Жақсы ұйықтауға көмектесетін 27 кеңес

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ұйқының бұзылуы беймазалыққа, ашуланшақтыққа және өнімділіктің төмендеуіне толы. Ал созылмалы ұйқысыздық ұйқыдағы апноэ сияқты күрделі мәселелерге әкелуі мүмкін. Осы қарапайым нұсқауларды қолданып көріңіз және сіз нәресте сияқты ұйықтайсыз.

Адам өмірінің үштен бір бөлігін ұйқыға жұмсайды. Және бұл жақсы, өйткені ұйқы - дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті табиғи физиологиялық процесс. Түсінде біз күш-қуатты қалпына келтіреміз, күн ішінде жинақталған ақпаратты «қорытамыз» және аурулармен күресеміз.

1. Тұтқаны қойыңыз

Ұйқы мен сергектік режимін тек балалар ғана емес, ересектер де сақтауы керек. Қону үшін ең жақсы уақытты анықтаңыз және оны қатаң ұстаныңыз, тіпті демалыс күндері де.

2. Көтерілу

Қону уақытын ғана емес, көтерілу уақытын да орнатыңыз. Әйтпесе, теңгерім бұзылады. Төсекте тағы бір сағат болдыңыз ба? Қажетті уақытта ұйықтау өте қиын болады.

3. Күнделік

Нашар ұйқының негізгі себептерінің бірі - стресс. Басымыздағы жаман ойлармен төсекке жатамыз. Осыған байланысты біз ұзақ уақыт ұйықтай алмаймыз және өте мазасыз ұйықтаймыз. Жағдайды түзету үшін, бастаңыз және күннің соңында оған сізді алаңдататын немесе ренжітетін кез келген нәрсе туралы айтыңыз. Психологтар журнал жүргізу өмірдің жағымсыз жақтарына емес, жағымды жақтарына назар аударуға көмектесетінін дәлелдеді.

4. Магний

Ұйқымызға әсер ететін тағы бір фактор - магний. Оның жетіспеушілігі ұйқының бұзылуына әкеледі. Сондықтан магнийге бай тағамдарды жеу ұсынылады. Мысалы, шпинат немесе асқабақ тұқымы.

5. Алғашқы көмек қобдишасы

Дәрілер кейде нашар ұйқыны тудыруы мүмкін. Егер сіз кез келген таблетка ішіп жатсаңыз және нашар ұйықтай бастағаныңызды байқасаңыз, аннотацияны мұқият оқып шығыңыз. Ұйқысыздықтың жанама әсері бар ма?

6. Кофе

Кофеин аденозин деңгейін төмендетеді, бұл адамның тыныштандырылуын және тез ұйықтап кетуін қиындатады. Кешкі аспен бірге бұл қуаттандыратын сусынның бір шыныаяқы ұйқысыздыққа немесе ұйқының нашарлауына әкелуі мүмкін. Сондықтан кофені таңертең ғана ішуге тырысыңыз.

7. Технология

Сізге дұрыс ұйықтауға не кедергі болатынын түсіну үшін заманауи технологияға жүгініңіз. Ұйқының ұзақтығы мен сапасын бақылауға көмектесетін мобильді қосымшалар мен арнайы құрылғылар (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate және т.б.) бар. Мысалы, iOS үшін Sleep Cycle қолданбасы және Android үшін SleepBot бар.

8. Ұйқы жылдамдығы

Ұйқының оңтайлы ұзақтығы адамнан адамға өзгереді, бірақ қалыпты өмір сүру үшін орта есеппен 7-8 сағат жеткілікті деп есептеледі. Ұйқының бұзылуы кортизол (өлім гормоны) деңгейінің жоғарылауына және әртүрлі ауыр ауруларға әкеледі. Сондықтан күніне кемінде 7 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

9. Бонус

Сізде қиын апта болды ма? Түн ортасынан кейін ұйықтадыңыз ба? Жасару және жолға қайта оралу үшін өзіңізге қосымша бір сағат ұйқы бонусын беріңіз.

10. Сиеста

Түстен кейінгі қысқа ұйықтау денсаулыққа өте пайдалы. Бірақ қысқа ғана - 30 минуттан аспайды. Егер сіз ұзағырақ ұйықтасаңыз, ұйқы терең фазаға өтеді - ояту және бизнеске оралу қиын болады.

11. Юла

Ұйықтау мүмкін емес пе? Айналдырғандай лақтырып, бүйірден екінші жаққа бұрылмаңыз. Төсектен тұрып, тыныш әрекет жасағаныңыз жөн. Мысалы, демалыс бөлмесін оқыңыз немесе тыңдаңыз.

12. Үй жануарлары

Көптеген адамдар өздерінің сүйікті мысықтарымен немесе иттерімен ұйықтауды ұнатады. Бірақ сау ұйқы тұрғысынан бұл жаман идея. Барсикпен құшақтасып ұйықтап кетуге болады, бірақ содан кейін оны өз орнына апарған дұрыс.

13. Оятқыш

Көптеген адамдар оятқышты төсек үстелінде ұстайды (және егер телефон оның рөлін атқарса, онда жастықтың астында), бұл шын мәнінде қате. Уақытты қадағалап отыру - шетте жүргенмен бірдей. Ал стресс, есіңізде болса, жаман түске тең.

14. Коменданттық сағат

Сондай-ақ, көпшілігі кешті компьютер мониторына көміп немесе теледидар алдында отырып өткізеді. Содан кейін оларды өшіріп, төсекке түседі. Бірақ егер сіз шынымен де сау ұйқыға ұмтылсаңыз, шамдар сөнбестен 2-3 сағат бұрын барлық гаджеттерге коменданттық сағат орнатыңыз. Ұйықтар алдындағы уақыт демалу үшін қажет.

15. Жатын бөлме

Сіздің миыңыз жатын бөлмені релаксациямен автоматты түрде байланыстыруы керек. Сондықтан бұл бөлмені мақсатына сай пайдаланыңыз. Төсекте демалу керек. Жатын бөлме жұмыс пен интернет емес, ұйқы мен секс туралы.

16. Жайлылық

Жақсы ұйықтау үшін сізге ыңғайлы жағдайлар жасау керек: ыңғайлы матрац сатып алыңыз, терезелерге қараңғы перделерді іліңіз, ұйқыға кедергі келтіретін шу көздерін жойыңыз. Жалғыз ұйықтамайсың ба? Ұйқыңызға және олардың ұйқысына әсер ететін факторлар туралы серіктесіңізбен сөйлесіңіз және екеуіңіз үшін қолайлы жағдай жасаңыз.

17. Температура

16-24 ºС - бұл жатын бөлмесіндегі температура болуы керек. Ауыр және тым ыстық бөлмеде адам жиі оянып, нашар ұйықтайды.

18. Жарық

Жарқын жарықтандыру, кейде «зиянсыз» теледидар жарығы да ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Егер жарық көздерін жою мүмкін болмаса, олар сіздің демалуыңызға кедергі келтірмеуі үшін ұйқы маскасын қолданыңыз.

19. Тренинг

Жаттығу күш пен төзімділікті арттырып қана қоймай, ұйқының сапасын жақсартады. Біз, атап айтқанда, аэробты жаттығулар, денені оттегімен қанықтыру туралы айтып отырмыз.

20. Барлығы жақсы уақытта

Спорт ұйқының сапасын жақсартады, бірақ жаттығуды жарық сөнгенге дейін кемінде 2 сағат бұрын аяқтау керек. Өйткені, физикалық жаттығулар денені оттегімен ғана емес, сонымен қатар адреналинмен де қанықтырады, бұл жаман ұйықтататын таблетка.

21. Бұлшықет релаксациясы

Ұйықтар алдында бұлшықет релаксациясын жасаған дұрыс. Ол әртүрлі бұлшықет топтарын кезекпен кернеу мен босаңсудан тұрады. Аяқтың бұлшық еттерін созды, беске дейін санады, босаңсыды; прессті шиеленістірді, бір-екі-үш-төрт-бес, дем шығару және т.б. Бұл процедураны төсекте жатқанда жасауға болады. Сонымен қатар, медитация денені ұйқыға дайындауға көмектеседі.

22. Жаяу жүру

Жақсы ұйықтаудың тағы бір құпиясы - кешкі серуендеу. Сыртта өте жылы болмаса да, дайындалуға жалқау болсаңыз да, өзіңізді жеңіңіз. Ұйықтар алдында жарты сағат жүрсеңіз, түнде қаншалықты жақсы ұйықтайтыныңызға таң қаласыз.

23. Ыстық душ немесе ванна

Ұйықтар алдында дене демалуы керек, сондықтан Морфей патшалығына барар алдында өзіңізді СПА емдеуімен еркелетіңіз. Ыстық душ немесе ванна стресті жеңілдетуге және ұйықтауға көмектеседі.

24. Музыка

Ваннадан басқа, музыка денеге өте тыныштандыратын әсер етеді. Классикалық, фольклорлық немесе джаз - әрқайсысының өзіндік үйлесімді әуендері бар. Сізге тыныштық әкелетін музыка түрін тауып, ұйықтар алдында тыңдаңыз.

25. Лаванда

Хош иістер ұйқының сапасына да әсер етеді. Лаванда - ұйқысыздыққа қарсы тамаша құрал. Жатын бөлмеңізді лаванда хош иісімен толтыру үшін хош иісті шамдарды немесе эфир майларын пайдаланыңыз.

26. Жылу

Өздеріңіз білетіндей, сыртта салқын болуы керек, бірақ іші, керісінше, жылы болуы керек. Ұйықтар алдында бір стақан жылы сүт, какао немесе шай ішіңіз, сонда сіз бірден ұйықтайсыз.

27. Түймедақ шайы

Айтпақшы, шай туралы. Бұл сау және сау ұйқы үшін әженің құралы. Ромашка тыныштандыратын әсерге ие, яғни ол нашар ұйқының негізгі себебі - стресспен күресуге көмектеседі.

Жақсы ұйықтау үшін не істейсіз?