Тозақтың 5 шеңбері: күшті қос эффектілері бар 30 минуттық жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зорина сізге бұлшық еттеріңізді дұрыс жүктеп қана қоймай, жүрегіңізді сорғызуға көмектесетін жаттығуларды таңдап алды.

Кешен екі бөліктен тұрады. Қуат блогында жаттығулар қызықты және өте қиын - олар бұлшықеттеріңізді жақсы жүктеуге және жарылғыш күшті соруға көмектеседі. Жаттығудың екінші бөлімі төзімділікті дамытуға арналған және Табата хаттамасына сәйкес кешенді қамтиды - максималды қарқындылықтағы төрт минуттық жұмыс.

Қуат блогын қалай жасауға болады

Сіз EMOM форматында кешенді жасайсыз (минут сайын минут сайын) - минуттың басынан бастап сіз жаттығуды белгілі бір рет орындайсыз, ал қалған 60 секунд немесе одан да көп уақыт демаласыз. Егер демалуға мүлдем уақыт болмаса, жаттығу опциясын жеңілдетілгенге ауыстырыңыз.

1. Артқа айналдырумен бурпи - 8 рет.
2. Аяқтарды ауыстырып тірекке секіру - 20 рет.
3. Аяқтарды «бұрышта» көтеру - 10 рет.
4. Көпірде еденде сырғанау - 10 рет.

Соңғы жаттығуды орындаған кезде, басынан бастаңыз. Барлығы бес шеңбер жасау керек, бұл сізге 20 минутты алады.

Артқа оралған бурпи

Жаттықтырушы Джефф Кавальердің жарылғыш жаттығуы. Оны жылдам, отжимание және артқа секіру арқылы жасаңыз.

Аяқтарды ауыстырып биіктікке секіру

Биіктігі шамамен 50 см тұрақты тірек табыңыз. Тірек тізесін аздап жағына бұруға тырысыңыз.

Аяқтарды «бұрышта» көтеру

Жаттығудың соңына дейін аяғыңызды еденге түсірмеуге тырысыңыз.

Көпірде еденнен сырғанау

Жаттығуды шұлықпен орындасаңыз, жаттығуда ешқандай проблема болмайды. Егер кроссовкада болса, сізге сырғып кететін қандай да бір матаның түрі қажет. Жиынның соңына дейін жамбасыңызды еденге түсірмеңіз.

Аяқтағаннан кейін жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу толығымен қалпына келгенше демалыңыз және екінші бөлікке өтіңіз.

Табата қалай жасауға болады

Жүрек-тамыр жүйесімен проблемалар туындаса, қарқынды кешендерді орындамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Бұл өте қысқа, бірақ өте қарқынды Tabata протокол кешені. Сіз жаттығуды 20 секунд жасайсыз, келесі 10 секунд демалыңыз, содан кейін келесіге өтесіз. Барлығы екі шеңбер жасау керек.

• Орындықты түртіп жүгіру.
• Жерден көтерілу.
• Секіру.
• Бұралу.

Жаттығулар өте қарапайым, сондықтан өзіңізді аямаңыз - бар күшіңізбен суға батырыңыз. Бұл жоғары қарқынды кешеннің барлық артықшылықтарын алудың жалғыз жолы.

Арнайы таймер арқылы табатты орындау ыңғайлырақ, ол сізге интервалдың басталуы мен аяқталуы туралы хабарлайды. Мұндай қолданбаны орнатыңыз немесе төмендегі бейнеде менімен бірге жасаңыз.

Түсініктемелерде сізге не ұнады, не ұнамады деп жазыңыз. Күш бөліміндегі жаттығуларды жабу қанша уақытты алды? Демалуға уақытыңыз жеткілікті ме?

Сериядағы басқа жаттығуларды қолданып көріңіз. Қарапайым кешендер де, соңында созылуы бар опциялар да бар.