Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Үйге арналған жаттығулар сізді жаттығу залына қарағанда шаршатады.
Не керек
Демалысыңызды бақылайтын кілемше мен таймер.
Жаттығуды қалай жасауға болады
Барлық жаттығуларды белгілі бір ретпен орындаңыз, содан кейін бір минут демалыңыз және тағы төрт шеңбер жасаңыз. Шеңбердің соңында тынысыңыз тарылса, тыныс алуды қалпына келтіруге уақыт табу үшін демалыс уақытын 1, 5-2 минутқа дейін ұзартуға болады.
Сіздің қарқыныңызға байланысты жаттығу 15-тен 25 минутқа дейін созылады. Жаттығулар арасында, тек шеңберлер арасында демалмауға тырысыңыз.
- Жамбасты айналдырып секіру – 20 рет.
- «Жыртқыштың биі» - 10 рет.
- Жатқан позициядан Т-бұрылу – 10 рет.
- Аяқтың өзгеруімен плиометриялық глюте көпірі - 10 рет.
- Жарылғыш итермелеу алға - 10 рет.
- Еденге тиіп бүйірден секіру – 10 рет.
- «Айқышқа шеге» - 10 рет.
Бүкіл үй үшін буындарыңызды қыспау үшін алдымен жылыту жасаңыз: барлық аяқ-қолдардың буындарын бұраңыз, дененің иілісі мен бұрылыстарын жасаңыз. Әрине, егер сіз кешенді жүгіру немесе күш сессиясының соңы ретінде емес, тәуелсіз жаттығу ретінде орындасаңыз.
Жаттығуды қалай жасау керек
Жамбаспен секіру
Жаттығу денені жылытады және негізгі бұлшықеттерге жүктеме береді. Жоғары қарқынды ұстаныңыз және жамбасыңызды екі жаққа көбірек созуға тырысыңыз.
«Жыртқыштың биі»
Төменгі жағында арқаңызды тік ұстаңыз, тізеңізді екі жаққа бұрыңыз.
Т-жатқан позициясынан бұрылу
Шұлықтарыңызды еденнен көтермеңіз, денені бүйірге бұрып, қолыңызды төбеге бағыттаңыз.
Аяқтың өзгеруімен плиометриялық глюте көпірі
Жамбас еденнен шығып кетуі үшін аяқтарыңызбен қаттырақ итеріңіз. Ауада аяқтарды ауыстырыңыз.
Алға қарай жарылғыш итермелеу
Бұл әдеттен тыс итеру сіздің иықтарыңыз бен қолдарыңызда жақсы жұмыс істейді. Алға қарай жылдам және жарылыс, төменгі жағында кеудемен еденге тигізіңіз. Шынтақтарды екі жаққа таратпаңыз, олар артқа қарасын.
Еденге тиіп, бүйірден секіру
Еңкейген кезде арқаңызды тік ұстаңыз.
«Айқышқа шеге»
Төменгі арқаны еденге басыңыз, жаттығу кезінде тек иық пышақтары шығады. Аяқтарыңызды ұстаңыз, абсты жақсырақ жүктеу үшін жаттығудың соңына дейін аяғыңызды еденге түсірмеңіз.
Тренинг қалай өткенін түсініктемелерде жазыңыз. Жаттығулар арасында демалыссыз шеңберді аяқтай алдыңыз ба, тыныс алуды қалпына келтіруге минуттар жеткілікті болды ма? Және, әрине, қалған кешендерді көріңіз, олар дәл сондай қызықты және қарқынды.
Ұсынылған:
Тозақтың 5 шеңбері: салмақ жоғалтуға арналған өлтіруші 30 минуттық жаттығу
Фитнес сарапшысы Lifehacker ұсынған арықтауға арналған жаттығу. Бұл жаттығулар жүгіруден гөрі көбірек калорияларды жағуға көмектеседі және жамбас, қол және іш қуысын жақсартады
Тозақтың 5 шеңбері: калорияларды тез жағуға арналған салқын жаттығу
Фитнес-маман Лайфхакердің бұл керемет жаттығуы сізге көп калорияларды жағуға және бұлшықетті тиімді құруға көмектеседі
Тозақтың 5 шеңбері: қарқынды, жарылғыш және өте қызықты үй жаттығулары
Орнында жүгіру, тақтайша, ауамен скваттау, қояннан секіру … Ия Зоринаның жаңа жаттығулар жинағы жамбас пен иықтарды күйдіреді
Тозақтың 5 шеңбері: жаттығу сіздің метаболизміңізді арттырады және сізді күшті етеді
Ия Зоринаның интенсивті кешені калория шығындарын арттыруға және бұлшықеттерді дұрыс жүктеуге көмектеседі. Кері тақта, велосипед және басқа жаттығулар
Тозақтың 5 шеңбері: қолдарды, жамбастарды және негізгі бұлшықеттерді құруға арналған ыстық жаттығу
Фитнес-сарапшы Лайфхакердің жаңа жиынтығы: терлеуден бұрын 25 минут жаттығу және соңында сәл тоқырау. Қолды, жамбасты және негізгі бұлшықеттерді айдау қамтамасыз етіледі