Тозақтың 5 шеңбері: таңғажайып нәтижелерге арналған қарапайым жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зоринаның тағы бір қысқа үй кешені - екі есе артықшылықтарға ие болыңыз.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен екі бөліктен тұрады: біреуі 20 минутқа, екіншісі төртке арналған. Біріншісі бұлшықеттерді дұрыс жүктейді, екіншісі - жүрек-тамыр жүйесі. Барлығы бірге сіздің денеңізді баяу кардио жаттығуларынан немесе жаттығу залында машинадан машинаға дейін серуендеуден жақсырақ сорғызады.

Бірінші бөлім EMOM (минут сайын минут сайын) форматында орындалады. Бұл бірінші жаттығуды минуттың басынан бастап орындап, қалған 60 секундта демалуыңызды білдіреді. Содан кейін келесі жаттығуға өтіп, оны дәл осылай орындаңыз. Барлығын аяқтаған соң, басынан бастаңыз. Барлығы бес шеңберді аяқтау керек.

1. Дене бұрылыстары бар бурпи - 5 рет.
2. Тізені иыққа көтеру – 15 рет.
3. Сумодан секіру - 20 рет.
4. Ішпен жатқан бүгілген аяқтарды көтеру – 20 рет.

Жаттығуды қалай жасау керек

Дене бұрылыстары бар бурпи

Жаттығу жақсы үйлестіруді қажет етеді. Қатарынан екі айналымды, содан кейін итермелеуді және секіруді орындаңыз. Жеңілдету үшін кезекпен жатып тіреуіш арқылы бұрылыс жасаңыз, итермелеуге түспеңіз, бірақ бірден жоғары секіріңіз.

Тізені иыққа дейін көтеру

Жамбасты еденнен көтеруді ұмытпаңыз: бұл пресстің төменгі бөлігіндегі жүктемені қамтамасыз етеді. Тізеңізді қарама-қарсы иыққа жеткізуге тырысыңыз.

Сумодан секіру

Тізе бүйірге қарайтындай етіп аяғыңызды кең жағыңыз, арқаңызды бүгіп қалмаңыз, қолыңызды белдікке қоюға немесе алдыңызда ұстауға болады.

Ішпен жатқанда бүгілген аяқтарды көтеру

Басыңызды бүктелген қолдарға қойыңыз. Тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз, бірақ сонымен бірге кенеттен серпілмей және серпілмей, біркелкі қозғалыңыз.

Бес айналымды аяқтағаннан кейін, қалпына келгенше демалыңыз және Tabata протокол кешенінің екінші бөлігіне өтіңіз.

Табата қалай жасауға болады

Жүрек-тамыр жүйесімен проблемалар туындаса, қарқынды кешендерді орындамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Бұл бөлім небәрі төрт минутты алады және төрт жаттығуды қамтиды.

Енді сіз әр жаттығуды 20 секунд жасайсыз, содан кейін сіз 10 секунд демаласыз. Қозғалыстар өте қарапайым, бірақ сіз оларды максималды қарқындылықпен орындауыңыз керек - мүмкіндігінше жылдам.

1. Орнында жүгіру.
2. Берпи.
3. «Велосипед».
4. Төбеге секіру.

Табата жаттығулары өте қарапайым, сондықтан біз оларды сипаттамаймыз. Төмендегі бейнеде техниканы көре аласыз. Сондай-ақ таймер бар, сондықтан бейнені қосып (дыбыс та бар) менімен бірге оқуға болады.

Жаттығуды ұнататыныңызды жазыңыз: орындай алмаған қиын элементтер болды ма, табатта бар күшіңізді сала алдыңыз ба? Біздің басқа кешендерді қолданып көріңіз.

Мен де