Тозақтың 5 шеңбері: қолдарды, жамбастарды және негізгі бұлшықеттерді құруға арналған ыстық жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зоринадан жаңа салқын жиынтық: терлеуге арналған 25 минуттық жаттығу және соңында аздап кедергі.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Әр жаттығуды 40 секунд жасап, қалған минутта демалыңыз. Екінші минуттың басынан бастап келесі жаттығуға өтіп, мұны бәрін аяқтағанша орындаңыз - бұл бір шеңбер. Сізге бес шеңберді толтыру керек.

Егер 20 секундта тыныс ала алмасаңыз, жұмыс және демалу уақытын 30:30-ға ауыстырыңыз. Жаттығу кезінде телефоныңызға қарамау үшін интервалдық жаттығуларға арналған таймерді жүктеп алуға болады немесе менімен бірге кешенде орындаңыз. төмендегі бейне.

Жаттығу бес жаттығудан тұрады:

• 180 ° бұрылысы бар Бурпи.
• Тұрған кезде аяқты бүйірге көтеру.
• Өрмекші адамның отжимандары.
• Бүйірлеріне қарай бүктеңіз.
• Маймыл секіреді.

Бүкіл жаттығу сізге 25 минутты алады, ал сіз тағы бес минутты ұтқырлық жаттығуларымен тыныштыққа бөле аласыз. Кешенді аяқтаңыз, содан кейін бірден созуға көшіңіз.

Жаттығуды қалай жасау керек

180 ° бұрылысы бар Бурпи

Бурпидің төменгі жағында кеуде мен жамбаспен еденге тигізіңіз. Секіргеннен кейін ұзақ тұрмауға тырысыңыз: бұрылып, бірден төмен түсті.

Жаттығуды жеңілдету үшін еденге отырмаңыз. Нүктемен секіру жасаңыз, содан кейін бірден тұрып, 180 ° бұрылумен секіріңіз.

Аяқтарды бүйірге көтеру

Аяғыңызды көтеріңіз, тізеңізді түзетіңіз. Жаттығу кезінде аяғыңызды бір деңгейде ұстауға тырысып, шағын амплитудада көтеріңіз. Еңкеймеңіз, иықтарыңызды түзетпеңіз және төмендетпеңіз. Сіз қолыңызды кеудеңіздің алдында немесе белдікте ұстай аласыз. Оң және сол аяқтың әрқайсысында 20 секунд орындаңыз.

Жаттығуды жеңілдету үшін қабырғадан ұстаңыз.

Өрмекші адамның итерілуі

Төменгі арқа құлап қалмас үшін абсыңызды қатайтыңыз. Шынтақтардың бүйірге емес, артқа қарағанына көз жеткізіңіз. Егер бұл қиын болса, қозғалысты екі бөлікке бөліңіз: итермелеу және тізені шынтаққа дейін тарту. Кез келген уақытта балама тараптар.

Бүйірлеріне қарай бүктеңіз

Жаттығудың соңына дейін аяқтарыңыз бен денеңізді еденде ұстаңыз. Мұны жеңілдету үшін төменгі арқаңызды еденге басып, тек иық пышақтарын көтеріңіз.

Маймыл секіреді

Сіз мұны бейнедегідей позиция арқылы, бүгілген аяқпен немесе жай ғана аяғыңызды жерден сәл көтеру арқылы жасай аласыз. Бір жағына төрт, екіншісіне төрт жасаңыз.

Қалай салқындатуға болады

Аяққа еңкейту

Еденге отырыңыз, тізеңізді түзетіңіз, бірақ оларды блоктамаңыз. Арқаңызды тік ұстап алға еңкейіп, осы қалыпта сегіз тыныс алуды орындаңыз.

Иықтарды созу

Еденге түсіп, жамбасыңызды сәл алға жылжытыңыз, иықтарыңызды созып, қолыңызды түзетіңіз. Иықтарыңызды құлағыңызға көтермеңіз - оларды төмен түсіріп, түзетіңіз. Осы позицияда сегіз тыныс алуды орындаңыз.

Жеңілдетілген көпірде созылу

Аяқ пен алақанды еденге қойып отырыңыз. Жамбасыңызды еденнен көтеріп, денеңізді тізеден иыққа дейін бір сызыққа созыңыз. Иықтарыңызды түзетіңіз және төмендетіңіз, оларды құлағыңызға дейін тартпаңыз. Жамбастың құлап кетпеуі үшін бөкселеріңізді қатайтыңыз.

Бір қолды көпірден көтеріп, артқа созыңыз, бүйіріңізді созыңыз. Позицияда төрт тыныс алуды орындаңыз, содан кейін қолыңызды еденге қайтарып, екінші жағына созыңыз. Әр бағытта екі рет жасаңыз.

Көбелек

Еденге отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз және аяғыңызды алдыңызда бүктеңіз. Арқаңызды бүкпей, тізеңізді еденге түсіруге тырысыңыз. Қалыпта сегіз тыныс алуды орындаңыз.