Бір ай бойы күніне 100 рет отжимания жасаңыз. Осыдан кейін сіздің денеңізде осылай болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жүздеген итермелеу жаттығу залын алмастыра алады, күшті дамытады және бұлшықет массасын арттырады.

Buzzfeed бас редакторы Сэм Страйкерді бірнеше әріптестері фитнес-чейнджерден өтіп, бір ай бойы күніне жүз рет отжимание жасаған бейне шабыттандырды.

Сэмнің физикалық пішіні жақсы болды: ол бәсекеге қабілетті жүзгіш және аптасына 4-6 рет бассейнде жаттығады. Дегенмен, жасы ұлғайған сайын пішінді сақтау көп жұмыс пен үлкен ақшалай қаражатты қажет етеді: жаттығу залына, жеке жаттықтырушыға немесе фитнес курстарына жазылу құны.

Тренажер залынан айырмашылығы, отжимание тегін және көп уақытты қажет етпейді. Сэм олардың жаттығу залын лайықты алмастыра алатынын, күш пен бұлшықет массасын арттыра алатынын тексеруді шешті.

Дұрыс техника

Сэм Страйкер фитнес жаттығуларын бастамас бұрын сертификатталған жаттықтырушы Астрид Свонмен кеңесіп, бірнеше кеңестер алды:

1. Жаңадан бастағандар үшін басты қате - арқа мен торстың босаңсыған бұлшықеттері. Сіз отжимание жасағанда, сіздің негізгі бұлшықеттеріңіз тақтаны ұстау сияқты қатты болуы керек.
2. 10 қайталаудың 10 жиынтығынан бастаңыз - бұл жеткілікті.
3. Егер сіз көп нәрсені жасай алатыныңызды сезсеңіз, жиынтықтағы қайталау санын 15-20-ға дейін арттырыңыз, ал бұлшықеттерде ауырсыну сезілсе, оларды беске дейін азайтуға болады.
4. Егер 100 отжимание сізге шындыққа жанаспайтын сан болып көрінсе, сіз 20-дан бастай аласыз. Сондай-ақ, егер толық қол жетпесе, тізеңізден отжимания жасауға болады.
5. Жаттығуға және сезімдеріңізге назар аударыңыз. Ауырсынуды сезсеңіз дереу тоқтатыңыз.
6. Дұрыс техника - ең маңыздысы. Егер сіздің жаттығуларыңыз тек қашықтан итермелеуге ұқсайтын болса, уақытты босқа өткізбеңіз: техникадағы қателіктер жарақатқа әкелуі мүмкін.
7. Отжимание уақыты да маңызды. Егер сіз ерте тұрып, таңертең өзіңізді жақсы сезінсеңіз, отжимандардың көпшілігін түскі ас алдында әлі де күш-қуатыңыз толып тұрған кезде жасауға тырысыңыз.

Тестілеуді аяқтауға не кедергі

Фитнес жаттығуларының ортасында Сэм таңертеңгілік жаттығуларды азырақ жасай бастады, оларды кейінге қалдырды. Кейде кешкі астан кейін ол отжиманының жартысынан көбін жасамағанын түсінді. Тұтастай алғанда, оның мотивациясы төмендей бастады және өзін жалғастыруға мәжбүрлеу үшін көп күш қажет болды.

Тестілеуді аяқтауға не кедергі болуы мүмкін:

1. Бұлшықет ауруы. Егер сіздің денеңіз мұндай жүктемелерге үйренбесе, бұлшықеттер ауырады және алғашқы бірнеше күнде емес, әлдеқайда ұзағырақ болады.
2. Күннің соңында, сіз шаршаған кезде және ерік-жігердің қоры таусылған кезде, өзіңізді отжимание жасауға мәжбүрлеу әлдеқайда қиын болады.
3. Қиындыққа төтеп беріп, күшейіп, жақсарып келе жатқаныңызды сезіну бірден пайда болмайды. Бұл аяқталуға екі аптадан астам уақыт кетуі мүмкін.

Ұстауға не көмектеседі

Қиындықтарға қарамастан, Сэм бір күнді де, бір отжиманнан да қалмады. Бұл процесте ол өзін ұстауға көмектесетін бірнеше фишка ойлап тапты:

1. Марапаттары бар шағын квесттер. Әр жиынтық үшін өзіңізді марапаттаңыз: 10 рет отжимания жасады - сіз шоколадты батончик жеуге болады, тағы 10 - серияны қараңыз.
2. Телефонның еске салғыштары. Әр сағатқа еске салғыштарды орнатыңыз: «Ондық жасаңыз», «Кел, отжиманын жасайық», «Жақсы отжиман» және т.б. Осылайша сіз өзіңіздің фитнес сынақтарыңызды ұмытпайсыз және бүкіл жүзді кешке қалдырмайсыз.
3. Кез келген жерде итермелеу. Күндіз сіз жаттығу залында, үйде, жұмыста отжимание жасай аласыз. Алғашында әріптестер алдында отжимание жасау біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ кейін бәрі үйреніп кетеді де, бәрібір.
4. Әлеуметтік желілердегі жазбалар. Сэм әлеуметтік желіде тестілеудің фотосуреттері мен бейнелерін жариялады және достары мен бейтаныс адамдарынан көптеген хабарламалар алды. Оның үлгісі көптеген адамдарды бір ай бойы өз-өзін сынауға және отжимание жасауға шабыттандырды. Қиындық туралы әлеуметтік желіде жариялап көріңіз: әрбір оң пікір сізді жалғастыруға ынталандырады.

Тесттен не ұтасың

Сэм фитнес-тест нәтижелерін үшінші аптаның соңына дейін байқамады. Бұлшықеттер ауыра берді, бірақ ол күштірек және бұлшықетті сезіне бастады. Сонымен қатар, оның жүзу көрсеткіштері жақсарды.

Тапсырманы орындау арқылы сіз алатын кейбір артықшылықтар:

1. Бұлшықет массасы артады. Ең бастысы, кеуде, иық, абс және арқа сорылады.
2. Спорттағы өнімділік жақсарады, әсіресе қолдар оған белсенді түрде қатысатын болса. Мысалы, жүзу, күш жаттығулары.
3. Өзін-өзі бағалауы көтеріледі. Егер сіз 30 күндік сынақтан сүрінбей өтсеңіз, өзіңізді мақтан ететініңіз сөзсіз.

Қазіргі уақытта барлығы жылдам нәтижеге үйреніп, оның пайдасын бірден сезінгісі келеді, бірақ бұл сынақ уақытты қажет етеді.

Тоқтамаңыз және соңында өзіңізді суперқаһарман ретінде сезінесіз.