Тозақтың 15 минуты: қарапайым жаттығулардың қарқынды жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Осы кішкене аралықтан кейін сіз өзіңізді жақсы кардио сеансы сияқты сезінесіз.

Не керек

Кілем немесе таза сыртқы беті (орындық сияқты), табата таймері, батылдық.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен алты жаттығуды қамтиды:

• жартылай еңкейіп секіру;
• қолдарға секіру арқылы итермелеу;
• «қайықты» ұстау;
• тізеден кеудеге секірумен бөрпи;
• статикалық «супермен»;
• бүйірлік секіру тақтасы.

Кешен табата хаттамасына сәйкес орындалады: 20 секунд жұмыс, 10 секунд демалыс. Тыныс алуды қалпына келтіру және импульсті тыныштандыру үшін әр айналымнан кейін бір минут демалыңыз. Жоғары қарқынды сақтауға тырысыңыз және статикалық жаттығуларда босаңсуға болмайды. Барған сайын 3-5 шеңбер жасаңыз.

Егер сізде артық салмақ болса немесе жүрек-тамыр жүйесімен проблемалар болса, бұл жаттығуды жасамау керек.

Жаттығуды қалай жасау керек

Кейбір жаттығулар сізге тым қиын болып көрінсе, оларды мүмкіндіктеріңізге сай өзгертіп, жаттығуды аяқтауға болады.

Жартылай еңкейіп секіру

Жартылай еңкейіп, жаттығудың соңына дейін осы позицияны сақтаңыз. Қолдарыңызды алдыңызда бүгіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз.

Қолға секіру арқылы итеру

Қолдарыңызға мүмкіндігінше жақын секіруге тырысыңыз. Ұқыпты, бақыланатын қозғалыста, сермеусіз жатып, тірек күйіне оралыңыз. Отжимание кезінде кеудемен еденге тигізіңіз. Егер сіз отжимание жасай алмасаңыз, жай ғана қолыңызға секіріп, жатып қалған күйге оралыңыз.

«Қайықты» ұстау

Арқаңызды түзетіңіз, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды алға созыңыз. Сірә, бұлшықеттер дірілдейді. Бұл жақсы. Позицияны 20 секундтың соңына дейін ұстаңыз.

Бөрпи «кеудеге дейін» секіреді

Кешеннің ең қатыгез жаттығуы. Бурпиден кейін тізеңізбен кеудеге жетуге тырысып, жоғары секіру керек. Сіз тынысыңызды қатты ұстайсыз, бірақ тоқтамаңыз: келесі жаттығу статикалық, сондықтан демалуға уақыт болады. Егер бұл тым қиын болса, соңында сәл серпіліспен және басыңызға поппен классикалық бурпи жасаңыз.

Статикалық «супермен»

Бұл жаттығуда арқа мен бөкселердің бұлшықеттері статикалық жүктемені алады. Тікелей қолдар мен аяқтарды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, мойныңызды көтермеңіз, еденге қараңыз.

Бүйірлік секіру тақтасы

Иықтарыңызды білегіңізден жоғары ұстаңыз. Тақтаға оралуыңызды бақылаңыз: кенеттен қозғалыстар бел омыртқасын шамадан тыс жүктеуі мүмкін.