Тозақтың 5 шеңбері: калорияларды тез жағуға арналған салқын жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зорина уәде береді: кешенді аяқтағаннан кейін сіз тіпті қозғалмай-ақ көбірек энергия жұмсайсыз.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Таймерді орнатыңыз және әр жаттығуды 40 секундқа орындаңыз. Минуттан бастап қалған 20 секундқа демалыңыз және келесіге өтіңіз. Егер сіз тыныссыз болсаңыз және қарқындылық күрт төмендесе, уақытты 30 секунд жұмыс пен 30 секунд демалысқа өзгертуге болады.

Кешен бес жаттығудан тұрады:

• «Аяқ бірге – аяқ алшақ» секіру 3+1.
• «Жолбарыс тізерлеп отыр».
• Скват және тұтқын секіру.
• Кері тақтадағы аяқтарды көтеру.
• Аяқтарды тигізетін брейк-денсесі.

Соңғы жаттығуды орындаған кезде, басынан бастаңыз. Барлығы бес шеңберді аяқтау керек. Таймері бар бейненің астына кешен жасауға болады, ал шеңбердің соңында басына кері айналдыруға болады. Соңында, суытыңыз.

Жаттығуды қалай жасау керек

«Аяқ бірге – аяқ алшақ» секіру 3+1

«Аяқ бірге, аяқтар бөлек» үш секіру жасаңыз, содан кейін тізеңізбен кеудеге жетуге тырысып, жоғары секіріңіз. Тұншығып қалсаңыз, байламдағы биіктікке секіруді жойыңыз.

Жолбарыс тізерлеп отыр

Төменгі арқа құлап қалмас үшін, итермелеу кезінде абс пен бөкселерді қатайтыңыз. Шынтақтардың бүйірлерге емес, артқа қарағанына көз жеткізіңіз. Кезекпен емес, бір уақытта екі шынтақтан жоғары көтеріңіз.

Егер бұл тым қиын болса, шынтақтан төмен түсірмей немесе тізеден итеріп тұрмай, жүйелі түрде итермелеңіз.

Скваттар және тұтқынның секіруі

Екі ауамен секіру және екі секіру жасаңыз. Еңкейген кезде өкшеңіз еденнен түспеуін, арқаңыздың тік болуын қадағалаңыз. Қолыңызды мойынға баспаңыз, кеудеңізді төмендетпеуге тырысыңыз - бұл жаттығудың барлық кезеңдерінде асыға күту керек.

Егер денеңізді тік ұстай алмасаңыз, қолыңызды алдыңызда бүктеп, жаттығуды осылай жасаңыз.

Кері тақтадағы аяқтарды көтеру

Денеңізді бір сызыққа созыңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз. Тікелей аяқтарды кезекпен көтеріп, жамбастың салбырап кетпеуі және жаттығудың соңына дейін дене түзу болуы үшін бөкселерді қатайтыңыз.

Жаттығуды орындай алмасаңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойып, аяғыңызды осы қалыптан көтеріңіз. Жамбастың салбырап кетпеуін қадағалаңыз.

Аяқтарды тигізетін брейк-денсесі

Бұрылу кезінде көтерілген аяқтың тізесін түзетіңіз, тірек қолдың иығын төмен түсіріңіз.

Жаттығуды жеңілдету үшін аяғыңызды жоғары көтермеңіз.

Қалай салқындатуға болады

Еңкейу үшін еңкейу

Дұрыс пішінмен терең скват жасаңыз: тізеңізді екі жаққа таратыңыз, өкшеңізді еденге басыңыз, арқаңызды түзетіңіз. Бұл позицияны сегіз тыныс алу үшін ұстаңыз.

Содан кейін жамбасты көтеріп, еңкейтіңіз. Арқаңызды мүмкіндігінше түзетуге тырысыңыз. Егер бір уақытта қолдарыңыз еденнен түссе, жақсы, оларды жіліншікке немесе тізеге қойыңыз. Тағы сегіз тыныс алу үшін ұстаңыз.

Төмен қарай ит позасына кіру

Иілуден қолдарыңызды еденге түсіріңіз, алақандарыңызды еденге қойып, төмен қарай ит асана тұрыңыз. Алақаныңызды еденге қойыңыз, арқаңызды түзетіңіз. Егер өкшесі еденнен түсіп, тізе бүгілсе, бұл жақсы. Келесі сегіз тыныс алу үшін позаны орындаңыз.

Денені айналдыру арқылы терең серпілу

Алдыңғы позадан оң аяғыңызбен алға кең қадам жасаңыз және аяғыңызды алақанның жанына қойыңыз. Тұрған аяғыңыздың артындағы тізеңізді түзетіңіз. Екі жамбас алға қарағанына көз жеткізіңіз.

Денені оңға бұрып, оң қолыңызды еденнен жұлып, төбеге бағыттаңыз. Денені мүмкіндігінше кеңейтуге тырысыңыз, көтерілген қолдың алақанына қараңыз. Сегіз тыныс алуды ұстаңыз, содан кейін аяқты ауыстырып, екінші жағынан қайталаңыз.

Қай жаттығулар жақсы өтті, қайсысы қиын болып көрінетінін түсініктемелерде бөлісіңіз. Жазыңыз, сізге тоқырау қалай ұнайды: ол ауырады ма, әлде дұрыс па?

Ал егер уақыт форматы сізді алаңдатса, үйдегі басқа жаттығуларды орындап көріңіз. Біз көптеген мақалаларды жинадық: әркім өзіне ұнайтын бағдарламаны табады.