Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Ия Зоринаның интенсивті кешені калория шығындарын арттыруға және бұлшықеттерді дұрыс жүктеуге көмектеседі.
Жаттығуды қалай жасауға болады
Кешеннің әрбір жаттығуы бір минут ішінде орындалады және екі бөліктен тұрады. Біріншісі 40 секундқа созылады - ол қарқынды жаттығуларды қамтиды және жүрек соғу жиілігін жылдамдатады.
Екінші минуттан қалған 20 секундты алады және тыныш жаттығуларды қамтиды - статикалық немесе төмен қарқынды қозғалыстар. Сізде тыныс алуды қалпына келтіруге уақыт болады, ал бұлшықеттер қосымша стресс алады.
Кешен келесі жаттығулардан тұрады:
- Арқанмен секіру + аяқтың ұшымен еңкейіп тұру.
- Кері итермелеу + кері тақта.
- «Велосипед» + аяқты баяу көтеру.
- Реверспен секіру және аяқты тигізу + аюлы енуде ұстау.
Жаттығулар арасында демалмаңыз: соңында сізде тыныс алу үшін бір минут болады. Содан кейін басынан бастаңыз. Бес айналымды аяқтаңыз.
Жаттығуды қалай жасау керек
Арқанмен секіру
Қатты секіріңіз, шынтағыңызды денеңізге жақын ұстауға тырысыңыз. Егер сізде арқан болмаса, орнында жүгіріңіз.
Саусақты еңкейтіп ұстаңыз
Кең позициямен еңкейіп, саусақтар мен тізелерді екі жаққа бұраңыз. Жартылай саусақтарға көтеріліп, минуттың соңына дейін осы позицияны ұстаңыз.
Кері итермелеу
Иықтарды шамадан тыс созудан қорғау үшін саусақтарыңызбен қолыңызды екі жаққа созыңыз. Өзіңізді еденмен иығыңыздың параллельіне түсіріңіз, денеңіздің тірекке жақын қозғалғанына көз жеткізіңіз.
Кері тақта
Қарама-қарсы тақтайшаға тұрыңыз, денені бір сызыққа созыңыз, жамбастың құлап кетпеуін қадағалаңыз.
Велосипед
Қолыңызды басыңызға қоймаңыз, жақындаудың соңына дейін аяғыңызды еденге түсірмеңіз.
Баяу аяқты көтеру
Қолыңызды жамбастың астына қойып, аяғыңызды мүмкіндігінше баяу көтеріңіз. Жоғарғы нүктеде жамбасты еденнен көтеріңіз, содан кейін аяғыңызды баяу артқа түсіріңіз.
Бұрылыспен секіру
Жоғары секіріңіз, қозғалыстың екінші кезеңінде қолыңызбен аяғыңызды ұстаңыз.
Аюлы жүріспен ұстаңыз
Иықтар білезіктен жоғары, ал дене тәжден жамбасқа дейін бір сызықта созылғанына көз жеткізіңіз.
Шатаспау және уақытқа қарамау үшін табата үшін таймерді орнатыңыз немесе менімен бірге бейнені бақылаңыз.
Ұсынылған:
Тозақтың 5 шеңбері: жаттығу калорияларды жағады және жарылғыш қуатты шығарады
Бұл жаттығуда сіздің күшіңізді арттыратын жаттығулар бар. Сіз оған көп уақыт жұмсамайсыз, бірақ жаттығу залына қарағанда көбірек шаршайсыз
Тозақтың 5 шеңбері: күшті қос эффектілері бар 30 минуттық жаттығу
Фитнес-маман Лайфхакердің 30 минуттық жаттығуы бұлшық еттеріңізді дұрыс жүктеп қана қоймай, жүрегіңізді де соғуға көмектеседі
Тозақтың 5 шеңбері: жұқа және күшті денеге арналған үй кардио
Үйде кардио жаттығуларын үйрену: жабдықты қажет етпейтін төрт қарқынды жаттығуды таңдадым
Тозақтың 5 шеңбері: күшті жаттығулар және соңында салқын созылу
Бұл жаттығулар жиынтығы күшті жаттығуларды ұнататындарға ұнайды. Соңында сіз жақсы икемділік бонусын табасыз
Тозақтың 5 шеңбері: қолдарды, жамбастарды және негізгі бұлшықеттерді құруға арналған ыстық жаттығу
Фитнес-сарапшы Лайфхакердің жаңа жиынтығы: терлеуден бұрын 25 минут жаттығу және соңында сәл тоқырау. Қолды, жамбасты және негізгі бұлшықеттерді айдау қамтамасыз етіледі