Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Ия Зоринадан жамбас пен иықты күйдіретін жаттығулардың жаңа жинағы.
Не керек
Шамамен 6 метр бос орын, қабырға, кілем, қарапайым таймер.
Жаттығуды қалай жасауға болады
Жаттығуларды бірінен соң бірі белгілі бір рет орындаңыз. Олардың арасында демалмауға тырысыңыз: біреуін аяқтады, бірден келесіге көшті.
- Орнында жүгіру – 30 секунд.
- Жарылғыш итермелеу - 10 рет.
- Қоянның еңкейуі және секіруі - әр бағытта 5 еңкейіп, 5 секіру.
- Планкты аяққа тигізу - 10 рет.
- Өкпе және секіру – 10 рет.
- Қолмен тұру (білектерде) - 30 секунд.
- Крест - 10 рет.
Аяқтағаннан кейін 1-2 минут демалыңыз, содан кейін бәрін қайталаңыз. 3-5 шеңбер жасаңыз.
Жаттығуды қалай жасау керек
Орнында жүгіру
Саусақтарыңызбен жүгіріңіз, қолыңызбен өзіңізге көмектесіңіз. Тізеңізді жоғары көтеруге тырысыңыз.
Жарылғыш итермелеу
Батареядан шыққан кезде қолыңызбен итеріп, артқа оралыңыз. Төменгі арқа құлап қалмас үшін абс пен бөкселеріңізді қатайтыңыз. Егер сіз бұл итермелеуді жасай алмасаңыз, оларды тізеңізден жасап көріңіз.
Қоянның еңкейуі және секіруі
5 ауамен скват жасау. Содан кейін қолыңызды бастың артына қойып, еңкейіп 5 рет секіріңіз. Алысқа секіруге тырыспаңыз, саусақтарыңызға ауысу арқылы өкшеңізге тегіс қоныңыз. Екінші жағынан бірдей қайталаңыз.
Аяқтарды тигізетін тақтайша
Жамбасты жоғары итергенде, арқаңызды тік ұстаңыз.
Өкпе және секіру
Алдымен екі рет секіру жасаңыз, содан кейін еңкейіңіз. Соқтығысуды болдырмау үшін тізеңізді тұрған аяғыңыздың артына қойып еденге тигізбеңіз. Егер сізге қиын болса, қозғалыс ауқымын азайтыңыз: жамбастың еденге параллельден жоғары жұмыс жасаңыз.
Қол ұстасу
Қабырғаға қолыңызбен арқаңызды тіреп тұрыңыз. Егер бұл өте қиын болса немесе білектеріңіз ауырса, білектеріңізде тұрыңыз.
Айқыш
Төменгі арқаңызды еденнен көтермеңіз, жақындаудың соңына дейін аяғыңызды еденге түсірмеңіз.
Интервал және шеңбер пішіміндегі басқа жаттығуларымызды қолданып көріңіз. Сондай-ақ кейбір жаттығулар үшін төсеніш, таймер және сәл биіктік қажет.
Ұсынылған:
Тозақтың 5 шеңбері: әдемі денеге арналған үй жаттығулары
Үйдегі жаттығу үйлестіруді, бұлшықет күшін және төзімділікті арттыруға көмектеседі. Сізге шамамен 6 метр бос орын, тұрақты таймер және кілем қажет
Тозақтың 5 шеңбері: жаттығу калорияларды жағады және жарылғыш қуатты шығарады
Бұл жаттығуда сіздің күшіңізді арттыратын жаттығулар бар. Сіз оған көп уақыт жұмсамайсыз, бірақ жаттығу залына қарағанда көбірек шаршайсыз
Тозақтың 5 шеңбері: сізді пішінге келтіру үшін қарқынды жаттығулар
Ия Зоринаның кардио және күш жаттығуларының қоспасы терлейді. Биік жамбаспен жүгіру, секіру және басқа жаттығулар
Тозақтың 5 шеңбері: темір бұлшықеттеріне арналған қысқа үй жаттығулары
Ия Зоринадан пресске баса назар аудара отырып, бүкіл денені соруға арналған салқын кешен. Бұл үйдегі жаттығу жарты сағаттан аспайды
Тозақтың 15 минуты: қарапайым жаттығулардың қарқынды жаттығулары
Бұл қарқынды жаттығу үйде немесе тіпті ашық ауада өте ыңғайлы - сізге тек таймер қажет. Жаттығулар қарапайым, бірақ батылдық қажет