Тозақтың 5 шеңбері: салмақ жоғалтуға арналған өлтіруші 30 минуттық жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зоринаның бұл жаттығулары жүгіруден гөрі көп калорияларды жағуға көмектеседі және жамбас, қол және іш қуысын сорғызады.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен төрт жаттығудан тұрады:

• Скват секіру
• Бүйірлік жолақтан «брейкденсерге» өту;
• Бүйірге секірумен бір аяқпен Бурпи;
• «Жұлдыз».

Әр жаттығуды бір минут бойы демалмай орындаңыз, содан кейін 1-2 минут дем алып, қайтадан бастаңыз. Бес айналым жасаңыз - бұл сіздің қанша демалуыңызға байланысты 25-30 минутты алады.

Егер сіз жаңадан бастасаңыз, жұмсақ нұсқаны таңдаңыз: барлық жаттығуларды 30 секунд бойы орындаңыз және әр шеңбердің соңында бір минут демалыңыз. Бұл жаттығу тек 15 минутты алады.

Жаттығуды қалай жасау керек

Скват секіру

Бүкіл аралықты бүгілген аяқтарда түзетпей жұмыс жасаңыз. Арқаңызды тік ұстап алға еңкейіп, саусақтарыңызбен еденге тигізіңіз.

Егер сіздің жамбасыңыз жанып тұрса және сіз жалғастыра алмасаңыз, әдеттегі Jumping Jacks-ге ауысыңыз.

Бүйірлік тақтадан «брейкденссерге» өту

Бүйірлік тақтайшада денені бір сызықта созуға тырысыңыз, тірек иығына сүйенбеңіз.

Егер бұрылыс тым қиын болып көрінсе, шынтақ пен тізе түйісуімен бүйірлік білек тақтасын жасаңыз. Әр жолмен 30 секунд жасаңыз.

Бүйір жаққа секірумен бір аяқпен Бурпи

Бурпиден кейін жағына кең секіру жасаңыз. Күшіңізді отжимание жұмсамаңыз, жай ғана еденге жатыңыз, содан кейін секіруде тірек аяғыңызды қолыңызға жақындатыңыз.

Егер сіз әлі бір аяқпен бурпи жасай алмасаңыз, келесі комбинацияны орындаңыз: бір жату тірегі + үш конькимен жүгіру жаттығуы.

Жұлдыз

Жаттығудың соңына дейін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденде ұстаңыз. Төменгі арқаңызды еденнен көтермеңіз - ол басылған күйде қалуы керек.

Егер бұлшықеттер тым шаршаса және сіз жалғастыра алмасаңыз, қолыңызды тізеңізге орап, осы қалыпта бірнеше секунд демалыңыз, содан кейін жалғастырыңыз.

Таймерді қосыңыз немесе менімен бірге бейнені бақылаңыз.

Пікірлерге қай қозғалысты жаттығу туралы шешіміңізді жек көретініңізді жазыңыз. Сіз мұны 30 секундта жасадыңыз ба, әлде бір минутқа батылдыңыз ба?

Жабдықсыз басқа тізбек жаттығуларын жасап көруді ұмытпаңыз.