Тозақтың 5 шеңбері: жұқа және күшті денеге арналған үй кардио

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зоринадан жаңа 20 минуттық жаттығу: төрт керемет жаттығу және жабдықсыз.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен төрт жаттығудан тұрады:

• Алақанды сипап жүгіру.
• Жатқан күйде «аяқ бірге – аяқ алшақ» секіру.
• Шеңбердегі өкпелер.
• Аяқтарды көлденең орнатумен ауытқу.

Әр жаттығуды 40 секунд орындаңыз, ал қалған 20 секунд немесе одан да көп демалыңыз. Мақаланың соңында таймермен бір айналымның толық бейнесі бар - оны қосып, менімен бірге жасаңыз.

Бір шеңберді аяқтаған кезде, қосымша демалыссыз екіншісіне өтіңіз. Бес айналымды аяқтаңыз. 40/20 пішімі қиын болса және тыныс алу мүмкін болмаса, 30 секундтық жұмысқа және 30 секунд демалысқа өтіңіз.

Жаттығуды қалай жасау керек

Алақанды сипап жүгіру

Шынтақтарды тік бұрышпен бүгіп, алақандарды төмен қаратыңыз. Әр жолы алақандарыңызбен тізеңізге тигізіңіз.

Егер бұл өте қиын болса, тұрақты жүгіруді орындаңыз.

Жатқан күйде «аяқ бірге – аяқ алшақ» секіру

Екі секіруді кәдімгі тақтайда «аяқтар бірге - аяқтар бөлек», ал екеуі - төмен тірек күйінде жасаңыз. Қолдарыңыз шыдамаса, әрқашан тақтайға секіріңіз.

Дөңгелек өкпелер

Толық ауқымда өкпені жасаңыз, тұрған аяқтың алдындағы тізе ішке қарай бүгілмейтініне көз жеткізіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз.

Аяқтарды көлденең орнатумен ауытқу

Қарама-қарсы қолға аяғыңызбен жетуге тырысыңыз. Дыбыстық ескертулері бар табата таймерін жүктеп алуға немесе бейнені орындауға болады. Ойнатқыштың төменгі оң жақ бұрышындағы дыбысты қосыңыз.

Өз әсерлеріңізді жазып, басқа жаттығуларымызды қолданып көріңіз. Олардың барлығы қарқынды және қызықты - сіз жалықпайсыз.