Әркім жасай алатын салмақ жоғалтуға арналған 12 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл жаттығуларды аптасына 4 рет орындаңыз және артық фунт өткенде қалады.

Петр Шарков ауыр атлетикадан спорт шебері, «Республика Новогорск» фитнес клубының аға жаттықтырушысы. Жеке жаттықтырушы ретінде жұмыс өтілі – 17 жыл

Кез келген жаттығу калорияларды жағуға көмектеседі, соның ішінде кардио, сіз оларды ажырата алмайсыз. Бірақ уақыт бірлігінде әртүрлі мөлшердегі калориялар жағылады. Айына 5-7% салмақ жоғалту үшін сізге көбірек бұлшықеттерді қамтитын жаттығуларды орындау керек және максималды амплитудада жұмыс істеу керек.

Әрбір жаттығу үшін 20 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Жиындар арасында демалу - 1-2 минут.

Әсерді күшейту үшін жаттығуларыңызға кардио қосыңыз: жүгіру, жүзу, велосипед тебу.

Және дұрыс тамақтануды ұмытпаңыз. Әйтпесе, ештеңе жұмыс істемейді.

1. Бүйірге бір адыммен еңкейу

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді: бөксе, төртбұрыш және сіңірлер. Жаттығулар координацияны да дамытады.

«Аяқ бірге» бастапқы позициясынан бүйірге бір қадам жасап, бір аяқпен құламай, дәл ортасында терең еңкейіңіз. Өкшені еденге басу керек, қолды кеудеде шынтақпен бүгіп, аяқтар иықтан кеңірек болуы керек. Артқы жағы үнемі түзу.

2. Шәйнектерді иекке дейін көтеру

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді: ортаңғы дельталар.

Аяқтар иық енінен бөлек, арқа түзу. Шәйнекті (су бөтелкесін пайдалануға болады) алдыңызда тік ұстаңыз. 20 қайталауды орындауға болатын салмақ алыңыз.

Салмақты иекке біркелкі көтеріңіз, шынтақтарды жоғары тартыңыз. Содан кейін толық кеңейтуге дейін төмендетіңіз.

3. Гантельдермен дедлифт

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді: бөкселер, сіңірлер және кішкене арқа бұлшықеттері.

Аяқтар иық енінен бөлек, арқа түзу. Гантельдер (немесе су бөтелкелері) төменгі аяқтың ортасына түсіп кетуі үшін алға иілуді біркелкі орындаңыз. Салмақ 20 қайталауды орындауға болатындай болуы керек.

Арқаңызды тік ұстаңыз. Бастапқы күйге дәл осылай тегіс оралыңыз.

Deadlift Deadlift-тен сәл ерекшеленеді. Назар бір бұлшықетке - жамбастың бицепсіне бағытталған, бірақ төменгі арқа мүмкіндігінше өшірілген.

Петр Шарков, ауыр атлетикадан спорт шебері, жеке жаттықтырушы

4. Бір аяққа гантельдермен дедлифт

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді: бөкселер, сіңірлер және кішкене арқа бұлшықеттері.

Бір аяқты созыңыз, екіншісін саусаққа қайта қойыңыз. Аяқтар тізеде сәл бүгілген, тірек алға шығып тұрған аяқтың өкшесіне дейін барады. Артқы жағында қысылған аяқ тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.

Алға еңкейіңіз, арқаңызды әрқашан тік ұстаңыз. Гантельдерді төменгі аяқтың ортасына әкеліп, денені ақырын көтеріңіз, бірақ толығымен иілмеңіз - бұлшықеттерді кернеуде ұстаңыз.

Үш жиынтықтан кейін аяқты ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.

5. Бір аяқпен жиек тасты басып жүру

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді: төртбұрыштар мен сіңірлер, бөкселер.

Бір аяғы тұғырда, екіншісі артта. Барды қолмен ұстап тұрып, бір аяқты тік бұрышпен бүгіп, тізе саусақтың ұшынан шықпайтындай етіп, ал екіншісін төмен түсіріп, саусақ еденге тигенше артқа тартыңыз.

Қолдауыш аяғыңызды толығымен түзетіп, бастапқы қалыпқа көтеріліңіз. Арқа үнемі түзу, денесі сәл алға еңкейеді.

Үш жиынтықтан кейін аяқты ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.

6. Құрмет көрсету

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді: төртбұрыштар мен сіңірлер, бөкселер.

Бір аяқпен алға қадам жасаңыз, ал екіншісін артқа алыңыз. Аяқтар бір-біріне параллель болмауы керек, бірақ айқастырылған. Қолдар шынтақтан бүгіліп, денеге қысылады.

Артқы аяғыңыздың тізесі еденге тиіп, әр аяғыңыздың бұрышы түзу болатындай терең еңкейіңіз.

Үш жиынтықтан кейін аяқты ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.

7. Тізеден еденнен итермелеу

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді: кеуде бұлшықеттерінің негізгі бұлшықеттері, трицепс, алдыңғы дельталар.

Жаттықтырыңыз, алақаныңызды еденге қойыңыз, қолыңызды иығыңыздан кеңірек жайыңыз, шынтақты екі жаққа жылжытыңыз. Тізеңізге сүйеніп, тік арқамен отжимание жасаңыз.

Шынтақтар неғұрлым кең болса, кеуде бұлшықеттері соғұрлым көп жұмыс істейді. Егер шынтақ денеге жақын болса, трицепс көбірек жұмыс істейді.

Петр Шарков, ауыр атлетикадан спорт шебері, жеке жаттықтырушы

8. Аяқты жатқан жаққа ұрлау

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді: кішкентай бөксе.

Жағыңызда жатып, шынтағыңызды бүгіңіз және басыңызды алақанға қойыңыз. Арқасы мен аяғы түзу. Аяғыңызды тегіс көтеріп, төмендетіңіз.

Үш жиынтықтан кейін аяқты ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.

9. Жатқан аяқтарды өсіру

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді: жетекші.

Шалқадан жатыңыз, қолдарыңызды денеңіздің бойымен созыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз. Аяқтар мен дене арасында тік бұрыш пайда болатындай етіп көтеріңіз.

Ақырын жайып, аяқтарыңызды әкеліңіз. Көбею кезінде оларды күрт лақтырмаңыз, қозғалыс тегіс болуы керек.

10. Алға иілу

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді: жамбастар, бөкселер.

Аяқтар иық енінен бөлек, қолдар кеуде деңгейінен сәл жоғары бүктелген, мектеп партасында отырғандай.

Орнынан тұрып, арқаңызды тік ұстай отырып, алға еңкейіңіз. Еңкейген кезде аяқтар аздап бүгілуі мүмкін.

11. Жамбасты көтереді

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді: бел және бөксе.

Ішіңізде жатып, тізеңізді бүгіңіз. Қолыңызды шынтақтан бүгіп, бастың астына қойыңыз. Жамбасыңызды көтеріңіз, оларды осы күйде қысқа уақыт ұстаңыз және оларды біркелкі түсіріңіз.

12. Сұлтандар

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді: іштің қиғаш және тік бұлшықеттері.

Ішке арналған жаттығулар бұлшықет массасын жасауға көмектеседі, бірақ салмақ жоғалтуға азырақ ықпал етеді. Дегенмен, бұлшық еттердің тонусын сақтау үшін олар сіздің жаттығуларыңызға қосылуы керек.

Петр Шарков, ауыр атлетикадан спорт шебері, жеке жаттықтырушы

Шалқадан жатыңыз, қолдарыңызды денеңіздің бойымен созыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз. Тізеңізді бүгіңіз және оларды тобықпен айқастырыңыз, тізеңізді екі жаққа таратыңыз.

Денемен тік бұрыш жасау үшін аяқтарыңызды көтеріп, жаттығуды бастаңыз: аяқтарыңызды кеудеге тартып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Түсірілім «Tabata Drive» спорт залында өтті.