыңыз, оларды иық енінен түзу ұстағышпен ұстаңыз және осы қалыпта итермелеу жасаңыз.

27. Сфинкс

Тік тұрыңыз, білектеріңізді бір-біріне жақын қойыңыз. Қолыңызды шынтағыңызға қойып, жоғары көтеріліңіз. Жаттығуды қиындату үшін бастапқы қалыпта қолды иық сызығынан асып түсетіндей алға жылжытыңыз.

28. Тізедегі жолбарыс

Тік тұрыңыз, классикалық итермелеуді орындаңыз. Содан кейін, жоғарыға шықпай, шынтағыңызды еденге түсіріп, артқа көтеріліп, өзіңізді қысыңыз.

29. Қолды айқастыру

Жатқан күйді алыңыз, қолдарыңызды алдыңызға айқастырыңыз, білектеріңізді біріктіріңіз, саусақтарыңызды қарама-қарсы бағытта көрсетіңіз. Осы позициядан шынтақтарыңызды еденге түсіріп, қайтадан көтеріліңіз.

30. Өрмекші адам

Тізеңізді шынтаққа дейін көтеріп, жатып, тірекке тұрыңыз, отжиманияға барыңыз. Өзіңізді артқа қысыңыз және аяғыңызды орнына сырғытыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

31. Хамелеон

Тіке тұрыңыз, содан кейін отжимание жасау кезінде оң қолмен және сол аяқпен алға қадам жасаңыз. Содан кейін - бірдей нәрсе, бірақ сол қолмен және оң аяқпен. Әр қадамда кеудемен еденге тигізіңіз, аяғыңызды созуға мүмкіндік беретіндей жоғары көтеруге тырысыңыз.

32. Кеңейткішпен

Резеңке кеңейткіш жолақ итеруді қиындатуға көмектеседі. Серпімділік бас бармақтарға түсетіндей етіп белдікті білекке қойыңыз. Содан кейін экспандерді арқаңыздың артына жылжытып, екпінмен жатып тұрыңыз. Классикалық отжимандарды орындаңыз. Төменгі жағында экспандер жай ғана арқаңызға жатады, үстіңгі жағында ол созылады және қарсылық жасайды, бұл жаттығуды қиындатады.

33. Баяу

Классикалық итеруді мүмкіндігінше баяу орындаңыз. Бірнеше рет кейін бұлшықеттер мейірімділік сұрайды.

34. Салмақпен

Металл пластиналар немесе ішіне құм салынған кеудеше киіп, оған итермелеу жасаңыз. Сондай-ақ, салмақ ретінде сіз арқаңызға қойылған штангалық құймақ немесе иығыңызға қысым жасайтын және сізді көтеруге кедергі келтіретін досыңыздың күш-жігерін пайдалана аласыз.

35. Еденнен көтергішпен плиометриялық

Отжиманияға өтіңіз, ал көтеру кезеңінде алақандар еденнен жоғары көтерілуі үшін қолдарыңызбен күрт итеріңіз. Итерілгеннен кейін келесі итермелеуге өтіңіз.

36. Мақтамен

Отжиманияға батып, шығып бара жатып, өткір қозғалыспен еденнен көтеріліп, қолдарыңызды соғыңыз.

37. Бүйірден екінші жаққа секіру

Кеудеңіз еденге тигенше төмен түсіріңіз, содан кейін денеңізді күрт көтеріп, бүйірге 45 ° бұрыңыз. Екінші жағынан да солай істеңіз.

38. Тізедегі мақта

Шығуды орындаңыз, шығып бара жатқанда алақаныңызды еденнен қатты итеріп, тізеңізді ұрыңыз.

39. Кеңінен гауһарға дейін

Қолдарыңызды кеңірек қойыңыз, кеудеңіз еденге тигенше төмен түсіңіз, содан кейін өзіңізді күрт итеріп, ауада қолдарыңызды тар күйге өзгертіңіз. Алмазды итермелеуді жасаңыз, содан кейін дәл осылай - секіру арқылы - қолыңызды кеңірек қойыңыз.

40. Секіру итермелеу

Секірумен жатқан кезде тіректен қолдар мен аяқтарды кеңірек жайып, отжиманиелерге өтіңіз. Артқа жоғары секіріңіз.